Populariteten af chiafrø (Salvia hispanica) i vestlige diæter er steget i de sidste flere år.
De bittesmå, ernæringspakede “superseds” er nu en fast bestanddel i mange sundhedsbevidste husholdninger. Takket være deres lille størrelse, milde smag og alsidighed er det let at integrere chiafrø i din diæt.
Ernæringsfordele ved Chia-frø
Ifølge American Society for Nutrition leverer chiafrø uopløselig fiber, som hjælper dig med at holde dig fyldigere længere og bulks op afføring for at forhindre forstoppelse. De leverer også sunde fedtstoffer, proteiner og cellebeskyttende antioxidanter. Chiafrø er en god kilde til mineraler, såsom:
- calcium
- jern
- zink
- kobber
- mangan
- niacin
- magnesium
Chiafrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Et randomiseret kontrolleret forsøg, der blev offentliggjort i Diabetes Care, konstaterede, at tilføjelse af chiafrø til normal type 2-diabetesbehandling forbedrer hjerte-kar-sygdomsrisikoen og hjælper med at opretholde god glukose- og lipidkontrol.
Ingen negative bivirkninger blev rapporteret.
Ifølge Dr. Andrew Weil på sin hjemmeside har chiafrø flere omega-3-fedtsyrer end hørfrø. Omega-3 fedtsyrer kan reducere din risiko for koronar arteriesygdom og forbedre kolesterolniveauer. I modsætning til hørfrø er chiafrø rige på antioxidanter og har en længere holdbarhed.
Måder at spise Chia frø
Chiafrø har en mild smag og får smagen på uanset mad eller drikke, som de er tilsat. Når de tilsættes væske, plumper de flere gange deres størrelse og danner en gelatinøs belægning, som er let at sluge og fordøje.
Du kan tilføje chiafrø direkte til produkter, der har væske, som juice eller yoghurt. Spise med formål foreslår at fremstille chia gel. Du kan lave chiagel ved at omrøre 1/3 kop chiafrø i 2 kopper varmt vand og lade blandingen blive tykkere. Jo længere gelen sidder, jo tykkere bliver den. Chiafrø kan også males.
Det er ikke nødvendigt at holde sig væk fra at spise chiafrø, fordi du aldrig har forberedt dem. Det er nemt at udnytte deres sundhedsmæssige fordele hele dagen.
1. Smoothies
En populær måde at bruge chiafrø på er i smoothies. En spiseskefuld eller mindre med friske frø eller chia gel er alt hvad du behøver for at tilføje tekstur og næringsstoffer til din frugt og veggie smoothies.
Denne dekadente chokolade mandel chia frø smoothie er overraskende sund. Mandler giver det et stykke protein- og medjool-datoer, og banan tilsætter en sund dosis kalium. Prøv at bruge mørkt kakaopulver for at give mere rigdom.
Se opskriften.
2. Salatdressinger
Chiafrø blandes godt med salatdressingingredienser som olivenolie, vinblade, honning og citronsaft. Tilføj omkring en spiseskefuld frø til de fleste enhver salat dressing opskrift. Jo flere frø du tilføjer, desto tykkere er bandagen.
Undgå de kunstige ingredienser og monosodium glutamat (MSG), der findes i mange salatdressinger, ved at fremstille denne chiafrø-vinaigrette. Det kombinerer chiafrø med honning, Dijon-sennep og æble cider eddike.
Se opskriften.
3. budding
Du finder muligvis chia-budding på menuen på økologiske caféer og helsekostbutikker, men det er nemt at lave dine egne versioner derhjemme. Chia-budding ligner konsistens som tapioca. Det er enkelt nok at lave til morgenmad, men alligevel elegant nok til at servere til dessert ved din næste middagsselskab.
Alt hvad du behøver for at fremstille vanilla bean chia budding er mandelmælk, chia frø og vaniljebønner. Top denne alsidige tallerken med et strejf kanel, chokoladespon, citronskall eller et dusk af ahornsirup. Du kan også lagde budding med frisk frugt for at skabe en velsmagende parfait.
Se opskriften.
4. Bagværk
Hvis du ikke er fan af chiafrø 'gelatinlignende struktur, kan du prøve at tilføje dem til bagværk. Chia gel hjælper med at holde bagevarer fugtig og kan bruges i stedet for æg eller som fortykningsmiddel. Du kan også top muffins eller hurtig brød med chiafrø før bagning. Erstat et helt æg i en opskrift på 1 spsk chiafrø blandet med 3 spsk vand.
Banan chia morgenmadsmuffins er lavet med havregryn, græsk yoghurt, chiafrø, ahornsirup, bananer og dadler. Prøv dem til en bærbar morgenmad eller snack efter børnene til dine børn.
Se opskriften.
5. Granola-, proteinbarer eller energibarer
Chiafrø giver hjemmelavet granola, energi eller proteinbarer en fiberoptimering. Prøv at lave energibarer i chiafrø lavet af dadler, kokosnøddeolie, chiafrø, vanilje og eventuelle tilføjelser, du vælger, såsom mørk chokolade, kokosnød og tørret frugt.
Se opskriften.
6. Chia-drinks
Dyre chia-drinks er alle raseri i helsekostbutikker og saftbarer. Spar penge, og lav dine egne ved at tilføje 2 til 3 spsk chiafrø til 2 kopper vand eller kokosnødevand og 1 kop frugtsaft eller pureret frisk frugt. Lad blandingen sidde, indtil den er tyk, og rør inden du drikker.
Chia fresca, også kendt som "mexicansk limonade", er en forfriskende måde at bruge chiafrø på. Denne naturlige energidrink er lavet af vand eller kokosnødevand, citron- eller limesaft, chiafrø og sødestof. Tilsæt et par kviste mynte til ekstra smag.
Se opskriften.
7. Popsicles
Hvis du leder efter en måde at snige næringsstoffer til kræsne spiser, tilføj chiafrø til hjemmelavede popsicles. De fleste butikskøbte popsicles er fyldt med sukker, kunstige farver og kunstige aromaer, så det er et sundere valg at skabe din egen.
Grib dine is-popforme og lav blåbær chia-popsicles af mandelmælk, chiafrø, avocado og frosne blåbær. Dine børn vil aldrig gætte på, at de spiser sunde!
Se opskriften.
8. Brødcrumbs
Chiafrø er en fantastisk lavkolhydraterstatning i opskrifter, der bruger brødkrummer som et bindemiddel. Du skal typisk bruge mindre chia end brødkrummer. I de fleste opskrifter er 1 til 2 spsk alt, hvad det kræver.
Denne sunde, kornfri kødloffersopskrift indeholder jordkød (eller malet kalkun eller malet kylling), chiafrø, løg, Worcestershire og hakkede grøntsager.
Se opskriften.
9. Jam
Chiafrø og syltetøj kan virke som en underlig kombination, men frøene fungerer som en naturlig gelfortykningsmiddel. Chia frø marmelade er tyndere end traditionel marmelade, men let at sprede på toast og muffins eller dryppe over yoghurt, varmt korn og is.
For at lave en simpel chiafrø marmelade, tilsæt 2 spsk chiafrø til ca. 2 kopper frisk mos. Tilsæt sødestof som honning eller agave efter ønske, og lad blandingen sidde i mindst 10 minutter. Når blandingen sidder, får den en marmelade-lignende konsistens.
Til en tykkere marmelade skal du koge den mosede frugt og sødemiddel over lav til medium varme i cirka fem minutter, før du tilsætter chiafrøene. Denne opskrift på jordbærchia-marmelade indeholder kun jordbær, chiafrø, vand og naturligt sødemiddel.
Se opskriften.
Takeaway
Chiafrø fortjener et sted på enhver superfood-liste. De indeholder mange fibre, giver sundt fedt og er en kilde til antioxidanter. Spise chiafrø er en enkel måde at øge ernæringen i din kost.
Ifølge Cleveland Clinic Wellness er chiafrø sikkert at spise, men kan forårsage en allergisk reaktion hos nogle mennesker. De advarer om, at frøene kan interagere med blodfortyndende medicin såsom Coumadin og warfarin. Folk på blodtryksmedicin bør spise chiafrø med forsigtighed. Tal med din læge, hvis du er bekymret.
