Stræben efter perfekt mavemuskler virker ofte som en livslang prøvelse. Så mange ting - pizza, pasta og åh ja, graviditet! - kan modvirke vores drømme om en tonet mave. Men bortset fra J-Lo-niveau #bodygoals, er der andre grunde til at fokusere på at styrke din kerne.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan skabelse af en stærk kerne hjælpe med at forhindre rygskader og forbedre stabiliteten.
Og en af de bedste måder at få arbejdet på? Brædder.
Elsk dem eller hader dem, planker er en superladet måde at stramme din kerne, slanke din mavemuskler og forme din talje. Mange eksperter anbefaler nu planking over crunches eller sit-ups, da planker lægger mindre belastning på din rygsøjle og hoftefleksorer.
Plus, en planke vil tone din ryg, glutes, hamstrings, arme og skuldre på samme tid. Det er en masse gevinst for kun 60 sekunders smerte.
Den grundlæggende underarmsplanke er et godt sted at starte, men du kan multiplicere de mange fordele ved planker ved at prøve en af disse udfordrende variationer. Fra Spider-Man til den schweiziske kuglekniv vil disse bringe dig stadig tættere på en abs-udelukkende dræberkerne. J-Lo, spis dit hjerte ud.
1. Underarmsplanke
Hvis du er ny med planker, er underarmsplanken en fantastisk måde at virkelig føle forbrændingen på. Denne video skitserer korrekt form og teknik.
- Gå ned på din måtte, og placer dine underarme direkte under dine skuldre. Dine hænder skal udvides og din krop forlænges.
- Træk i din haleben, og sørg for, at du griber ind i dine glutes, triceps og abs for at forhindre din rygsøjle i at bukke mod måtten.
- Træk tæerne under og løft knæene, så din krop danner en lige linje.
Prøv at holde din planke i 20 til 30 sekunder, byg op til 1 minut eller længere. I henhold til Guinness Book of World Records blev den længste underarmsplanke afholdt i 8 timer!
Pro tip: Lad dit blik falde mod din måtten, cirka en fod foran dig, så din hals er i en neutral position. For flere ting og ikke, kan du også tjekke denne video.
2. Underarm til fuld planke
Du ved allerede, hvordan man laver en traditionel planke, men overgangen mellem underarmen og fuld planken er en fantastisk måde at gå videre med din træning.
- Start i underarmens plankeposition.
- Flyt og ret den ene arm ad gangen for at løfte dig selv ind i den fulde planke. Prøv disse langsomt først for at mestre overgangen.
- Saml tempoet op efter dit komfortniveau.
Mål at gentage i 30 sekunder i 1 sæt, og udfør 3 sæt. Byg, indtil du kan udføre planken i 1 minut eller længere, så længe du sikkert kan have den rette form.
Pro-tip: Minimer at svinge hofterne, mens du skifter positioner.
3. Sideplanke
Denne video fra Howcast demonstrerer adskillige ændringer for at gøre sidepladen lettere eller vanskeligere. For den mest basale kropsholdning:
- Lig på den ene side. Sørg for, at din albue er direkte under din skulder, med din arm flad.
- Hold dine knæ på jorden, stak dine ben og løft dine hofter.
- Prøv at placere din hånd på din hofte eller hæve den lige mod loftet.
- Klem dine glutes, mens du holder i 30 sekunder til 1 minut.
Når du er tilpas med denne position, kan du prøve at løfte fra stablede fødder i stedet for knæ. Derefter kan du øge vanskelighederne og opbygge større stabilitet med variationer som armstrækninger eller hæve og sænke hoften.
Hold den ene arm og ben op som en søstjerne, eller tilføj et knætræk for at udfordre dig selv yderligere. Sørg for at udjævne din muskel tone ved at udfylde 10 reps for hver bevægelse på begge sider.
Pro tip: Når du har mestret denne position, skal du styrke intensiteten for din overkrop og kerne ved at tilføje en push-up foran din sideplan!
4. Gåplanke
At gå sidelæns med din planke vil styrke din kerne såvel som din overkrop og muskelgrupper i overkroppen. Disse inkluderer deltoids, glutes, quads, hamstrings og endda kalve. Træner Clinton Steenkamp råder dig til:
- Start i en fuld plankeposition med dine hænder direkte under skuldrene.
- Aktivér dine glutes og abs for at forhindre skader og få maksimal fordel.
- Begynd at skifte lateralt ved samtidig at flytte din højre hånd og fod til højre.
- Løft din venstre hånd og fod for at mødes i midten og vende tilbage til plankens position.
Udfør 5 trin til højre og derefter 5 igen til venstre for et sæt. Begyndere skal sigte mod 3 sæt, der arbejder op til 5. Alternativt opfordrer Steenkamp dig til at sætte 1 til 2 eller 2 minutters runder, arbejde op til 5 runder.
Pro tip: "Dette er ikke en hastighedstræning, så jo mere koncentreret og langsommere tempoet er, jo mere vil din kerne og krop drage fordel," fortæller Steenkamp.
5. Omvendt planke
Ved at opbygge din styrke hævder fitnessekspert Ani Esraelian at du får større kropsbevidsthed og kontrol. Denne øvelse med fuld krop er rettet mod flere muskelgrupper, inklusive glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps og skuldre. Du kan gøre dette på en måtte eller med en skumrulle. Brug af skumrulle er mere avanceret. Det udfordrer dine triceps, mens du hjælper med at lindre belastningen af håndleddet.
- Sæt dig højt på gulvet med benene udstrakt længe foran dig. Placer dine hænder bag dig, enten på gulvet eller oven på en skumrulle.
- Indgrib dine glutter, kerne og arme for at løfte dine hofter og danne en lige linje fra hæle til skuldre. Esraelisk advarer mod at lade dine hofter synke eller løfte for højt. Sørg for, at dine skuldre trækkes ned, væk fra dine ører.
- Du kan stoppe her eller fortsætte med at udfordre dig selv ved at tilføje en tricep-dukkert: Mens du holder din planke, skal du bøje dine arme og pege albuerne lige tilbage.
- Hvis du vil have en endnu større udfordring, skal du tilføje en benhøjde: Hold din bagerste planke, bøj ved hoften, og spar dit højre ben op mod loftet. Sørg for at holde dine hofter stabile og overkroppen stærk, mens du sparker. Sæt benet tilbage på gulvet med kontrol.
Gentag med venstre ben, skiftevis i 3 spark på hver side for at afslutte 1 rep. Sigt efter 5 plankrepræsentanter, og hold hver i 3 fulde åndedrag. Alternativt er tiden 2 til 3 minutter for hver rep.
Pro-tip: ”Fokuser på at gribe bagud i armene og tænk på at løfte dig op af jorden for at aflaste presset på håndledene,” råder Esraelian os.”Tag lange dybe vejrtrækninger, og hvis lav ryggen begynder at bue, er det tid til at tage en pause!”
6. 'Spider-Man'-planke (knæ til albue)
Prøv disse “Spider-Man” -planker for at føle forbrændingen i dine skrå, abs og nedre ryg.
- Begynd i din fulde plankeposition.
- Træk knæet mod ydersiden af albuen, og skub det derefter tilbage for at vende tilbage til en plankeposition. Sørg for, at dit knæ er åbent, så det indre lår svæver over gulvet, når du bevæger dit ben.
- Udånd, når knæet runder frem og inhalerer, når du skubber tilbage.
Start med 5 til 10 reps på hver side. Sigt efter op til 20 reps på hver side, når du bliver stærkere.
Pro tip: Træner Amy McCauley anbefaler, at en lille smule rocking er OK, men advarer for at undgå rotation eller sagging i hofterne.
7. Plank med skiftende knæ til albue
For et andet træk, der definerer dine skråstilfælde, kan du prøve at tage knæet udefra og trække det hen over din overkropp.
- Begynd i en fuld plankeposition.
- Løft dit ben og træk knæet mod den modsatte skulder.
- Skub knæet tilbage til startpladepositionen. Sørg for at holde din mave og glutes tæt under hele øvelsen.
- Gentag på den anden side for at afbalancere din styrketræning.
Fortsæt med skiftende sider i 45 sekunder i 1 sæt. Sigt efter 3 sæt.
8. Plank med en række
Fitnessekspert Melissa Boleslawski kalder denne øvelse "penge maker". Denne øvelse med fuld krop er målrettet mod abs, midt bag og bryst, men aktiverer også så mange andre muskelgrupper. Det tilbyder også et spark med cardio.
- Grib 2 håndvægte efter eget valg.
- Gå ind i en fuld plankeposition, og placer håndvægte i dine hænder.
- Fuldfør en række med en arm.
- Udskift din håndvægt til udgangsposition.
- Komplet 1 række med modsat arm.
- Afslut repræsentanten med en push-up.
Boleslawski opfordrer sine begynderklienter til at gennemføre 7 reps og hendes avancerede klienter til at gøre 15. Du kan yderligere udfordre dig selv til at afslutte inden for 60 til 90 sekunder.
Pro tip: ”Formålet med denne øvelse er ikke at lade disse hofter skifte frem og tilbage som vanvittige,” siger Boleslawski.”Og som altid, ånde! Alt for mange individer glemmer at trække vejret i åben position.”
9. Plankstik
Plankstikstik får dit hjerte til at pumpe under din styrkerutine.
- Begynd i en underarmsplanke.
- Spring begge fødder udad, bredere end hofteafstand fra hinanden.
- Hop dem straks tilbage til den oprindelige plankeposition.
Plankstik skal udføres hurtigt, svarende til almindelige hoppe. Sigt efter 3 sæt, 60 sekunder hver, eller gør så mange som du sikkert kan udføre med fremragende plankeform.
Pro tip: Under hele øvelsen skal du passe på ikke at hæve eller sænke hofterne ud af den lige position.
10. Plank med skulderhaner
Planker med skulderhaner arbejder adskillige muskelgrupper, herunder hoftefleksorer, abs, ryg, glutes, hamstrings og quads. Fitnesspro Pauline Mitchell viser adskillige variationer af plankekraner. For de mest basale:
- Start med en fuld planke modificeret på knæene.
- Hold din mavemaskine stram, og forhindr din krop i at svinge, når du løfter den ene arm, bøjet ved albuen og krydser din hånd til din modsatte skulder.
- Gentag med den anden side, skiftevis.
Mitchell anbefaler, at du starter med 10 til 15 reps, efterfulgt af en hvile og derefter gentages for et andet sæt. Formål at opbygge styrke, så du kan udføre sæt, der varer 30 sekunder hver.
Pro tip: For ekstra udfordring, kom af knæene til en almindelig fuld planke. Når du bliver mere avanceret, skal du samle fødderne. Dette gør opretholdelse af stabilitet vanskeligere.
11. Bjergbestigere
Bjergbestigere aktiverer hele din krop, hvilket gør dem til en rigtig effektiv øvelse med et burst of cardio. Sørg for at holde dine håndled, arme og skuldre stablet under hele øvelsen.
- Start i en fuld plankeposition.
- Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, og brug din overkrop og bækken til at stabilisere dig selv.
- Spænd din mavemuskler og træk det ene knæ mod dit bryst uden at lade dine hofter løfte.
- Forlæng benet tilbage til startpositionen for at afslutte den ene side.
- Skift med det andet knæ for at afslutte rep.
Denne fitness-pro demonstrerer bevægelsen med en tåhane, men du behøver ikke nødvendigvis at røre jorden.
Pro tip: Når du bliver mere komfortabel, kan du hæve hastigheden. Jo hurtigere du går, jo mere hjerte-kar-fordele får du - men sørg for stadig at opretholde korrekt form.
12. Schweizisk kuglekniv
Schweiziske kugleknive er også fremragende til bygningsstyrke og stabilitet. Coach Adam Ford understreger, at det er vigtigt at holde en neutral rygsøjle under hele øvelsen.
- Start i en fuld plankeposition med fødderne på træningsbolden. Aktivér din mavemasse for at bevare stabiliteten og juster din rygsøjle.
- Rul bolden fremad med fødderne og træk knæene mod dig. Vær forsigtig med ikke at droppe hofterne eller runde ryggen.
- Forlæng benene, rul kuglen tilbage, for at vende tilbage til startplankens position.
Først sigtes mod 2 sæt med 4 til 6 gentagelser. Når du komfortabelt kan udføre 10 reps, kan du prøve en af Fords avancerede variationer.
Pro tip: At bevæge bolden længere tilbage øger modstanden på din abs.
13. Schweizisk kugle gedde
Planking på en gedde er endnu mere avanceret. Det tester din stabilitet og kernestyrke.
- Start med din kugle bag dig og kom i en fuld plankeposition med tæerne nedad på bolden.
- Hold knæene låst, når du ruller fremad på bolden og løfter hofterne.
- Rul langsomt tilbage, mens du sænker hofterne og kommer tilbage i den oprindelige plankeposition.
Pro tip: Hvis du virkelig ønsker at sparke det på hak, kan du prøve denne super avancerede variation med et tryk øverst på gedden.
14. Burpees
Burpees får dit hjerte til at dunke. Derfor er de elsket af både boot camps og CrossFit fitnesscentre. Sådan gør du dem:
- Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Dæk ned og hold din vægt i dine hæle.
- Slip dine hænder på gulvet, lidt smalere end dine fødder.
- Skift din vægt til overkroppen og hopp fødderne tilbage i en fuld planke.
- Hop dem straks tilbage til det sted, hvor de startede.
- Løft derefter din krop til stående, nå dine arme over dit hoved og hoppe.
Gentag så mange som du kan gøre med god form. For den ultimative udfordring, se denne "Prison Burpee" stige træning.
Pro tip: For en ekstra udfordring skal du indsætte en push-up, mens du er i din plankeposition i bunden af burpee.
Tag væk
Planking lyder let nok: Løft kroppen ned fra jorden og hold den i 30 sekunder eller mere. Men fordi planking aktiverer så mange muskelgrupper i en øvelse, er det en fremragende styrke-træning. Med disse variationer kan du fortsat udfordre dig selv og opbygge din stabilitet og styrke for at hjælpe med at forhindre skader og forbedre det generelle helbred.
Ansvarsfraskrivelse: Nogle af disse er mere avancerede, så brug din egen vurdering af, om flytningen er den rigtige for dig. Husk, at praktisere god form er kritisk for at reducere skader og sikre, at din krop drager fordel af øvelsen. Sørg for at konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
Catherine er en journalist, der brænder for sundhed, offentlig politik og kvinders rettigheder. Hun skriver om en række ikke-fiktive emner, fra iværksætteri til kvindespørgsmål samt fiktion. Hendes arbejde er vist i Inc., Forbes, The Huffington Post og andre publikationer. Hun er en mor, kone, forfatter, kunstner, rejseentusiast og livslang studerende.
