Højt blodtryk eller hypertension kaldes den "stille dræber" med god grund. Det har ofte ingen symptomer, men er en stor risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Og disse sygdomme er blandt de største dødsårsager i USA (1).
Cirka en ud af tre voksne i USA har højt blodtryk (2).
Dit blodtryk måles i millimeter kviksølv, der er forkortet til mm Hg. Der er to tal involveret i målingen:
- Systolisk blodtryk. Det øverste tal repræsenterer trykket i dine blodkar, når dit hjerte banker.
- Diastolisk blodtryk. Det nederste tal repræsenterer trykket i dine blodkar mellem beats, når dit hjerte hviler.
Dit blodtryk afhænger af, hvor meget blod dit hjerte pumper, og hvor meget modstand der er mod blodgennemstrømning i dine arterier. Jo smallere dine arterier, jo højere blodtryk.
Blodtryk lavere end 120/80 mm Hg betragtes som normalt. Blodtryk, der er 130/80 mm Hg eller mere, betragtes som højt. Hvis dine tal er over det normale, men under 130/80 mm Hg, falder du i kategorien for forhøjet blodtryk. Dette betyder, at du er i risiko for at udvikle forhøjet blodtryk (3).
Den gode nyhed om forhøjet blodtryk er, at livsstilsændringer kan reducere dit antal markant og reducere din risiko - uden at kræve medicin.
Her er 17 effektive måder at sænke dine blodtrykniveauer:
1. Forøg aktivitet og motion mere
I en 2013-undersøgelse sænkede stillesiddende ældre voksne, der deltog i aerob træning, deres blodtryk med et gennemsnit på 3,9 procent systolisk og 4,5 procent diastolisk (4). Disse resultater er lige så gode som nogle blodtryksmedicin.
Når du regelmæssigt øger dit hjerte og vejrtrækningshastigheden, bliver dit hjerte over tid stærkere og pumpes med mindre kræfter. Dette lægger mindre pres på dine arterier og sænker dit blodtryk.
Hvor meget aktivitet skal du stræbe efter? En rapport fra 2013 fra American College of Cardiology (ACC) og American Heart Association (AHA) rådgiver moderat til kraftig intensitets fysisk aktivitet i 40-minutters sessioner, tre til fire gange om ugen (5).
Hvis det er en udfordring at finde 40 minutter ad gangen, kan der stadig være fordele, når tiden er opdelt i tre eller fire 10- til 15-minutters segmenter hele dagen (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) fremsætter lignende henstillinger (7).
Men du behøver ikke at løbe maraton. At øge dit aktivitetsniveau kan være så enkelt som:
- ved hjælp af trappen
- gå i stedet for at køre
- gør husarbejde
- havearbejde
- tager en cykeltur
- spiller en holdsport
Bare gør det regelmæssigt, og arbejd op til mindst en halv time om dagen med moderat aktivitet.
Et eksempel på moderat aktivitet, der kan have store resultater, er tai chi. En 2017-anmeldelse af virkningerne af tai chi og højt blodtryk viser et samlet gennemsnit på et 15,6 mm Hg fald i systolisk blodtryk og et 10,7 mm Hg fald i diastolisk blodtryk sammenlignet med mennesker, der ikke udøvede overhovedet (8).
En gennemgang fra 2014 om træning og sænkning af blodtryk fandt, at der er mange kombinationer af træning, der kan sænke blodtrykket. Aerob træning, modstandstræning, højintensitetsintervaltræning, korte træningstider gennem dagen eller gå 10.000 trin om dagen kan alle sænke blodtrykket (9).
Løbende studier antyder fortsat, at der stadig er fordele ved endda let fysisk aktivitet, især hos ældre voksne (10).
2. Tab i vægt, hvis du er overvægtig
Hvis du er overvægtig, kan det at tabe selv 5 til 10 pund reducere dit blodtryk. Derudover sænker du din risiko for andre medicinske problemer.
En gennemgang af 2016 af flere undersøgelser rapporterede, at diæter med vægttab sænkede blodtrykket med et gennemsnit på 3,2 mm Hg diastolisk og 4,5 mm Hg systolisk (11).
3. Skær ned på sukker og raffinerede kulhydrater
Mange videnskabelige undersøgelser viser, at begrænsning af sukker og raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe dig og sænke dit blodtryk.
En undersøgelse fra 2010 sammenlignede en lav-carb-diæt med en fedtfattig diæt. Diæt med lavt fedtindhold inkluderede et diætlægemiddel. Begge diæter producerede vægttab, men lavkulhydratkosten var meget mere effektiv til at sænke blodtrykket.
Kostholden med lavt kulhydratindhold sænkede blodtrykket med 4,5 mm Hg diastolisk og 5,9 mm Hg systolisk. Diæten med lavt fedtindhold plus diætlægemidlet sænkede blodtrykket med kun 0,4 mm Hg diastolisk og 1,5 mm Hg systolisk (12).
En analyse fra 2012 af lavkulhydratdiæt og risiko for hjertesygdomme fandt, at disse diæter sænkede blodtrykket med et gennemsnit på 3,10 mm Hg diastolisk og 4,81 mm Hg systolisk (13).
En anden bivirkning af en lavkulhydratindhold med lavt sukkerindhold er, at du føler dig fyldigere længere, fordi du spiser mere protein og fedt.
4. Spis mere kalium og mindre natrium
At øge dit kaliumindtag og skære ned på salt kan også sænke dit blodtryk (14).
Kalium er en dobbelt vinder: Det mindsker effekten af salt i dit system og letter også spændinger i dine blodkar. Diæter rig på kalium kan dog være skadelige for personer med nyresygdom, så tal med din læge, før du øger dit kaliumindtag.
Det er let at spise mere kalium - så mange fødevarer indeholder naturligt meget kalium. Her er et par:
- fedtfattige mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt
- fisk
- frugter, såsom bananer, abrikoser, avocados og appelsiner
- grøntsager, såsom søde kartofler, kartofler, tomater, greener og spinat
Bemærk, at individer reagerer anderledes på salt. Nogle mennesker er saltfølsomme, hvilket betyder, at et højere saltindtag øger deres blodtryk. Andre er saltfølsomme. De kan have et højt saltindtag og udskille det i deres urin uden at hæve deres blodtryk (15).
De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler at reducere saltindtag ved hjælp af DASH (diætmetoder til stop af hypertension) (16). DASH-dieten understreger:
- mad med lavt natriumindhold
- frugt og grønt
- fedtfattigt mejeri
- fuldkorn
- fisk
- fjerkræ
- bønner
- færre slik og rødt kød
5. Spis mindre forarbejdet mad
Det meste af det ekstra salt i din diæt kommer fra forarbejdede fødevarer og fødevarer fra restauranter, ikke din salt ryster derhjemme (17). Populære varer med højt salt inkluderer deli kød, konserves suppe, pizza, chips og andre forarbejdede snacks.
Fødevarer mærket "lavt fedtindhold" indeholder sædvanligvis meget salt og sukker for at kompensere for tabet af fedt. Fedt er det, der giver madsmag og får dig til at føle dig fuld.
At skære ned på - eller endnu bedre, skære ud - forarbejdet mad hjælper dig med at spise mindre salt, mindre sukker og færre raffinerede kulhydrater. Alt dette kan resultere i lavere blodtryk.
Gør det til en praksis at kontrollere etiketter. Ifølge US Food and Drug Administration (FDA) betragtes en natriumliste på 5 procent eller mindre på en fødevaremærkning som lav, mens 20 procent eller mere betragtes som høj (17).
6. Stop med at ryge
At stoppe med at ryge er godt for dit helbred. Rygning medfører en øjeblikkelig, men midlertidig stigning i dit blodtryk og en stigning i din hjerterytme (18).
På lang sigt kan kemikalierne i tobak øge dit blodtryk ved at skade dine blodkarvægge, forårsage betændelse og indsnævre dine arterier. De hærdede arterier forårsager højere blodtryk.
Kemikalierne i tobak kan påvirke dine blodkar, selv hvis du er i brugte røg. En undersøgelse viste, at børn omkring brugte røg i hjemmet havde højere blodtryk end dem fra ikke-ryger hjem (19).
7. Reducer overskydende stress
Vi lever i stressende tider. Arbejdsplads og familiekrav, national og international politik - de bidrager alle til stress. At finde måder at reducere din egen stress er vigtigt for dit helbred og dit blodtryk.
Der er masser af forskellige måder til med succes at afhjælpe stress, så find hvad der fungerer for dig. Øv dyb indånding, gå en tur, læse en bog eller se en komedie.
Det har også vist sig at lytte til musik dagligt reducere systolisk blodtryk (20). En nylig 20-årig undersøgelse viste, at regelmæssig brug af sauna reducerede dødsfald fra hjerte-relaterede begivenheder (21). Og en lille undersøgelse har vist, at akupunktur kan sænke både systolisk og diastolisk blodtryk (22).
8. Prøv meditation eller yoga
Mindfulness og meditation, inklusive transcendental meditation, er længe blevet brugt - og undersøgt - som metoder til at reducere stress. En undersøgelse fra 2012 bemærker, at et universitetsprogram i Massachusetts har haft mere end 19.000 mennesker til at deltage i et meditations- og mindfulness-program for at reducere stress (23).
Yoga, som ofte involverer vejrtrækningskontrol, kropsholdning og meditationsteknikker, kan også være effektiv til at reducere stress og blodtryk.
En gennemgang fra 2013 om yoga og blodtryk fandt et gennemsnitligt blodtryksfald på 3,62 mm Hg diastolisk og 4,17 mm Hg systolisk sammenlignet med dem, der ikke trænede. Undersøgelser af yogapraksis, der omfattede åndedrætskontrol, holdninger og meditation var næsten dobbelt så effektiv som yogapraksis, der ikke omfattede alle disse tre elementer (24).
9. Spis lidt mørk chokolade
Ja, chokoladeelskere: Mørk chokolade har vist sig at sænke blodtrykket.
Men den mørke chokolade skal være 60 til 70 procent kakao. En gennemgang af undersøgelser af mørk chokolade har vist, at det at spise en til to firkanter mørk chokolade om dagen kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og betændelsen. Fordelene antages at komme fra de flavonoider, der findes i chokolade med mere kakaotørstof. Flavonoiderne hjælper med at udvide eller udvide dine blodkar (25).
En undersøgelse fra 2010 med 14.310 mennesker fandt, at personer uden hypertension, der spiste mere mørk chokolade generelt havde lavere blodtryk end dem, der spiste mindre mørk chokolade (26).
10. Prøv disse medicinske urter
Urtemediciner er længe blevet brugt i mange kulturer til behandling af forskellige sygdomme.
Nogle urter har endda vist sig at muligvis sænke blodtrykket. Skønt der er brug for mere forskning for at identificere de doser og komponenter i de urter, der er mest nyttige (27).
Spørg altid hos din læge eller apoteket, inden du tager urtetilskud. De kan forstyrre dine receptpligtige medicin.
Her er en delvis liste over planter og urter, der bruges af kulturer over hele verden til at sænke blodtrykket:
- sort bønne (Castanospermum australe)
- katteklo (Uncaria rhynchophylla)
- selleri juice (Apium graveolens)
- Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida)
- Ingefær rod
- gigantisk dodder (Cuscuta reflexa)
- Indisk plantago (blond psyllium)
- maritim fyrbark (Pinus pinaster)
- flodlilje (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sesamolie (Sesamum indicum)
- tomatekstrakt (Lycopersicon esculentum)
- te (Camellia sinensis), især grøn te og oolong te
- paraply træ bark (Musanga cecropioides)
11. Sørg for at få en god, afslappende søvn
Dit blodtryk falder typisk ned, når du sover. Hvis du ikke sover godt, kan det påvirke dit blodtryk. Mennesker, der oplever søvnmangel, især dem, der er i middelalderen, har en øget risiko for forhøjet blodtryk (28).
For nogle mennesker er det ikke let at få en god nats søvn. Der er mange måder at hjælpe dig med at få en afslappende søvn. Prøv at indstille en regelmæssig søvnplan, brug tid på at slappe af om natten, træne i løbet af dagen, undgå lur på dagen og gøre dit soveværelse behageligt (29).
Den nationale søvnhjerteundersøgelse fandt, at regelmæssigt sovende mindre end 7 timer om natten og mere end 9 timer om natten var forbundet med en øget forekomst af hypertension. Regelmæssigt sov mindre end 5 timer om natten var knyttet til en betydelig risiko for langvarig hypertension (30).
12. Spis hvidløg eller tag hvidløgsekstraktilskud
Frisk hvidløg eller hvidløgsekstrakt er begge vidt brugt til at sænke blodtrykket (27).
Ifølge en klinisk undersøgelse kan et præparat med hvidløgsekstrakt med frigivelse af tid have en større effekt på blodtrykket end almindelige tabletter med hvidløgspulver (31).
En undersøgelse fra 2012 bemærkede en undersøgelse af 87 personer med højt blodtryk, der fandt en diastolisk reduktion på 6 mm Hg og en systolisk reduktion på 12 mm Hg hos dem, der spiste hvidløg, sammenlignet med mennesker uden nogen behandling (32).
13. Spis sunde mad med højt proteinindhold
En langvarig undersøgelse, der blev afsluttet i 2014, fandt, at folk, der spiste mere protein, havde en lavere risiko for højt blodtryk. For dem, der spiste i gennemsnit 100 gram protein pr. Dag, var der en 40 procent lavere risiko for at have højt blodtryk end dem, der havde en diæt med lavt proteinindhold (33). De, der også tilføjede regelmæssig fiber i deres kost, så op til en 60 procent reduktion af risikoen.
Dog er en proteinrik diæt muligvis ikke for alle. Dem med nyresygdom kan være nødt til at være forsigtig, så tal med din læge.
Det er temmelig let at konsumere 100 gram protein dagligt på de fleste typer diæter.
Mad med højt proteinindhold inkluderer:
- fisk, såsom laks eller konservet tun i vand
- æg
- fjerkræ, såsom kyllingebryst
- bøf
- bønner og bælgfrugter, såsom nyrebønner og linser
- nødder eller nøddesmør såsom jordnøddesmør
- kikærter
- ost, såsom cheddar
En portion på 3,5 ounce (oz.) Af laks kan have så meget som 22 gram (g) protein, mens en 3,5 oz. servering af kyllingebryst kan indeholde 30 g protein.
Med hensyn til vegetariske indstillinger indeholder en halv kop servering af de fleste typer bønner 7 til 10 g protein. To spiseskefulde jordnøddesmør ville give 8 g (34).
14. Tag disse BP-sænkende kosttilskud
Disse kosttilskud er let tilgængelige og har vist løfte om at sænke blodtrykket:
Omega-3 flerumættet fedtsyre
At tilføje omega-3 flerumættede fedtsyrer eller fiskeolie til din diæt kan have mange fordele.
En metaanalyse af fiskeolie og blodtryk fandt en gennemsnitlig reduktion af blodtrykket hos dem med højt blodtryk på 4,5 mm Hg systolisk og 3,0 mm Hg diastolisk (35).
Valleprotein
Dette proteinkompleks afledt af mælk kan have adskillige sundhedsmæssige fordele, ud over at muligvis sænke blodtrykket (36).
Magnesium
Magnesiummangel er relateret til højere blodtryk. En metaanalyse fandt en lille reduktion i blodtrykket med magnesiumtilskud (37).
Coenzym Q10
I nogle få små undersøgelser sænkede antioxidanten CoQ10 det systoliske blodtryk med 17 mm Hg og diastolisk op til 10 mm Hg (38).
citrullin
Oral L-citrulline er en forløber for L-arginin i kroppen, en byggesten af protein, der kan sænke blodtrykket (39).
15. Drik mindre alkohol
Alkohol kan hæve dit blodtryk, selvom du er sund.
Det er vigtigt at drikke moderat. Alkohol kan hæve dit blodtryk med 1 mm Hg for hver 10 gram alkohol, der indtages (40). En standarddrink indeholder 14 gram alkohol.
Hvad udgør en standarddrink? Ét 12 ounce øl, 5 ounce vin eller 1,5 ounces destilleret spiritus (41).
Moderat drikkevarer er op til en drink om dagen for kvinder og op til to drinks om dagen for mænd (42).
16. Overvej at skære ned på koffein
Koffein hæver dit blodtryk, men effekten er midlertidig. Det varer 45 til 60 minutter, og reaktionen varierer fra individ til individ (43).
Nogle mennesker er måske mere følsomme over for koffein end andre. Hvis du er koffeinfølsom, kan du måske skære ned på dit kaffeforbrug eller prøve koffeinfri kaffe.
Forskning i koffein, inklusive dets sundhedsmæssige fordele, er i nyhederne meget. Valget af, om man skal nedskære, afhænger af mange individuelle faktorer.
En ældre undersøgelse indikerede, at koffeinvirkningen på at hæve blodtrykket er større, hvis dit blodtryk allerede er højt. Samme undersøgelse krævede dog mere forskning om emnet (43).
17. Tag receptpligtig medicin
Hvis dit blodtryk er meget højt eller ikke falder efter at have foretaget disse livsstilsændringer, kan din læge muligvis anbefale receptpligtige lægemidler. De fungerer og vil forbedre dit langsigtede resultat, især hvis du har andre risikofaktorer (44). Det kan dog tage nogen tid at finde den rigtige kombination af medicin.
Tal med din læge om mulige medicin og hvad der muligvis fungerer bedst for dig.
