Havre er blandt de sundeste korn på jorden.
De er et glutenfrit fuldkorn og en god kilde til vigtige vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.
Undersøgelser viser, at havre og havregryn har mange sundhedsmæssige fordele.
Disse inkluderer vægttab, lavere blodsukkerniveau og en reduceret risiko for hjertesygdom.
Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved at spise havre og havregryn.
Hvad er havre og havregryn?
Havre er en fuldkornsmad, kendt videnskabeligt som Avena sativa.
Havregryn, den mest intakte og hele form af havre, tager lang tid at tilberede. Af denne grund foretrækker de fleste mennesker valsede, knuste eller stålskårne havre.
Øjeblikkelig (hurtig) havre er den mest behandlede sort. Selvom de tager den korteste tid at tilberede, kan tekstururen være grødet.
Havre spises ofte til morgenmad som havregryn, som fremstilles ved kogning af havre i vand eller mælk. Havregryn kaldes ofte grød.
De er også ofte inkluderet i boller, granola barer, cookies og andre bagværk.
1. Havre er utroligt nærende
Havres næringssammensætning er velafbalanceret.
De er en god kilde til kulhydrater og fibre, herunder den kraftige fiber-beta-glucan (1, 2, 3).
De indeholder også mere protein og fedt end de fleste korn (4).
Havre er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidantplanteforbindelser. En halv kop (78 gram) tør havre indeholder (5):
- Mangan: 191% af RDI
- Fosfor: 41% af RDI
- Magnesium: 34% af RDI
- Kobber: 24% af RDI
- Jern: 20% af RDI
- Zink: 20% af RDI
- Folat: 11% af RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% af RDI
- Vitamin B5 (pantothensyre): 10% af RDI
- Mindre mængder af calcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) og vitamin B3 (niacin)
Dette kommer med 51 gram kulhydrater, 13 gram protein, 5 gram fedt og 8 gram fiber, men kun 303 kalorier.
Dette betyder, at havre er blandt de mest næringsstoffer, du kan spise.
2. Hele havre er rige på antioxidanter, inklusive Avenanthramides
Hele havre indeholder mange antioxidanter og gavnlige planteforbindelser kaldet polyfenoler. Mest bemærkelsesværdig er en unik gruppe af antioxidanter kaldet avenanthramider, som næsten udelukkende findes i havre (6).
Avenanthramides kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauer ved at øge produktionen af nitrogenoxid. Dette gasmolekyle hjælper med at udvide blodkar og fører til bedre blodgennemstrømning (7, 8, 9).
Derudover har avenanthramider antiinflammatoriske og kløende virkninger (9).
Ferulinsyre findes også i store mængder i havre. Dette er en anden antioxidant (10).
3. Havre Indeholder en kraftig opløselig fiber, der kaldes Beta-Glucan
Havre indeholder store mængder beta-glucan, en type opløselig fiber.
Beta-glucan opløses delvist i vand og danner en tyk, gel-lignende opløsning i tarmen.
De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucan fiber inkluderer:
- Nedsat LDL og total kolesterolniveauer (1)
- Nedsat blodsukker- og insulinrespons (11)
- Øget følelse af fylde (12)
- Øget vækst af gode bakterier i fordøjelseskanalen (13)
4. De kan sænke kolesterolniveauer og beskytte LDL-kolesterol mod skader
Hjertesygdom er den største dødsårsag globalt. En vigtig risikofaktor er forhøjet kolesterol i blodet.
Mange undersøgelser har vist, at beta-glucanfibre i havre er effektiv til at reducere både det samlede niveau og LDL-kolesterolniveauer (1, 14).
Betaglukan kan øge udskillelsen af kolesterolrig galle og derved reducere cirkulerende niveauer af kolesterol i blodet.
Oxidation af LDL (det "dårlige") kolesterol, der opstår, når LDL reagerer med frie radikaler, er et andet afgørende skridt i udviklingen af hjertesygdomme.
Det producerer betændelse i arterier, skader væv og kan øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
En undersøgelse rapporterer, at antioxidanter i havre fungerer sammen med C-vitamin for at forhindre LDL-oxidation (15).
5. Havre kan forbedre blodsukkerkontrollen
Diabetes type 2 er en almindelig sygdom, der er kendetegnet ved markant forhøjede blodsukkere. Det skyldes normalt nedsat følsomhed over for hormoninsulinet.
Havre kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, især hos mennesker, der er overvægtige eller har diabetes type 2 (16, 17, 18).
De kan også forbedre insulinfølsomheden (19).
Disse effekter tilskrives hovedsageligt betaglukanens evne til at danne en tyk gel, der forsinker tømning af maven og absorption af glukose i blodet (20).
6. Havregryn er meget fyldende og kan hjælpe dig med at tabe dig
Havremel (grød) er ikke kun en lækker morgenmadsmad - det er også meget fyldende (21).
At spise fylde fødevarer kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe dig.
Ved at udsætte den tid, det tager din mave at tømme mad, kan betaglukan i havregryn øge din følelse af fylde (12, 22).
Betaglukan kan også fremme frigivelsen af peptid YY (PYY), et hormon, der er produceret i tarmen som svar på spisning. Det er vist, at dette metthedhormon fører til reduceret kaloriindtagelse og kan reducere din risiko for fedme (23, 24).
7. Finmalet havre kan hjælpe med hudpleje
Det er ikke tilfældigt, at havre findes i mange hudplejeprodukter. Oprindere af disse produkter angiver ofte finmalt havre som "kolloid havremel."
FDA godkendte kolloid havregryn som et hudbeskyttende stof tilbage i 2003. Men havre har faktisk en lang historie med anvendelse til behandling af kløe og irritation ved forskellige hudtilstande (25, 26, 27).
For eksempel kan havebaserede hudprodukter forbedre ubehagelige symptomer på eksem (28).
Bemærk, at hudplejefordele kun vedrører havre, der påføres huden, ikke dem, der spises.
8. De kan mindske risikoen for astma hos børn
Astma er den mest almindelige kroniske sygdom hos børn (29).
Det er en inflammatorisk lidelse i luftvejene - rørene, der fører luft til og fra en persons lunger.
Selvom ikke alle børn har de samme symptomer, oplever mange tilbagevendende hoste, vejrtrækning og åndenød.
Mange forskere mener, at tidlig introduktion af faste fødevarer kan øge et barns risiko for at udvikle astma og andre allergiske sygdomme (30).
Undersøgelser antyder imidlertid, at dette ikke gælder for alle fødevarer. Tidlig introduktion af havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).
En undersøgelse rapporterer, at fodring af havre til spædbørn inden 6 måneders alder er forbundet med en nedsat risiko for astma hos børn (33)
9. Havre kan hjælpe med at lindre forstoppelse
Ældre oplever ofte forstoppelse med sjældne, uregelmæssige tarmbevægelser, som er vanskelige at passere.
Afsætningsstoffer bruges ofte til at lindre forstoppelse hos ældre. Selvom de er effektive, er de imidlertid også forbundet med vægttab og nedsat livskvalitet (34).
Undersøgelser viser, at havrekli, det fiberrige ydre lag af kornet, kan hjælpe med at lindre forstoppelse hos ældre (35, 36).
Et forsøg fandt, at trivsel blev forbedret hos 30 ældre patienter, der indtager en suppe eller dessert indeholdende havrekli i 12 uger (37).
Hvad mere var, 59% af disse patienter var i stand til at stoppe med at bruge afføringsmidler efter den 3-måneders undersøgelse, mens den samlede afføringsanvendelse steg med 8% i kontrolgruppen.
Sådan indarbejdes havre i din diæt
Du kan nyde havre på flere måder.
Den mest populære måde er blot at spise havregryn (grød) til morgenmad.
Her er en meget enkel måde at fremstille havregryn:
- 1/2 kop valset havre
- 1 kop (250 ml) vand eller mælk
- En knivspids salt
Kombiner ingredienser i en gryde og kog op. Reducer varmen til en simmer, og kog havre under omrøring lejlighedsvis, indtil den er blød.
For at gøre havregryn smagere og endnu mere nærende kan du tilføje kanel, frugt, nødder, frø og / eller græsk yoghurt.
Havre er også ofte inkluderet i bagværk, müsli, granola og brød.
Selvom havre naturligt er glutenfri, er de undertiden forurenet med gluten. Det er fordi de kan høstes og forarbejdes ved hjælp af det samme udstyr som andre kerner, der indeholder gluten (38).
Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, skal du vælge havreprodukter, der er certificeret som glutenfri.
Havre er utroligt god til dig
Havre er en utrolig nærende mad fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Derudover har de mange fibre og proteiner sammenlignet med andre korn.
Havre indeholder nogle unikke komponenter - især de opløselige fibre beta-glucan og antioxidanter kaldet avenanthramider.
Fordelene inkluderer lavere blodsukker- og kolesterolniveauer, beskyttelse mod hudirritation og reduceret forstoppelse.
Derudover er de meget fyldende og har mange egenskaber, der skal gøre dem til et vægttabsvenligt mad.
I slutningen af dagen er havre blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.
Mere om havre:
- Er havre og havregryn glutenfri? Den overraskende sandhed
- Havre 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele
