De tre kraftfulde muskler, der løber bagud på dit lår, er semitendinosus, semimembranosus og bicep femoris. Sammen er disse muskler kendt som dine hamstrings.
Hamstring er ansvarlig for korrekt knæfunktion og bruges hele dit daglige liv i bevægelser som at gå, squatting og gå op ad trappen. Uanset om du i øjeblikket er meget aktiv og vil forbedre styrken, eller hvis du bare kommer i træning og vil tone op, vil disse hamstringtræk få dig i gang.
Hvorfor dine hamstrings er vigtige
Et af de vigtigste job i hamstrings er at bøje dit knæ, så det er ikke overraskende, at svage hamstrings er en af de største årsager til knæskader. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er kvinder to til 10 gange større sandsynlighed for at lade en knæbåndskade, såsom en forreste korsbånd (ACL), end mænd.
En af grundene hertil er, at kvinder har en tendens til at have stærkere muskler foran på låret (quadriceps) end i musklerne i ryggen. Denne ubalance kan føre til personskade. Svage hamstrings kan også føre til en tilstand kendt som løberens knæ (patellofemoral smertsyndrom). Denne smertefulde tilstand er den mest almindelige kørselsskade, hvilket resulterer i betændelse og smerter omkring knæskallen.
Naturligvis er din krop et intrikat tilsluttet system. Svage muskler i hamstring påvirker meget mere end bare dine knæ og hofter. Svækkede hamstrings er endda blevet knyttet til alt fra dårlig holdning til lændesmerter. En velafbalanceret krop, der indeholder stærke hamstrings, betyder, at du kan løbe hurtigt, hoppe højt og gøre eksplosive bevægelser som springknebb. Eller bare jage efter dit lille barn uden at stønne!
For ikke at nævne, stærke hamstrings giver attraktive ben. Godt trænede hamstrings ser slanke og sexede ud i søde shorts, en swishy nederdel eller en stilfuld badedragt!
For at få mest muligt ud af dine hamstringøvelser skal du øve på flere forskellige typer træk. Nogle hamstringbevægelser kommer fra hoften, og andre stammer fra knæene. Gør ikke bare et enkelt træk igen og igen. Træning af hamstring på forskellige måder vil give bedre resultater hurtigere.
dødløft
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold en vektstang foran dine lår med dine arme lige.
- Hængsel fremad ved hofterne og stikk rumpen ud, mens du holder ryggen lige.
- Med en svag bøjning i knæene skal du bringe barbell mod gulvet.
- Når barbell når det punkt, hvor dine knæ bøjes, eller din krop er parallel med gulvet, skal du bruge hofterne til at køre tilbage til stående stilling.
- Lav 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Enkeltben bro
- Lig på gulvet og anbring hælen på en fod på kanten af bænken, så dit ben danner en lettere bredde end 90 graders vinkel.
- Forlæng det andet ben lige op. Skub ind i hælen på bænken og løft dine hofter op fra jorden.
- Sænk hofterne ned for en enkelt rep.
- Gør 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side.
Avanceret: Du kan gøre dette træk sværere ved at placere en vektstang eller en vejet plade på dine hofter.
Box Squats
- Stå foran en bænk, stol eller kasse, der er 16 til 25 tommer væk fra jorden.
- Stå vendt væk fra kassen med en lidt bredere holdning, og tæerne peger lidt ud.
- Når du holder en vejet vektstang foran dit bryst og holder ryggen fast, sænk den ned i et squat, indtil din røv berører overfladen. Vend tilbage til stående. Lad ikke knæene gå over tæerne.
- Et squat er en enkelt rep. Gør 10 til 15 reps 2 eller 3 gange.
Enbenben deadlift
Husk at holde ryggen lige og drej fra hoften, når du gør dette.
- Hold en vektstang eller kettlebell i den ene hånd, hængslet fremad i hoften, og stræk samtidig det modsatte ben lige bag dig.
- Hold ryggen lige og sænk overkroppen, indtil dit ben er parallelt med gulvet. Hvis balance er et problem, kan du holde tåen på rygfoden let ved at berøre gulvet.
- Vend tilbage til stående.
- Gør 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side.
Liggende ben krøller
Dette maskinbaserede træk er yderst effektivt, fordi det fuldstændigt isolerer hamstring. Når du afslutter dette træk, skal du sørge for at fokusere på at kontrollere bevægelsen og gå så langsomt som muligt, da du ikke ønsker at bruge treghed til at flytte vægtene, når du krøller fødderne tættere bagpå.
Sumo Deadlift
- Dette deadlift-træk fjerner pres fra korsryggen ved at placere dine fødder længere fra hinanden. Begynd med at tage en ekstremt bred holdning.
- Læn dig ned og tag fat i vektstaven (hold dine hænder direkte under dine skuldre, og dine fødder skal være brede, ikke dit greb).
- Bøj knæene, skub din rude ud, mens du løfter op, kører ned gennem dine fødder. Læn dig lidt tilbage, når du bringer dine hænder og barbell til hofte niveau.
- Pause, og vend derefter langsomt barbell tilbage til gulvet ved at bøje sig på hofterne.
Takeaway
Uanset om du er en atlet, der ønsker at forbedre din kondition, eller bare vil have slankere, stærkere ben, vil disse dynamiske øvelser hjælpe dig med at tone og strække dine muskler. De muskler, der udgør din hamstring, er en vigtig del af knæ- og benfunktionen. Forbedre styrken og fleksibiliteten i den muskelgruppe, og du er godt på vej til bedre generel kondition.
Og hey, at have smukke ben gør ikke ondt!
3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings
Del på Pinterest
