Oversigt
Dine kolesterolniveauer er direkte bundet til dit hjertesundhed, og det er derfor, det er så vigtigt at sørge for, at de er i et sundt interval. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at 78 millioner voksne i USA havde høje niveauer af lavdensitet lipoprotein (LDL) eller”dårligt” kolesterol i 2012. Organisationen siger også, at folk med høj LDL-cholesterol Kolesterol har en meget højere risiko for hjertesygdomme.
Dr. Nieca Goldberg, medicinsk direktør for Joan H. Tisch Center for Women's Health ved NYU Langone Medical Center, siger, at det kan tage mellem tre til seks måneder at se lavere LDL-tal gennem bare diæt og motion, og bemærker, at det tager længere tid at se ændringer hos kvinder end mænd.
Læs videre for at få flere oplysninger om, hvordan du sænker dine LDL-niveauer.
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et voksagtigt, fedtstof, der findes i din krop, og som rejser gennem din blodbane. Din krop har brug for en vis mængde for at fungere korrekt, men den producerer alt, hvad den har brug for. Kolesterol rejser gennem din krop med lipoproteiner, som er opløselige proteiner, der transporterer fedt gennem kroppen.
LDL, det "dårlige" kolesterol, bærer kolesterol til din krops væv og blodkar. Hvis din krop har for meget LDL, vil den deponere overskydende langs væggene i dine blodkar, hvilket bringer dig i fare for et hjerteanfald og slagtilfælde.
Lipoprotein med høj densitet (HDL), også kaldet "godt" kolesterol, tager overskydende kolesterol fra dit væv og blodkar tilbage til din lever, hvor det fjernes fra din krop. HDL hjælper med at beskytte dig mod hjertesygdomme. Så i modsætning til LDL-kolesterol, jo højere niveauer af HDL, jo bedre.
Triglycerider er en anden type fedt, der kan opbygges i din krop. Et højt niveau af triglycerider kombineret med et lavt niveau af HDL-kolesterol øger også din risiko for hjertesygdom og diabetes.
Hvor høj er for høj?
Disse niveauer kan hjælpe med at bestemme, hvilke behandlingsmuligheder der er bedst sammen med at hjælpe med at fastlægge din samlede risiko for hjertesygdom.
Samlet kolesterol
Godt: 199 milligram pr. Deciliter (mg / dL) eller lavere
Borderline: 200 til 239 mg / dL
Høj: 240 mg / dL eller højere
LDL
God: 100 mg / dL eller lavere
Borderline: 130 til 159 mg / dL
Høj: 160 mg / dL eller højere
HDL
God: 60 mg / dL eller højere
Lav: 39 mg / dL eller lavere
Triglycerider
God: 149 mg / dL eller lavere
Borderline: 150 til 199 mg / dL
Høj: 200 mg / dL eller højere
Du kan have højt kolesteroltal og ikke kende det. Derfor er det vigtigt at blive kontrolleret regelmæssigt. American Heart Association anbefaler, at alle voksne får kontrolleret deres kolesterol hvert fjerde til seks år fra og med 20-årsalderen. Det kan være nødvendigt med hyppigere kontrol baseret på behandlingsplaner og andre risikofaktorer.
Livsstilsændringer
At foretage en sund livsstilsændring er en af de vigtigste måder at sænke dit kolesterol og forbedre det generelle helbred.
Ifølge Dr. Eugenia Gianos, kardiolog ved NYU Langone Medical Center, kan du sænke dine kolesterolniveauer med op til 20 procent gennem diæt- og livsstilsændringer alene, men det kan variere afhængigt af personen.”Vi giver patienter tre måneder til at se, hvilke effekter der opstår med diætændringer,” siger hun.
Kost
For at hjælpe med at sænke LDL-kolesterol skal du reducere mættet fedt i din diæt og øge kostfiber. Mættede fedtstoffer øger din krops produktion af LDL-kolesterol. Dr. Gianos siger at skære mættet fedt til mindre end 10 gram om dagen og spise 30 gram fiber om dagen, hvoraf 10 gram bør være uopløselig fiber.
Begge læger siger, at plantebaserede diæter kan hjælpe med at sænke kolesterolet og forbedre dit generelle hjerte- og kropsundhed. De anbefaler DASH-diæt og Middelhavsdiet, fordi begge understreger høje fiberniveauer og sunde fedtstoffer.
DASH-dietten inkluderer:
- masser af frugt, grøntsager og fuldkorn
- ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold
- magre proteiner (såsom fisk, soja, fjerkræ, bønner)
- sunde fedtstoffer (for eksempel nødder, frø, vegetabilske olier)
- begrænset salt, sukker, forarbejdede fødevarer, rødt kød
Middelhavsdiet inkluderer:
- masser af frugt, grøntsager og fuldkorn
- sunde fedtstoffer som nødder og olivenolie i stedet for usunde fedtstoffer som smør
- begrænset salt (i stedet for at erstatte urter og krydderier)
- hovedsageligt fisk og fjerkræ til protein med rødt kød i moderation (et par gange om måneden)
Dr. Goldberg forklarer, at hun ser på patienten som et individ og forsøger at finde ud af, hvorfor deres kolesterol er høj. Hun siger, at mange af hendes patienter er travlt og ofte spiser hurtige måltider ude. I dette tilfælde anbefaler Dr. Goldberg, at folk fokuserer på at fjerne forarbejdede fødevarer og raffineret sukker.
Dyrke motion
At ikke være fysisk aktiv kan bidrage til højere LDL-niveauer og lavere HDL-niveauer. Aerob træning hjælper din krop med at hæve sine HDL-niveauer, hvilket er vigtigt for at beskytte dig mod hjertesygdom.
”Træning er nøglen. Træning har kardiovaskulære fordele ud over fordele ved vægttab. Til vægttab anbefaler vi 60 minutter moderat cardio om dagen,”siger Dr. Gianos.
Aktiviteter som hurtig gåtur, cykling, dans, havearbejde, svømning, jogging og aerobic vil alle give dig cardio fordele.
Ser frem til
”Hvis du bruger livsstil til at sænke dit kolesterol, skal du gøre det regelmæssigt. Du kan ikke bare gøre det i et par måneder og derefter holde op,”siger Dr. Goldberg. Hun påpeger også:”Nogle mennesker er genetisk programmerede til at fremstille mere kolesterol end andre. Diæt og motion er muligvis ikke nok for disse mennesker baseret på niveauet for deres kolesterol og den globale risiko for hjertesygdomme.”
Både Dr. Gianos og Dr. Goldberg er enige om, at selvom nogle mennesker har brug for medicin, er det ikke en erstatning for en sund livsstilsændring. De to elementer arbejder sammen for at beskytte dig.
