Hvis du trykker på snooze-knappen et par gange for mange. Neglebidning. Falder i søvn foran tv'et. Rygning.
Dette er blot et par eksempler på vaner, som folk ofte prøver at bryde.
At bryde en vane er ikke så simpelt som blot at beslutte at stoppe en bestemt opførsel, selvom det er en god start. Det tager tid og dedikeret indsats for at slippe af med gamle vaner.
”Ja, men hvor meget tid?” undrer du dig sandsynligvis, da du er klar til at komme i gang.
Nå, mere tid, end du måske tror.
Hvad er det korte svar?
Nogle mennesker siger, at det kun tager 21 dage at bryde en vane - du har sandsynligvis hørt dette estimat før.
Andre antyder, at det ofte tager meget længere, nogle gange så længe som flere måneder.
Der er ingen hård og hurtig tidsramme, da den tid det tager at bryde en vane kan afhænge af en masse meget personlige faktorer.
Fortsæt med at læse for at få flere oplysninger om, hvor lang tid det faktisk kan tage at sparke denne vane sammen med nogle tip til succes.
Hvor kommer det hele '21 dage 'fra?
Eksperter tilskriver "21 dage til at bryde en vane" myte til Dr. Maxwell Maltz, der arbejdede som plastikkirurg før han blev psykolog.
Han foreslog, at folk havde brug for ca. 3 uger for at vænne sig til:
- forskellige ansigtstræk efter plastisk kirurgi
- fraværet af et lem efter amputation
- et hus, de lige er flyttet ind i
Disse forslag kan have en vis sandhed for dem, men Maltz ser ud til at have været afhængig af patientrapporter i stedet for videnskabelig dokumentation.
Et andet vigtigt spørgsmål er, at ingen af ovenstående er vaner, som folk ønsker at bryde. Disse eksempler beskriver snarere tilvenning eller processen med at blive vant til noget nyt.
At vænne sig til en ny oplevelse deler nogle ligheder med at foretage personlige ændringer, men det er ikke helt det samme.
At bryde en vane har en tendens til at involvere mere konsekvent, bevidst indsats.
Habituation involverer på den anden side noget, du allerede har ændret (f.eks. Dine fysiske funktioner) eller noget, du ikke kan kontrollere (tab af en lem).
Du kan vænne dig til disse hurtigere, fordi der ikke er meget andet, du kan gøre.
Vaner kan blive automatiske, men der er generelt stadig et valg involveret. Du vælger at blive sent op, fordi du er vant til at holde dig sent op, ja, men du har også evnen til at indstille en tidligere sengetid for dig selv.
Hvor lang tid tager det realistisk?
Tiden det virkelig tager at bryde en vane kan afhænge af masser af forskellige ting, herunder:
- hvor længe du har haft vanen
- om du fuldt ud har integreret adfærden i dit liv
- hvilke fordele (social, fysisk eller følelsesmæssig) du får ved det
- om anden adfærd forstærker vanen
- din motivation
For eksempel kan folk, der drikker socialt, opfange denne vane, fordi det gør det lettere at mødes med venner, der også drikker socialt. I dette tilfælde giver drikkevand belønningen for social forbindelse.
Så en person, der ønsker at skære ned på drikke, kan have svært ved at bryde denne vane uden at finde en anden måde at engagere sig med venner.
Sig, at du går hjem fra arbejde hver dag. På vejen passerer du din yndlingsrestaurant.
Selvom du har besluttet dig for at lave mad derhjemme mere regelmæssigt, kan du med at lugte af yndlings mad, når du går forbi, overbevise dig om, at en aften aften til en natt ikke kan skade.
Forskning fra 2012, der ser på vanedannelse, tyder på, at 10 uger, eller ca. 2,5 måneder, er et mere realistisk skøn for de fleste mennesker.
Den vigtigste evidensstøttede tidsramme for vanebrydelse kommer fra forskning i 2009, hvilket antyder, at det kan tage alt fra 18 til 254 dage.
Denne undersøgelse kiggede på 96 voksne, der ønskede at ændre en specifik adfærd. Én person dannede en ny vane på bare 18 dage, men de andre deltagere havde brug for mere tid.
Det tog i gennemsnit 66 dage, før den nye adfærd blev automatisk, ifølge undersøgelsesresultaterne.
En gennemgang af 2018 af tidligere forskning om vanedannelse og ændring anbefaler, at vaneændring er mere vellykket, når miljøet ændres, og anvendelse af smartphones og andre elektroniske metoder revolutionerer.
Tip til succes
Forandring er ikke let, især når det kommer til sædvanlig opførsel.
Vaner forekommer i løkker. Først giver en påmindelse et signal til opførslen. At udføre adfærden giver en belønning. Denne belønning forstærker ønsket om at fortsætte adfærden. Skyl og gentag.
Du kan bryde den vane loop, selvom det kan tage lidt tid. Disse tip kan hjælpe dig med succes.
Sigt først mod små ændringer
Folk prøver ofte at bryde flere vaner på én gang (især i begyndelsen af et nyt år).
Denne tilgang fungerer undertiden, især hvis vanerne forekommer sammen, som at holde sig ope og se en masse tv.
Det kan være svært at foretage flere ændringer på én gang, især når man tager dybt siddende adfærd.
Sig, at du vil bryde en vane med at spise for meget sukker. Du lykkes muligvis ved at skære den helt ud af din diæt, men du kan også ende med at ønske det konstant. Så i stedet kan du muligvis beslutte at bryde vanen i etaper.
Først eliminerer du slik og søde drinks. Derefter kan du skære ned på bagværk osv.
Eksperter foreslår også at finde en erstatningsadfærd for at øge dine chancer for succes.
Hvis du vil stoppe med at se tv efter kl. 21, men ikke tilføje en anden aktivitet til din aften, kan du ende med at se tv igen af kedsomhed. At sætte på noget musik og udbryde et puslespil i stedet kan hjælpe dig med at undgå at glide op.
Holde fast ved det
Som nævnt ovenfor tager det normalt nogen tid at bryde en vane. Så rolig, når du ikke ser resultater med det samme.
Hvis du finder dig selv at gentage den adfærd, du prøver at stoppe, skal du prøve ikke at komme ned på dig selv. Brug i stedet slip-up som en mulighed for at udforske, hvad der førte til adfærden.
Hvad udløser vanen? Hvornår sker det? Hvordan har du det bagefter?
Denne information kan guide dig fremad.
En mistet dag eller to påvirker typisk ikke din langsigtede succes. At etablere et mønster af konsistens over tid er vigtigere.
Ramp op din motivation
Nogle dårlige vaner (som at ikke få nogen fysisk aktivitet) er bedst at bryde, når det er muligt.
Problemet er, hvis du kun prøver at bryde en vane, fordi du synes, du skal, føler du dig måske mindre drevet til at holde ved det.
Hvis du ikke nyder at træne, føler du dig måske ikke motiveret til at bruge din fritid på at gøre noget, du ikke kan lide.
At øge din motivation kan hjælpe dig med at få mere succes med dit mål.
Prøv at øge motivation ved at:
- ser på de langsigtede fordele
- finde ting, du nyder ved en udskiftningsaktivitet
- vælge en aktivitet, du faktisk kan lide
- involverer en ven
- ved hjælp af en motivations-app eller et påmindelsessystem til at komme op og bevæge sig
Disse strategier kan arbejde for at øge din motivation for enhver vane eller erstatningsadfærd, ikke kun træning. Specielt at optage et supportnetværk kan være en god måde at øge motivation.
Gør det for dig
Et godt første skridt, når du prøver at bryde en vane: Spørg dig selv, hvorfor du vil ændre dig.
At bryde nogle vaner, som sms, mens du kører eller gennemser Facebook på arbejdet, har ret åbenlyse fordele. Det er ikke altid let at genkende de vidtgående effekter af andre vaner.
Det kan også hjælpe med at overveje, om vanen har negative effekter på dig eller nogen anden.
For eksempel kan neglebid virke relativt ufarligt, indtil du tænker over alle de involverede bakterier (dine bakterier, bakteriene på alt det, du rører ved …)
I sidste ende er det mere sandsynligt, at du bryder en vane, når du investerer af dine egne grunde.
Øv nysgerrighed
Nysgerrighed er en del af en mindfulness-tilgang til vanebrydelse.
Næste gang du fanger dig selv i sædvanlig opførsel, skal du bemærke din følelsesmæssige tankegang. Spørg dig selv, hvad vanen gør for dig.
Forsøger du at lindre en bestemt følelse? Skift din følelsesmæssige tilstand? Undgå forskellige opførsler?
At øge din opmærksomhed omkring disse følelser kan hjælpe med at reducere trangen til at handle mod dem.
Søg professionel support
Hvis din vane påvirker dit liv negativt, skal du overveje at tale med en terapeut. Terapi tilbyder et vurderingsfrit rum til at identificere mulige årsager og udvikle nye svar.
Terapi kan også hjælpe, hvis du har forsøgt at bryde en vane, men ikke ser ud til at stoppe på egen hånd.
Folk udvikler vaner af flere årsager. Nogle vaner forekommer som reaktion på dyb nød eller symptomer på mental sundhed, som det er vanskeligt at tackle alene.
En medfølende mental sundhedsperson kan hjælpe dig med at finde værktøjer til at arbejde mod forandring.
Bundlinjen
Når det kommer til at bryde vaner, lønner vedholdenheden sig. Selv hvis du skrider tilbage eller tvivler på dig selv, kan du prøve at fortsætte.
At øve den nye adfærd bliver lettere med tiden - det er bare mere sandsynligt, at det drejer sig om 10 uger end 3 uger.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
