Mens crunches uden tvivl er den mest almindelige maveøvelse, er de muligvis ikke den mest effektive måde at opbygge muskler og styrke din kerne.
Desuden handler kernetræning mere end at have en strand-klar krop. Effektiv udarbejdelse af din kerne kan forbedre stabilitet, reducere skader og bevare mobilitet. Men hvis du løbende laver crunches og situps i gymnastiksalen med håb om at opnå en sexet six-pack, træner du muligvis forgæves.
Så hvad skal du gøre i stedet? Prøv planker. Et godt alternativ til crunches, planker kan hjælpe med at forbedre kernestyrke og stabilitet. Her er alt hvad du har brug for at vide om planker for at hjælpe med at holde din mave tæt og din kerne stærk.
Sådan gør du dem
Den enkle planlægning er ikke meget svær at trække af, men at holde positionen er en helt anden historie.
Høj planke. Gå op i toppen eller start på en pushup-position. Hold dine palmer og tæer godt plantet på jorden, ryggen lige og din kerne stram. En slapp ryg eller bund under en planke kan resultere i lændesmerter senere, så sørg for ikke at gå på kompromis med din form. Lad ikke dit hoved slappe af
Lav planke. Sænk ned til underarmene, og hold den samme positionering og form som den høje planke
Planker aktiverer flere muskler
Så hvad er det egentlig med planker, der gør dem til en mere effektiv bevægelse end crunches?
Nå, en af grundene er, at situps og crunches kan være hårdt på ryggen. Hvis du skubber rygsøjlen mod gulvet, kan det forårsage smerter i korsryggen senere. Derudover fungerer planker ikke bare din kerne: De arbejder hele kroppen.
Planker kræver dine arme, dine ben og al din abs, hvilket gør dem til en altomfattende træning og en mere effektiv måde at træne på.
Planker kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning
Hvis du oplever rygsmerter fra at sidde ved et kontor hele dagen, her er nogle gode nyheder: Planker kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning!
Ved at styrke din ryg, bryst, skuldre, nakke og mave gør denne øvelse det lettere at holde skuldrene tilbage og lænden i en neutral position, mens du sidder eller står - to vigtige komponenter i god kropsholdning.
Planker hjælper dig også med at udvikle isometrisk styrke i dine kernemuskler, hvilket giver dig magten til at forhindre at blive kløende, mens du står eller sidder i lange perioder.
Planker kan hjælpe med at øge din fleksibilitet
Selvom det måske ikke føles som det, er planker en fantastisk måde at strække den nedre halvdel af din krop ud.
At komme i holdpositionen forlænger dine hamstrings såvel som dine fødder buer, hvilket gør planken udgør en dobbelt styrke og stretchøvelse.
Hvis du vil strække dine sider, kan sideplader med en forlænget arm målrette mod det individuelle område af din krop.
Planker er lette at ændre
Mens den klassiske planke er en god gå-til-øvelse, kan planker også ændres og tilføjes til for at passe til det, din krop har brug for.
At droppe til underarmene i plankepositionen er en ændring, du kan gøre. At øge den tid, du holder på, er en anden måde at maksimere øvelsen på. Start med et hold på 15 til 30 sekunder, og øg din tid derfra.
Lav din maksimale tidsgrænse på to minutter. Hvis du søger at øge din atletiske præstation, viser forskning, at gentagne 10-sekunders beslag kan være den bedste træning.
Gør planker til en del af din træningsrutine
Vil du integrere planker i dit daglige regime? Prøv disse forskellige variationer på den klassiske øvelse.
Sideplader
Hvis du vil målrette mod dine siderygdomme og styrke din rygsøjle, kan du prøve sideplader.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Global Advances in Health and Medicine, fandt, at sideplader også kunne hjælpe med at reducere spinalkrumning hos skoliose-patienter. Det betyder, at de endda kan hjælpe med at reducere chancerne for rygmarvsproblemer eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.
- Lig dig på din højre side og støv dig op på din højre underarm, som skal være på jorden. Din albue skal være på linje med din skulder.
- Løft hofterne op, så din krop danner en lige linje til jorden, og sammen med gulvet danner din krop en trekantform.
- Siderne på din højre fod vil også blive afstivet på jorden. Du kan prøve at stable din venstre fod på toppen af din højre fod eller placere begge fødder på jorden.
Hvis du vil øge din balanceudfordring, kan du prøve at løfte din frie arm i luften. Husk at skifte sider!
Arm- og benforlængelser
For at øge din balance skal du prøve skulderrør.
- Fra den klassiske plankepose, tag højre hånd fra jorden og tryk let på din venstre albue. Brug din venstre arm og tæer til at skabe balance.
- Vend din højre hånd til jorden, og gentag handlingen på din modsatte side.
- Udfør 10 haner på hver side for at starte, men øg dit antal, når din balance forbedres.
Bevægelsen kan være vanskelig at mestre i starten, men den vil engagere hele din kerne og samtidig forbedre din balance.
Knæ rører
Denne enkle drejning på den klassiske plankepose ser nem at manøvrere ud, men det får dig ømme næste dag!
- Slip til underarmene i den klassiske plankepose.
- Alternativt rører du knæene til jorden.
- Sørg for, at du banker let på gulvet, og hold ryggen lige. Gå ikke på kompromis med din form!
Ved at røre knæet på gulvet får dine hamstrings og quads det dobbelte af træningen.
Takeaway
Nu hvor du ved, hvordan man planlægger, gør dig klar til noget morder abs! En stærkere kerne øger din atletiske præstation og hverdagens evner.
