At sidde i længere perioder eller generel inaktivitet kan føre til tæthed i dine hofter. Dette kan forårsage, at dine hoftemuskler bliver afslappede, svækkede og forkortede.
Overforbrug af dine hofter under aktiviteter som cykling og løb kan også være en synder. Andre årsager til stramme hofter inkluderer et ben, der er længere end det andet, der kun sover på den ene side af kroppen sammen med individuelle postural og strukturelle ubalancer.
Alle disse faktorer kan forårsage begrænset bevægelsesområde, rygsmerter og muskelspænding.
Over tid kan stramme hofter føre til hævelse og muskeltårer, så det er vigtigt at tage timeout for at strække hofterne, især hvis du allerede føler nogen spænding eller ubehag i dette område.
Generelle hoftestrækninger
1. Siddende glute-strækning
Træk vejret dybt i løbet af denne strækning for at lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.
At gøre det:
- Sid i en stol med knæene bøjede, og placer derefter din højre fod på dit venstre lår.
- Hængsel ved dine hofter for at folde din overkropp over dine ben.
- Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side ved at skifte din øverste fod.
2. Børns position
For ekstra støtte skal du placere en pude under dine hofter eller lår.
At gøre det:
- Fra begge firere skal du bringe begge knæ sammen, eller placere dem lidt bredere end dine hofter.
- Sænk ryggen mod dine hæle, når du læner dig frem og hviler panden på gulvet.
- Stræk armene foran dig.
- Hold denne position i op til 3 minutter.
3. Siddende rygmarv
Denne siddende yogapose åbner ikke kun stramme hofter, men den styrker også din rygmarvemobilitet.
At gøre det:
- Når du sidder, skal du forlænge dit højre ben eller placere din højre fod på ydersiden af din venstre bagdel.
- Placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre lår.
- Inhaler, når du forlænger rygsøjlen.
- Udånder, mens du vrider torso mod højre.
- Placer din højre hånd på gulvet bag dig.
- Wrap din venstre arm omkring dit ben, eller placer din albue på ydersiden af dit knæ. Blik i enhver retning.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
Hip flexor strækker sig
Forlæng og styrk dine hoftefleksorer med disse dybe strækninger, hvilket hjælper med at modvirke langvarige siddeperioder samt tæthed, der kommer fra alder og motion.
4. Lav udstrækning
At gøre det:
- Fra nedadvendt hund skal du placere din højre fod mellem dine hænder.
- Sænk dit venstre knæ til gulvet.
- Synk ned i underkroppen, når du forlænges gennem din rygsøjle.
- Læg hænderne på gulvet, eller stræk dem over hovedet.
- Hold i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
5. tilbagelænet duerpose
At gøre det:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet i nærheden af dine hofter.
- Anbring ydersiden af din højre ankel i bunden af dit venstre lår.
- Hæv din venstre fod for at trække knæet ind mod dit bryst.
- Forbind fingrene bag dit lår eller skinneben.
- Hold i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
6. Knæ-til-bryst
At gøre det:
- Lig dig på ryggen med dit højre knæ trukket ind mod dit bryst, placer dine hænder bag dit lår eller øverst på din skinneben.
- Forlæng dit venstre ben lige ud, eller anbring din fod på gulvet med knæet bøjet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Udfør på den anden side.
Hip abductor strækker sig
Dine hoftebortførermuskler har en stabiliserende effekt på din krop, der hjælper dig med at stå, gå og balance på det ene ben. Du bruger også disse muskler, når du roterer dine ben eller flytter dem væk fra din krop.
7. Clamshell
Når du har mestret det grundlæggende muslingeskal, skal du ændre din rutine med et par af disse variationer.
At gøre det:
- Lig på din venstre side og støtt dit hoved med din hånd.
- Stap dine hofter og ben med knæene bøjede i en 45-graders vinkel.
- Brug din hofte til at åbne dit højre knæ op.
- Hold denne position i 3 sekunder.
- Sænk tilbage ned til startpositionen.
- Gør 1 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser på begge sider.
8. Ko ansigt udgør
At gøre det:
- Fra en siddende position, stak dit højre knæ ovenpå dit venstre knæ, og juster begge knæ ind mod midten af dine hofter.
- Træk begge fødder tæt på din bagdel.
- Hængsel ved dine hofter for langsomt at gå dine hænder fremad, hvile i enhver behagelig position.
- Bliv i denne position i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
9. Stående ben hæver
At gøre det:
- Stå med din højre hånd hvilende på væggen eller en stol.
- Hold dine hofter vendt fremad, mens du løfter dit venstre ben til siden.
- Hold i 5 sekunder.
- Sænk langsomt ned til startpositionen.
- Gør 8 til 15 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.
Hofteleddet strækker sig
Disse strækninger vil hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og reducere hypermobilitet i dine hofter, der kan forekomme som et resultat af svage hoftestabilisatorer.
10. Glad baby
Hvis det er udfordrende at nå dine fødder, skal du placere dine hænder på lårene eller underbenene, eller brug en rem rundt om dine fødder.
At gøre det:
- Lig dig på ryggen med knæene bøjede ind mod dit bryst og dine fodsåler vender op mod loftet.
- Placer dine hænder på ydersiden af dine fødder.
- Opret modstand ved at trykke dine fodsåler i dine hænder og skubbe dine fødder og ben ned mod gulvet.
- Rul og tryk korsryggen ned i måtten.
- Hold denne position i op til 1 minut.
11. Sommerfuglstrækning
At gøre det:
- Bøj knæene, mens du sidder, og tryk føddernesålene sammen.
- Jo længere fødderne er fra dine hofter, jo mildere er strækningen.
- Forbind fingrene omkring den lyserøde tåside af dine fødder.
- Hold denne position i op til 1 minut.
12. Lavt squat
For ekstra støtte skal du placere en blok eller pude under dine hofter.
At gøre det:
- Fra at stå, skal du langsomt sænke dine hofter ned for at komme i et lavt squat.
- Tryk om muligt dine hæle ned i gulvet.
- Træk lårene ud, mens du bringer håndfladerne sammen.
- Tryk albuerne ind i knæens inderside, når du forlænger rygsøjlen.
- Hold denne position i op til 1 minut.
3 yogaposer til stramme hofter
Sådan forhindres tæthed
Vær opmærksom på, hvordan dine hofter føles, især hvis du bemærker smerter eller spændinger i andre dele af din krop. Den bedste måde at forhindre stramme hofter er at bruge lidt tid hver dag på at strække og styrke dine hofter.
- Arbejd med at forbedre din mobilitet, stabilitet og fleksibilitet, mens du forbliver aktiv gennem en lang række aktiviteter.
- Giv dine hofter lidt kærlighed ved at bruge en varmepude eller is på smertefulde områder i 15 minutter ad gangen. Du kan også tage et varmt bad eller besøge en sauna.
- Book dig selv en massage så ofte som muligt, og påfør muskelgydning på ethvert spændingsområde to gange dagligt.
- Opvarm altid i et par minutter, inden du begynder fysisk aktivitet, og følg hver session med en afkøling.
- Når du sidder i lange perioder, skal du stå op i mindst 5 minutter hver time og bevæge dig lidt rundt. Dette hjælper med at lindre spændinger, øge cirkulationen og reducere betændelse.
- Sov om ryggen, hvis det er muligt, og undgå at sove kun på den ene side. Det kan være mere behageligt at sove på en blød madras med en pude mellem knæene, hvis du er en sovesofa.
Hvis du oplever ekstrem smerte, eller hvis nogle af dine symptomer forværres, skal du tage en pause fra al aktivitet og planlægge en aftale med en læge, fysioterapeut eller fitnesspersonale.
Bundlinjen
For at opnå de bedste resultater skal du opretholde konsistensen og tage sigte på at gøre mindst nogle strækninger hver dag, selv når du føler dig presset i tid. Brug dette som en chance for at tune indad og slappe af din krop og sind.
Balancer strækningen med nogle styrkeøvelser, der understøtter din forbedrede fleksibilitet. Energi i bevægelse har en tendens til at forblive i bevægelse, så tag et punkt i at komme i bevægelse så ofte som muligt.
Jo oftere du afsætter tid til at forbedre din mobilitet, desto større er sandsynligheden for, at du holder dig på banen for at opfylde dine mål. Find ud af, hvad der holder dig motiveret, og gør hvad du skal for at få positive forandringer.
