Oversigt
Halsbensmerter er en af de mest almindelige smerter, som gravide oplever.
Generelt skyldes relaxin og andre hormoner. De forårsager afslapning og strækning af dit bækkenbund, som også bevæger din coccyx.
Coccyx er en samling, der er helt nede i din rygsøjle. Det sidder lige bag din livmoder.
Din voksende baby skubber mod det, hormoner og andre problemer som forstoppelse kan bidrage til smerter. Ofte er det, som føles som lændesmerter og hoftesmerter under graviditet, faktisk halebensmerter.
Selvom der ikke er nogen kur mod det, er der nogle strækninger, du kan gøre for at lette smerten. Hvis din smerte er alvorlig eller varer mere end et par dage med lidt ændring, eller hvis det forværres, skal du kontakte din læge.
Du har brug for en yogamåtte til komfortabelt at udføre denne strækningsrutine.
1. Kat-ko
Denne strækning styrker forsigtigt din nedre del af ryggen og bækkenet. Det øger også rygsøjlenes mobilitet og tager pres fra din haleben.
Arbejdede muskler: Denne bækkenvip bevæger din rygsøjle ved at bruge din arm, abdominal og rygmuskler.
- Begynd på alle fire med fødderne flade (tæerne er ikke gemt). Hold dine skuldre direkte over dine håndled og hofter direkte over dine knæ.
- Når du indånder, skal du droppe din mave, lade din rygbue, men holde dine skuldre rullet tilbage og ned. Dette er ko.
- Når du udånder, skal du trykke ind i dine hænder og runde overkroppen. Dette er kat.
- Fortsæt med at bevæge dig indånding og udånding. Gentag 10 gange.
2. Stående kat-ko
Dette er dybest set ovennævnte strækning, men det er gjort stående. Dette bevæger rygsøjlen forskelligt og giver dig lidt mere mobilitet i selve strækningen. Dette kan virkelig hjælpe dig med at finde, hvad du har brug for din krop.
Nødvendigt udstyr: robust væg
Muskler arbejdede: alle de samme muskler som Cat-Cow plus glutes og benmuskler
- Begynd med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, ca. 2 meter fra væggen.
- Tryk dine hænder ind i væggen i skulderhøjde, og når du begynder at gå dine hænder ned ad væggen, gå dine fødder bagud. Du vil oprette en "L" med din krop. Hvis det føles bedre at blive lidt højere op, er det fint at bo der, så længe du føler dig stabil.
- Når du indånder, skal du droppe din mave. Lad din rygbue, ligesom i Ko (ovenfor).
- Når du udånder, skal du trykke mod væggen og runde ryggen.
- Skift buede og afrund ryggen 10 gange.
3. Nedadvendt hund
Denne position vil hjælpe med at strække og styrke din korsryg, ryggen på dine ben og hjælpe med at forlænge din rygsøjle.
Muskler arbejdede: fodmuskler, triceps, quads, lats
- Start med alle fire på måtten, og tæ tæerne under. Inhaler og løft dine hofter forsigtigt, når du skubber ind i dine hænder.
- Ånde ud. Du kan gå dine hænder eller fødder lidt ud, hvis det føles mere behageligt. Når du er i en behagelig holdning, skal du skubbe jævnt ind i alle 10 fingre.
- Træd dine fødder ud her, hvis du vil, eller stræk blot dine hæle mod jorden.
- Hold dine skuldre tilsluttet deres led, din øvre del af ryggen udvides og din rygsæk strækker sig. Hold din opmærksomhed her ved ikke at lade din ryg bøje.
Bemærk: Dette er en inversionspose. Undgå det sent i tredje trimester (efter uge 33), medmindre du har talt med din læge og haft en aktiv yogapraksis før graviditet.
4. Bro
Dette er en blid strækning til dine hoftefleksorer. Det styrker også din lænderyg, mave og glutes. Dette kan hjælpe med at lindre øre- og lænderygsmerter.
Arbejdede muskler: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hofte flexors
- Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, med næsten hoftebredde fra hinanden. Dine fødder kan være lidt længere fra hinanden, hvis det er mere behageligt. Hold dine arme lige langs din krop.
- Når du indånder, krul dit bækken, indtil korsryggen forsigtigt presses mod gulvet og bevægelsen løber ind i dig og løfter hofterne.
- Hold her, med dine hofter over brystet niveau for et par tællinger.
- Når du udånder, skal du rulle rygsøjlen forsigtigt tilbage på jorden, en ryghvirvle ad gangen.
- Når du slapper af, når du forbereder dig til det næste løft, skal du sørge for, at din rygsøjle er neutral (hvilket betyder, at din korsryggen er lidt væk fra jorden, idet du respekterer den naturlige kurve på din lændehvirvelsøjle).
- Gentag 10 gange.
5. Børns position
Denne positur er en fantastisk ryg og hoftestræk. Det letter smerter i alle dele af rygsøjlen, inklusive korsryggen og bækkenet.
Nødvendigt udstyr: en pude til støtte for din mave (valgfrit)
Muskler arbejdede: glutes, hofte rotatorer, hamstrings, spinal extensors
- Begynd på alle fire på måtten med dine knæ direkte under dine hofter. Dine store tæer skal røre ved. Dette giver din mave plads til at glide mellem dine knæ og undgå at lægge belastning på dine hofter.
- Inhaler og føl din rygsæk vokse længere.
- Når du udånder, sænk din røv til dine hæle. Træk din hage i brystet.
- Hvil her, panden på jorden, og hold dine arme udstrakte. Du kan også folde et tæppe og lade dit hoved hvile på det.
- Hold dette i mindst 5 dybe, jævne åndedrag.
Bemærk: Du kan også udvide tæerne, hvis du får dem til at røre, lægger pres på dine knæ eller ikke giver plads nok til din mave. En pude placeret i længderetningen mellem dine knæ understøtter dit underliv.
Takeaway
Der er ingen kur mod halebensmerter under graviditet, men der er mange måder at behandle det på. At gøre disse strækninger en gang om dagen kan virkelig hjælpe.
Sørg for at se din læge for enhver smerte, der er alvorlig eller konsistent.
