Det er sengetid. Du sætter dig ned i din seng, slukker lysene og hviler dit hoved mod puden. Hvor mange minutter senere falder du i søvn?
Den normale tid det tager de fleste mennesker at falde i søvn om natten er mellem 10 og 20 minutter.
Selvfølgelig er der visse nætter, denne gang kan være mere eller mindre, men hvis du falder i søvn for hurtigt, eller hvis det tager mere end en halv time de fleste nætter at køre ind i drømmeland, kan der være et underliggende problem at overveje.
Hvad er normalt?
Sund søvn er en vigtig del af livet. Forsøg på at etablere et normalt søvnmønster er kritisk for hverdagens funktion.
Normal søvn for voksne betyder, at du falder i søvn inden for 10 til 20 minutter og får omkring 7–8 timer om natten. Børn og unge har brug for cirka 10 timers søvn, og babyer, småbørn og børn i førskolealderen har brug for endnu mere.
Den tid det tager dig at falde i søvn kaldes søvnforsinkelse. Hvis du falder i søvn før eller efter de typiske 10 eller 20 minutter, det normalt tager, kan du have en underliggende søvntilstand.
En undersøgelse fandt, at din søvnkvalitet vil falde, hvis det tager dig længere end en halv time at falde i søvn.
Du finder måske ud, at det er vanskeligt at falde i søvn en gang imellem - det er helt normalt.
Nogle gange kan du have svært ved at slå din hjerne fra, fordi du er bekymret for noget eller på grund af en usædvanlig begivenhed i dit liv.
På den anden side kan du falde øjeblikkeligt i søvn, hvis du har haft en svær søvnnat den foregående nat eller en særlig udmattende dag. Dette er ikke en grund til bekymring, hvis det lejlighedsvis forekommer.
Hvad hvis du ikke kan falde i søvn?
Der kan være flere grunde til, at du ikke kan falde i søvn om natten, herunder:
- en for tidlig sengetid
- en dårlig sengetid rutine
- at få for meget søvn
- en underliggende søvntilstand
Døgnrytme
En af grundene til, at du muligvis ikke kan falde i søvn inden for den normale tidsramme, er fordi du prøver at gå i seng for tidligt eller på grund af eksterne faktorer som jetlag.
Din krop har en naturlig biologisk eller døgnrytme.
En biologisk rytme er en 24-timers cyklus, der kører din krop og angiver, hvornår det er tid til at sove, vågne og spise, blandt andre signaler.
Ikke alles ur er det samme. Nogle mennesker foretrækker at gå i seng tidligere og vågne op tidligere. Andre kan komme op om aftenen og blive mere produktive, når aftenen går.
Hvis du er mere en nat person, kan din naturlige sengetid være senere, og du kan sove senere om morgenen end den tidlige fugl.
Sovehygiejne
En anden grund til, at du muligvis ikke kan falde i søvn efter 10 eller 20 minutter, er på grund af en dårlig rutine om natten.
Du er nødt til at lette søvn for din krop på samme måde hver aften for at opnå kvalitetssøvn. Dette inkluderer:
- undgå sent træning
- ikke drikker koffeinholdige drikkevarer en bestemt time af dagen (normalt 6 timer før sengetid)
- slukker for dine skærme en halv times tid før sengetid
At sikre, at din sengetid forbliver relativt konsistent, er også nøglen til kvalitetssøvn og falder i søvn inden for det normale interval.
At få for meget søvn kan gøre det vanskeligt at falde i søvn om natten. Sørg for, at du sigter mod 7 til 8 timer om natten, hvis du er voksen, og undgå at tage sent på eftermiddagen.
Søvnforstyrrelse
En anden grund til, at du muligvis ikke kan falde i søvn, er på grund af en underliggende søvntilstand som søvnløshed.
Søvnløshed kan forekomme tilfældigt eller på grund af andre sundhedsmæssige tilstande eller medicin, du tager. Hvis du ikke kan falde i søvn inden for en halv time efter at have slukket dit lys for natten regelmæssigt, skal du tale med din læge.
Din læge kan foreslå nyttige strategier om natten eller anbefale, at du gennemgår en søvnprøve for at bestemme sværhedsgraden og årsagen til søvnløsheden.
Behandlinger mod søvnløshed kan omfatte skabelse og overholdelse af bedre søvnvaner. Din læge kan anbefale visse medicin mod kronisk søvnløshed.
Hvad hvis du falder i søvn for hurtigt?
At falde i søvn for tidligt kan være et andet tegn på søvnproblemer. Det kan være et tegn på søvnmangel.
Din krop er nødt til at gennemsnit en vis mængde søvn hver nat, og hvis du skærer dig ned i den nødvendige søvn, kan du ende med søvngæld. Dette kan resultere i følelse af fuzzy, oplevelse af humør og følelse af træt.
Det kan også føre til sundhedsmæssige forhold som for højt blodtryk og stress samt lavere immunitet mod bekæmpelse af forkølelse og influenza.
For at få mere søvn skal du ændre din sengetid rutine for at rumme flere timers søvn. Eller hvis du skal skære et par timer ud en nat, skal du gå i seng tidligere eller sove i næste nat, hvis du kan.
Tip til at sove bedre
Indstilling af gode søvnvaner hjælper dig med at falde i søvn inden for det normale tidsrum. Her er nogle måder at øve sund søvn på:
Prøv at gå i seng på samme tid hver aften
Find ud af din krops ideelle sengetid og opret en tidsplan omkring den.
Sov uden distraktioner
Fjern skærme fra dit værelse som tv'er, computere og telefoner. Sørg for, at rummet bliver mørkt nok til at slå sig ned i ro og at det er en behagelig temperatur.
Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen
Koffein kan holde dig op om natten. Find ud af, om du skal fjerne det helt eller skære det ud efter en bestemt time hver dag.
Træning - men ikke lige før sengetid
Prøv at bevæge din krop hver dag med en form for træning. Selv en kort daglig gåtur kan hjælpe dig med at trætte dig ud.
Undgå at træne lige før sengetid, da det kan holde din krop for opmærksom.
Spis og drikke godt inden sengetid
Spise om aftenen kan bidrage til vanskeligheder med at falde i søvn.
Sørg for at give din krop tid til at fordøje.
Alkoholiske drikkevarer kan også forstyrre din søvn og vække dig, når dens virkninger er ophørt med at fungere. Derudover kan drikke for sent om natten bidrage til at vågne op midt om natten for at bruge badeværelset. Det kan forårsage søvnmangel.
Stå op og nulstil, hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter
Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn og begynde at smide og dreje, skal du tænde for lyset og nulstille.
Læs en bog, lyt til musik eller en podcast, eller prøv noget andet afslappende som åndedrætsøvelser. Prøv at gå i dvale igen, når du føler træthed kommer på.
Hvornår skal man læge
Se en læge, hvis du bemærker, at du ofte har problemer med at falde i søvn eller falde i søvn meget hurtigt hver nat.
Overvej at føre en søvnjournal for at spore dine søvnvaner. Dette kan være nyttigt under en aftale med en læge for at finde dine symptomer og eventuelle underliggende årsager til søvnvanskeligheden.
Bundlinjen
Det skal tage mellem 10 og 20 minutter at falde i søvn ved sengetid.
Nogle dage kan eksterne faktorer som stress eller bekymring forlænge den tid det tager dig at falde i søvn. Eller du kan være udmattet af mistet søvn eller ikke nok søvn og falde i søvn meget hurtigere.
For at nå det normale tidsvindue, det tager at falde i søvn, etablere en sund sengetid rutine, sørg for at få nok nattesøvn og undgå praksis, der kan holde dig om natten.
Tal med din læge, hvis du regelmæssigt oplever vanskeligheder med at falde i søvn eller er opbrugt af mangel på søvn.
