Dette begyndervenlige træk strækker knæ og hofter. Når du glatter dit knæ løsner du de omgivende muskler.
2. Lige ben hæver
Del på Pinterest
Ligesom knæudrigere strækker denne øvelse knæet. Dette vil strække sener og muskler på bagsiden af knæleddet.
3. Liggende hamstringstrækning
Del på Pinterest
Hamstringmusklen krydser bagsiden af knæet. For at lindre tætheden i dette område, prøv den liggende hamstringstrækning.
4. Stående quad-stretch
Del på Pinterest
Den stående quad-strækning løsner muskler og sener foran på knæleddet. Du vil føle strækningen i dine kvadrater foran på låret.
5. Kalvestræk
Del på Pinterest
Ligesom hamstring er legemusklerne knyttet til bagsiden af dit knæ. Hvis din kalv er stram, kan den trække i knæleddet og forårsage smerter. Du kan løsne den ved at lave en kalvestræk.
6. Siddende hamstringstrækning
Del på Pinterest
Dette træk strækker hamstrings, som lindrer trykket på knæet. Det er især nyttigt for løbere, der er tilbøjelige til stramme hamstrings. Dette kan føre til knæproblemer og ømme ben.
Ved at gøre dette skridt som en kørsel efter kørsel kan du lindre tæthed i dine hamstrings og knæ.
Fordele
Knæstrækninger reducerer tætheden i musklerne omkring dit knæ. Dette forbedrer knæets fleksibilitet og mobilitet, hvilket gør det lettere at bevæge sig under træning og daglige aktiviteter.
Når musklerne omkring dit knæ er løse, er det mindre sandsynligt, at du har:
- knæ smerter
- knæstivhed
- skade
For at opnå de bedste resultater skal du strække knæ regelmæssigt.
Hvad man skal undgå
Hvis du har smerter i knæerne, anbefales det at undgå:
- lunges
- hoppe
- dybe squats
- kører
Disse bevægelser kan forværre dine knæsmerter, så det er bedst at springe dem over. Du kan prøve disse øvelser, når dine knæsmerter bliver bedre.
Når du føler smerter i knæet
Hvis du har smerter i knæet, kan tanken om strækning virke ubehagelig. Dog kan du gøre knæstrækninger, når knæene sårer, hjælpe dig med at føle dig bedre.
Nøglen er at bevæge sig langsomt og forsigtigt. Hold hver strækning i bare et par sekunder. Hvis du laver reps, skal du starte med et lavt antal. Når dine muskler løsner, kan du øge varigheden af hver strækning.
Du skal stoppe, hvis du føler nye smerter, eller hvis din eksisterende smerte bliver værre. Se i dette tilfælde en fysioterapeut for personlig vejledning.
Andre ting at gøre
Ud over at strække dine knæ er der andre måder at holde dem sunde på. Dette inkluderer:
Styrkeøvelser
Styrke er lige så vigtig som fleksibilitet. Når musklerne, der er knyttet til dine knæ, er stærke, understøtter de knæene ordentligt. Dette reducerer belastningen og trykket på knæledene.
Men hvis disse muskler er svage, kan de ikke hjælpe dine knæ med at absorbere stød under bevægelse. De vil også blive stramme og forårsage smerter i dine knæ og andre dele af kroppen.
For at gøre de omgivende muskler stærkere, tilføj knæstyrkningsøvelser til din rutine. Disse træk vil sikre, at dine knæ har tilstrækkelig støtte.
Eksempler på knæøvelser inkluderer:
- kropsvægt squat
- hamstring krølle
- glute bridge
- benpress
- kalvehøjde
Smertelindring
Du kan også håndtere knæsmerter med forskellige hjemmemidler. Disse inkluderer:
- Is. Den afkølende fornemmelse af is vil lindre smerter, hævelse og betændelse. Pakk en ispakke med et håndklæde og læg den på dit knæ i 20 minutter.
- Varme. En varmt vandflaske eller varmepakke kan også lindre milde knæsmerter.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er). Hvis du har mindre smerter i knæet, kan NSAID'er, som ikke er købt, som ibuprofen, hjælpe.
- Knæindpakninger. Bær et knæomslag eller stag for ekstra knæstøtte.
For alvorlige eller kroniske knæsmerter, skal du besøge din læge så hurtigt som muligt.
Hvornår skal man se en pro
Generelt kan strækninger og hjemmemiddel hjælpe milde knæsmerter. Men hvis dine knæproblemer varer i mere end 2 uger, skal du kontakte din læge til primærpleje.
Din læge kan afgøre, om dine knæproblemer er forårsaget af en skade eller underliggende tilstand.
Din læge kan måske have dig til at besøge en fysioterapeut, der kan vise dig, hvordan du gør specifikke strækninger og øvelser. De vil fokusere på bevægelser, der er målrettet mod årsagen til dine knæsmerter.
Tal med en personlig træner, hvis du gerne vil prøve nye øvelser. De hjælper dig med at være sikker, mens du træner.
Bundlinjen
Hvis du har smerter i knæet, så prøv disse knæstrækninger. Disse bevægelser kan hjælpe ved at strække musklerne fastgjort til dit knæ. Når disse muskler er løse og fleksible, lægger de mindre pres på dine knæ.
Bevæg dig forsigtigt og tag din tid. Hvis du føler nye smerter, eller hvis din oprindelige smerte bliver værre, skal du stoppe øvelsen og se en fysioterapeut eller din primære læge.
