Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Fordele ved svømning
At holde midriffområdet tæt kan være en stor fitnessudfordring, især for kvinder, der har fået en baby og mænd, der ønsker seks-pack abs.
Svømning er en fantastisk aerob øvelse, der også er god til toning. Dette skyldes, at selv de dele af din krop, der ikke aktivt bevæger sig, støtter dig mod vandets modstand.
Pool-træning er også unik, fordi de giver fast modstand uden påvirkning.
Du kan miste din balance ved at løfte frie vægte eller skifte til en forkert position på en træningsmaskine, men at falde ned i poolen er ret sjældent. Dette giver dig en god mulighed for at opbygge styrke med mindre risiko.
Rådgivning fra en fitnessekspert
Sara Haley er en stor tro på svømning og vand træning. Hun er fitnessekspert og træningsspecialist før fødsel og fødsel, så meget af hendes arbejde involverer at holde mave stærk.
”Hvis du vil have hele din kerne stærk, skal du også styrke din korsryg - det vil hjælpe dig med at holde fast i din pooch,” siger hun.
Stærke muskler i maven er kritiske for rygsundheden. Ab- og rygmuskler holder dig afbalanceret og forhindrer dig i at falde og komprimere indre organer.
Her er seks vandøvelser, hun anbefaler for at hjælpe dig med at stramme op i midsektionen.
1. Kickboard-spark
Denne øvelse følger en form, der bruges i begynder svømmetimer.
- Udstrakte arme, hold et kickboard foran dig og begynde at sparke dine fødder.
- Mens du svømmer, kan du forestille dig at trække din navle ind mod din rygsøjle og væk fra bunden af poolen.
- Rejse langs poolen, eller indtil du føler dig træt og ikke kan fortsætte sikkert.
Nødvendigt udstyr: Køb et kickboard.
2. Pikes
Denne øvelse fungerer både din mave og dine arme.
- Fra en stående position i vandet op til din hals skal du trække dine knæ op til brystet.
- Læn dig tilbage, strækker og strækker begge ben fremad ind i en kniv eller en gedde. Din krop skal være i en "V", med din bund pegende mod gulvet i poolen.
- Hold denne position, som vil hjælpe med at tone din abs.
- Hold dig flydende ved hjælp af dine arme, skub dem tilbage i cirkler. Dette kan hjælpe med at tone dine triceps.
- Hold et par sekunder, hvile, og gentag 10 gange.
Begyndere er muligvis kun i stand til at holde gededepositionen i et sekund eller to. At være i overensstemmelse med et træningsprogram giver dig imidlertid mulighed for at holde gededepositionen i en længere periode.
3. Tic-toc
Denne øvelse fungerer dine skrå eller sidemuskler samt din mavemuskler.
- Stå i den lave ende af poolen med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Læn dig over til den ene side, indtil din arm er nedsænket op til albuen.
- Gå langsomt tilbage til en lodret position, klem din mavemaskine tæt sammen, når du vender tilbage til stående.
- Læn dig langsomt over for at udføre øvelsen på den anden side.
- Gentag 8 gange.
4. Flutter kick
Denne øvelse fungerer musklerne i dine hofter (hoftefleksorer) og bagdel (gluteusmuskler) samt dine kernemuskler. Når du føler dig godt tilpas i vandet, kan du træne uden den flydende enhed.
- Mens du er i en pool, hvor dine fødder ikke kan røre ved bunden, skal du holde fast ved bassinkanten eller bruge en flydende enhed (såsom en poolnudle) for at holde overkroppen flydende.
- Hæng dine ben mod bunden af poolen.
- Saks sparker hurtigt med fødderne foran til ryg for at hjælpe dig med at flyde. Ret dine tæer, og hold dine ben lige, mens du sparker.
- Gentag denne bevægelse, så længe du kan gøre det komfortabelt og sikkert.
Nødvendigt udstyr: Køb en nudle til poolen.
5. Dolphin kick
For at øge brugen af dine kernemuskler og gøre vejrtrækningen lettere, kan du også vende over på ryggen for at udføre denne øvelse.
- Start med dine arme udstrakte foran dig, slå dine hænder sammen eller hold et kickboard.
- Stram dine kernemuskler, bevæg din krop i en bølgelignende bevægelse for at drive dig selv fremad. Først skal du skubbe brystet nedad, mens du holder dine hofter op, og skub derefter dine hofter ned, mens overkroppen bevæger sig op. Dette kan tage lidt praksis.
- Gentag denne bevægelse, når du rejser langs poolens længde, eller indtil du føler dig træt og ikke sikkert kan fortsætte med træningen.
Nødvendigt udstyr: Køb et kickboard.
6. Svømning med en bøje eller bånd omkring dine ankler
En trækbøje er et lille stykke svømmeudstyr, der hjælper din krop med at blive flydende. Du kan finde dem i sportsforretninger.
- Placer en trækbøje mellem lårene eller anklene. Dette flyder dine hofter og ben til overfladen af vandet. Eller placer en stropp omkring dine ankler til en mere udfordrende øvelse.
- Begynd svømning freestyle. Det betyder, at du gennemgår crawl-slag, hvor du skifter armene i en fremadrettet cirkulær bevægelse bag dig og over dit hoved. Hold fødderne sammen, og spar ikke, så bøjen kan holde dine ben flydende. Dette giver dig mulighed for at isolere din overkrop under træningen. Brug af et ankelbånd tjener det samme formål, men giver mulighed for en mere udfordrende træning.
- Hold din kerne fastgjort for at forhindre, at dine hofter og fødder synker.
- Rejse langs poolen, eller indtil du føler dig for træt til at fortsætte.
Nødvendigt udstyr: Køb en trækbøje eller et ankelbånd.
Rådgivning om vandtoning fra en fysioterapeut
Dr. Taylor Moore er en læge i fysioterapi, der konkurrerede på college Division 1-niveau i svømning i fire år. Hendes træning kombinerer svømmeteknik med toning. Hun rådgiver om at være nøje opmærksom på det punkt, hvor dine muskler træthed.
”Når du først har bestemt hvor langt ind i en træning dit slagtilfælde bryder sammen, når du træner, er det, hvor langt du skal indstille din første træningsgruppe," siger hun. "Når du har ramt dette nummer eller føler, at du udfører slagene forkert, skal du stoppe træningen og begynde at udføre øvelser for at opretholde din teknik."
Tag væk
Svømning er en fantastisk måde at træne, især i de varme sommermåneder. Med disse træningspunkter kan du ikke kun nyde en dukkert i poolen, men kan også tone din mave og styrke din kerne!
Som med enhver øvelse er sikkerhed nøglen. Hvis du begynder at blive træt eller opleve smerter, skal du tage en pause uden for poolen. Og husk, at det altid er en god ide at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
