Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Strækning og træning af musklerne omkring dine håndled vil holde håndledene fleksible og stærke og hjælpe dig med at undgå gentagne bevægelser og stressskader.
Hvis du har fået en skade, kan disse strækninger og øvelser hjælpe dig med at gendanne dit armbånds bevægelsesområde.
Hvorfor det hjælper
Både strækning og træning øger produktionen af synovialvæske, der smører dine håndledled og hjælper med at forbedre deres funktion.
Hvad skal man gøre
Dine håndledsben knytter din hånd til din underarm. Håndledsbevægelser styres af underarmens muskler. For at styrke dine håndled arbejder du med en gruppe på 18 muskler i underarmene, som hver har specifikke funktioner.
Vi starter med nogle enkle strækninger, som kan gøres overalt uden ekstra udstyr. Derefter beskriver vi nogle grundlæggende øvelser, der spænder fra enkle til vanskeligere.
1. Bevægelsesområde
Dette er en opvarmning til strækning eller en afslapning, hvis du laver gentagne bevægelser med dine hænder.
- Sid behageligt og bøj din arm ved albuen, hvil din overarm på dit ben eller et bord, eller hold den med din anden hånd.
- Lav en knytnæve, og bøj derefter din hånd ved håndleddet op så langt du kan og derefter ned så langt som du kan komfortabelt.
- Hold bevægelsen glat og kontinuerlig, og bevæg håndleddet 10 gange frem og tilbage. Bevæg bare håndleddet, ikke din arm.
- Med hånden i samme position, skal du flytte håndleddet til venstre så langt du kan og derefter til højre så langt som du kan komfortabelt. Flyt håndleddet igen, ikke din arm.
- Hold bevægelsen glat og kontinuerlig, gentag den 10 gange.
- Gentag med din anden hånd.
Bemærk, at du også kan gøre dette ved at holde din hånd i luften uden støtte under din arm.
2. Løsn op
Dette er en simpel strækning til at løsne fingre og hænder, inden du begynder at træne. Det er også en god pause at slappe af dine håndled og hænder, hvis du laver gentagne håndbevægelser.
- Sid behageligt og bøj armen på albuen i en ret vinkel.
- Lav en knytnæve, og åbn derefter langsomt den og spreder fingrene fra hinanden.
- Gentag et par gange.
- Gentag med din anden hånd.
3. Bønestrækning
- Stå med albuerne bøjede og håndfladerne sammen, fingerspidserne peger op på et niveau, der er lige under din hage.
- Sænk dine hænder mod din talje, hold dine hænder presset sammen og tæt på din mave.
- Når du føler en moderat strækning på undersiden af dine underarme, skal du holde poseringen i 30 sekunder.
- Gentag 2 til 4 gange.
Du vil føle denne strækning mere, hvis du kan holde fingrene sammen. Dine fingre vil sandsynligvis begynde at bøjes, når du bevæger hænderne ned.
4. Bønestrækning med steeple
- Stå med albuerne bøjede og håndfladerne sammen i samme hænderne sammen som strækning nr. 3.
- Spred fingrene og tommelfingrene så brede fra hinanden som du kan. Flyt derefter håndfladerne fra hinanden og sammen igen, og hold fingrene og tommelfingrene rørende. Gentag et par gange i løbet af dagen.
Find variationer på denne strækning og yderligere strækninger her.
5. Kuglepresforstærker
Du kan gøre denne øvelse med enhver form for bold, omtrent på størrelse med en tennisbold. Eller du kan bruge træningsmasse, der kommer i bløde, mellemstore og hårde styrker.
Handle efter træningsmasse online.
Du kan også bruge et sammenrullet håndklæde eller poolnudle til presning.
- Sid behageligt og tag kuglen eller kittet i hånden og indpak fingrene og tommelfingeren omkring den.
- Klem så hårdt som du kan.
- Hold klemmen i 3 til 5 sekunder.
- Slap langsomt af dit greb.
- Gentag 5 til 10 gange.
6. Gummibåndforstærker
Denne øvelse er enkel, men den fungerer med de mindre håndmuskler. Det er også en, du kan gøre ved at sidde ved et skrivebord eller hvor som helst andre steder.
- Tag et almindeligt gummibånd, og stræk det omkring toppen af dine fingre og tommelfinger.
- Åbn langsomt din hånd for at strække dig mod gummibåndet, og luk derefter langsomt din hånd. Hold bevægelsen kontrolleret.
- Gentag 5 til 10 gange.
7. Håndledskrøller
Denne styrkende øvelse kan udføres med en sammenknyttet knytnæve eller med 1- til 5-punds vægte. Du kan gøre begge arme på samme tid eller en arm ad gangen. Det afhænger af din fysiske styrke. Du kan også bruge en lille mad dåse eller en vandflaske som en vægt.
- Sid behageligt med armen arm over dine knæ. Hold en vægt med håndfladerne vendt nedad og håndleddet hængende over knæet.
- Flyt din hånd op så langt som muligt og derefter ned så langt som muligt i en langsom og kontrolleret bevægelse.
- Lav et sæt på 10, og gentag derefter.
- Gentag øvelsen, men med håndfladerne opad.
- Når du først kan udføre 2 eller 3 sæt, kan du øge den vægt, du bruger.
Du kan også lave håndledskrøller med armen i luften.
8. Motionsbåndøvelse 1
Modstandsbånd er enkle og alsidige træningshjælpemidler. De kommer i forskellige styrker. Hvis du er kommet dig efter en skade, skal du starte med et let modstandsbånd. Men hvis du træner til en sport, skal du vælge et tungere bånd.
Dette fungerer dine håndledsfleksorer og ekstensorer.
- Sid behageligt, hvil din arm på et bord med håndfladen nedad og din hånd hængende over bordkanten.
- Læg den ene ende af modstandsbåndet under din fod for at holde det nede, og hold den anden ende i din hånd. Det kan være nødvendigt, at du pakker den rundt om din hånd for at skabe en vis spænding.
- Træk op mod modstanden og stræk dit håndled så langt som du kan. Hold bevægelsen glat og kontrolleret.
- Kom langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
- Gentag med din anden hånd.
Udfør den samme øvelse, men start med, at håndfladerne vender opad.
9. Motionsbåndøvelse 2
- Sid behageligt med dine arme tæt på din krop, bøjet i rette vinkler.
- Hold et bånd spændt med begge hænder, håndfladerne nede.
- Drej langsomt dine håndled så dine håndflader vender opad og strækker båndet.
- Hold dine arme og albuer på plads.
- Gentag et par gange.
10. Håndledsgange
- Stå tæt på en væg, med dine arme lige, dine håndflader mod væggen, og dine fingre pegede op.
- Hold dine håndflader mod væggen, gå dine håndled ned ad muren så langt som du kan.
- Drej derefter hænderne rundt, så dine fingre peges nedad. Gå med håndfladerne mod væggen, gå dine håndled tilbage så langt som du kan.
11. Styrke af grebet
Der findes mange forskellige typer håndgrebsforstærkere. Den grundlæggende idé er at bruge et værktøj, der skaber målbar modstand for dig at klemme imod.
Grippers kommer i forskellige spændinger. Du kan starte med en, der kun er lidt vanskelig at lukke. Når det bliver let, skal du øge gribespændingen. Grippers spænder fra lette til dem der kræver 365 pund pres for at lukke.
Køb handgrebere og træningsanlæg online.
- Sid behageligt med armen bøjet i en ret vinkel, med håndfladen vendt ind, og hold griberen i den ene hånd.
- Klem langsomt, og slip.
- Gentag 8 til 10 gange.
- Kun din hånd skal bevæge sig, ikke armen.
- Skift hænder og gentag.
- Når du komfortabelt kan udføre 2 til 4 sæt, kan du prøve en griber med mere spænding.
Tips
At skrive på et computertastatur eller en mindre enhed kan stresse dine håndled og arme. Hvis du føler spændinger i dine arme, håndled eller hænder, skal du undersøge dit arbejdsområde for at se, om du kan gøre det mere behageligt.
Overvej et tastaturhåndledsstøtte for at holde håndleddet i en neutral position. Sørg for, at din stol, skrivebord og din computer er optimalt arrangeret, så de opretholder en god holdning og reducerer arm- og håndspændingen.
Tag regelmæssige pauser for at strække. Prøv let at massere underarme, håndled og fingre for at frigive spændinger.
Takeaway
Stærke og fleksible håndled er vigtige til hverdagens aktiviteter. Uanset om du kører en bil, svinger en golfklub eller en racquet, løfter vægte, skriver, laver mad eller gør noget andet med dine hænder, er dine håndled involveret.
Som med enhver træningsrutine skal du varme dig op, før du begynder.
Hvis du lige starter med en træningsrutine, kan du prøve lette strækninger, øvelser uden vægt og øvelser med lette træningsbånd. Hvis du træner til vægtløftning eller anden sport, skal du bruge vægte og bånd, der passer til din styrke.
Spørg din læge, hvis du har smerter i håndleddet. Afhængig af årsagen, kan de henvise dig til behandling eller til professionel fysioterapi.
Do
- Lav strækning til en del af din daglige rutine.
- Gør styrkeøvelser tre gange om ugen.
- Tag dig tid med hver bevægelse.
- Forsøg på korrekt form og jævn bevægelse.
- De fleste strækninger kan udføres uden udstyr, siddende ved et skrivebord eller på sofaen.
