Tag vitaminer, mens du er gravid
At opretholde en velafbalanceret diæt er en af de bedste ting, du kan gøre for din krop. Dette gælder især, når du er gravid. Fødevarer rig på de otte B-vitaminer (kendt som B-kompleks) spiller en vigtig rolle i at støtte en sund graviditet.
Mary L. Rosser, MD, ph.d., behandlende læge ved Department of Obstetrics and Gynecology and Women's Health ved Montefiore Medical Center, Bronx, New York, forklarer, at”de holder din krop stærk, mens din baby vokser. De ændrer også mad til energi, hvilket giver dig det nødvendige løft under din graviditet.” Denne naturlige energilift hjælper, hvis du føler dig træt under dit første og tredje trimester.
Hver af B-vitaminerne anført nedenfor er fyldt med fordele for dig og din voksende baby.
Vitamin B-1: Thiamin
Vitamin B-1 (thiamin) spiller en enorm rolle i din babys hjerneudvikling. Gravide kvinder har brug for ca. 1,4 mg vitamin B-1 dagligt. Naturlige kilder til vitamin B-1 findes i:
- fuldkornspastaer
- gær
- svinekød
- brune ris
Vitamin B-2: riboflavin
Som alle B-vitaminer er B-2 (riboflavin) vandopløselig. Dette betyder, at din krop ikke opbevarer den. Du skal erstatte den gennem din diæt eller prænatal vitaminer.
Riboflavin holder dine øjne sunde og din hud ser glødende og opdateret ud. Gravide kvinder bør tage 1,4 mg riboflavin dagligt. Kvinder, der ikke er gravide, har brug for 1,1 mg dagligt. Følgende fødevarer er fyldt med riboflavin:
- kylling
- Kalkun
- fisk
- mejeriprodukter
- grønne grøntsager
- æg
Vitamin B-3: Niacin
Vitamin B-3 (niacin) arbejder hårdt for at forbedre din fordøjelse og næringsstofmetabolismen. Læger anbefaler, at gravide kvinder tager 18 mg dagligt. En lækker frokosttidssandwich lavet med fuldkornsbrød og frisk tunasalat ville være en fremragende kilde til niacin.
Vitamin B-5: Pantothensyre
Vitamin B-5 (pantothensyre) hjælper med at skabe hormoner og lette benkramper. Gravide kvinder har brug for ca. 6 mg pantothensyre dagligt. Morgenmad, der inkluderer en god mængde B-5, kan være røræg, eller en skål fuldkornsprodukter.
Følg op med en vitamin B-5-rig frokost med omrørt med brun ris med broccoli og cashewnødder. En eftermiddags snack med jordnøddesmørfyldte cookies og et glas mælk kan fuldføre dine daglige behov.
Vitamin B-6: Pyridoxin
Vitamin B-6 (pyridoxin) spiller en rolle i din voksende babys hjerne- og nervesystemudvikling. Det er også vigtigt for produktion af noradrenalin og serotonin. Dette er to vigtige neurotransmittere (signalbudbringere). Pyridoxin kan hjælpe med at lette graviditetssymptomer på kvalme og opkast.
”Vi anbefaler ofte vitamin B-6 til lindring af kvalme i den tidlige graviditet,” forklarer Amelia Grace Henning, CNM ved Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. "Typisk mellem 25 og 50 mg op til tre gange om dagen." Men læger rådgiver, at gravide ikke skal gå over den anbefalede daglige dosis.
Nogle naturlige kilder til vitamin B-6 inkluderer:
- korn af fuldkorn
- bananer
- nødder
- bønner
Vitamin B-7: Biotin
Det amerikanske fødevare- og ernæringsråd ved National Academy of Science's Institute of Medicine anbefaler et dagligt indtag af 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditet (35 mcg til ammende kvinder). Graviditet kan ofte forårsage en biotinmangel. Så sørg for, at du får nok. Vitamin B-7-rige fødevarer inkluderer:
- lever
- æggeblommer
- Schweizisk chard
- mælk
- gær
Vitamin B-9: Folinsyre
Vitamin B-9 (folsyre) er muligvis det vigtigste B-vitamin at tage under graviditet. Mars of Dimes anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder tager 400 mcg vitamin B-9 dagligt før og efter graviditeten.
Dit folinsyrebehov øges, når du bliver gravid. Vitamin B-9 kan hjælpe med at reducere din babys risiko for at udvikle fødselsdefekter, herunder spina bifida og andre neuralrørsdefekter. Vitamin B er også vigtigt for at producere røde blodlegemer.
At tage et prenatal vitamin dagligt med mindst 600 mcg folsyre og spise folatrige fødevarer vil sikre dig, at du får den rigtige mængde. Kilder til folsyre inkluderer:
- appelsiner
- grapefrugter
- grønne, grønne grøntsager som spinat
- broccoli
- asparges
- nødder
- bælgfrugter
- brød og korn
Vitamin B-12: Cobalamin
B-12 (cobalamin) hjælper med at bevare dit nervesystem. Kilder til vitamin B-12 inkluderer:
- mælk
- fjerkræ
- fisk
Den anbefalede mængde cobalamin under graviditet er ca. 2,6 mcg pr. Dag.
Men læger mener også, at et vitamin B-12-supplement sammen med folinsyre (findes i prenatal vitaminer) vil hjælpe med at forhindre fødselsdefekt såsom spina bifida og defekter, der påvirker rygsøjlen og centralnervesystemet.
Takeaway
| Vitamin | Fordel |
| B-1 (thiamin) | spiller en stor rolle i din babys hjerneudvikling |
| B-2 (riboflavin) | holder dine øjne sunde og din hud glødende og frisk |
| B-3 (niacin) | forbedrer fordøjelsen og kan lette morgensyge og kvalme |
| B-5 (pantothensyre) | hjælper med at skabe graviditetshormoner og letter benkramper |
| B-6 (pyridoxin) | spiller en stor rolle i din babys hjerne- og nervesystemudvikling |
| B-7 (biotin) | graviditet kan forårsage biotinmangel, så øg dit indtag |
| B-9 (folsyre) | kan reducere din babys risiko for at udvikle fødselsdefekter |
| B-12 (cobalamin) | hjælper med at bevare dig og din babys rygsøjle og centralnervesystem |
Rutinemæssig tilskud af vitamin B-kompleks ud over hvad der er inkluderet i prenatal vitaminer anbefales typisk ikke, siger Henning.”Selvom der muligvis er noget research på dette område, har data hidtil ikke understøttet ændringer i rutinemæssig supplement.”
Tag enkle trin for at spise en velafbalanceret diæt fyldt med en kombination af disse B-vitaminer for at holde dig og din baby stærk og sund.
