Dine skuldre gør en masse arbejde hele dagen. Du har brug for dem til at løfte, trække, skubbe og nå, og endda for at gå og sidde lige op.
Det er ikke underligt, at de nogle gange føler sig trætte eller stramme og kan føle sig ømme eller stive efter en træning. En effektiv måde at holde skuldrene fleksible på er ved at gøre deltoidstrækninger.
Deltoidmusklen er placeret omkring toppen af din overarm og skulder. Dets hovedformål er at hjælpe dig med at løfte og dreje din arm.
Deltoidmusklen har tre dele: anterior, lateral og posterior. Disse muskler arbejder alle sammen for at holde dine skuldre stabile.
I denne artikel skal vi se på specifikke deltoidstrækninger, der kan hjælpe med at holde dine skuldre fleksible og mindre tilbøjelige til ømhed og smerter.
Hvad er fordelene ved en deltoid-strækning?
Strækning er virkelig godt for dig, og deltoidstrækninger er ikke forskellige. Som navnet antyder, er disse strækninger primært målrettet mod din deltoid og kan give en række fordele.
Deltoide strækninger kan hjælpe:
- øg fleksibiliteten og bevægelsesområdet for din deltoidmuskel
- mindsk tæthed og spænding i dine skuldre
- forbedre din kropsholdning
- mindsk din chance for skulderskader og smerter
- øg din atletiske præstation
Hvad er en anterior deltoid strækning?
Mange brystrelaterede bevægelser involverer din forreste deltoid. Hvis denne muskel bliver anspændt eller træt, kan den påvirke din kropsholdning og øge din risiko for kvæstelser, især når du træner.
Strækning af din forreste deltoid kan hjælpe med at åbne fronten af din krop, hvilket kan hjælpe med at modvirke tæthed eller stivhed. Denne øvelse kan også hjælpe med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet for din forreste deltoid.
Den forreste deltoid-strækning er en enkel bevægelse, der strækker den forreste del af din skulder såvel som dine brystvorter. Du kan gøre denne øvelse uden noget udstyr.
Sådan foretages en anterior deltoid-strækning
Du kan udføre den forreste deltoid-strækning stående eller siddende - bare hold fødderne godt plantet og ryggen lige.
- Med din rygsøjle lige skal du nå dine arme bag dig og sammenlægge fingrene. Hvis du ikke kan flette fingrene, skal du tage modsatte håndled eller albuer eller prøve at gribe et lille håndklæde med hver hånd.
- Rul skuldrene tilbage for at sidde op højt, så dit bryst kan åbne sig, og skub forsigtigt skulderbladene sammen.
- Bevæg langsomt og rett dine arme omhyggeligt.
- Derefter begynder du gradvist at løfte dine arme bag dig og bevæge dig kun så langt, som du kan opretholde en lodret stilling. Stop, når du føler en strækning.
- Pause, ånde dybt ind i strækningen.
- Gentag 2 til 3 gange efter behov.
Hvad er en bageste deltoidstrækning?
Selvom din forreste deltoid har en tendens til at være temmelig dominerende i en masse træningsbevægelser, er det lige så vigtigt at strække din bageste deloid.
Denne strækning fokuserer på bagsiden af din skulder, men det er normalt at føle, at strækningen også fungerer i dine triceps og skulderblad.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler denne strækning for at forhindre skader og forbedre bevægelsesområdet.
Sådan foretages en bageste deltoid-strækning
Start i stående eller siddende position med rygsøjlen for at udføre den bageste deltoidstrækning.
- Slap af dine skuldre.
- Ræk en arm på tværs af din krop ved hjælp af din anden arm eller håndled til at holde den forsigtigt ved din overarm.
- Begynd langsomt med at trække armen mod dit bryst så vidt muligt, så strækningen når dybt ind i bagsiden af din skulder.
- Pause, ånde dybt ind i strækningen. Hold i mindst 30 sekunder.
- Slip og gentag med den anden arm.
Sikkerhedstips
For at være sikker under deltoidstrækninger skal du huske disse sikkerhedsforholdsregler.
- Skub ikke for hårdt. Mens deltoid-strækninger kan være ubehagelige, især hvis du er stiv, skal du undgå at strække sig til det punkt, at det er smerte.
- Hopp ikke. Ballistisk strækning kan være farlig, så undgå at hoppe i dine strækninger, medmindre instrueret af din læge eller fysioterapeut.
- Gå langsomt. Stræk er beregnet til at være langsom og blid, så du skal ikke skynde dig at afslutte en strækning.
- Hvis du har en akut eller kronisk skade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du udfører disse strækninger.
- Hvis du ikke er i stand til at udføre strækningen korrekt, skal du ikke tvinge din krop ind i den. Tal med en læge eller fysioterapeut om alternativer, der kan hjælpe dig med at øge din fleksibilitet.
Hvad er den bedste måde at tilføje en deltoid stretch til din træning?
Hvis du ønsker at integrere deltoidstrækninger i dine træninger, skal du sørge for, at du først varmer op.
AAOS foreslår at tilføje et par minutter med strækninger i slutningen af din opvarmning - for at hjælpe med at få dine deltoider klar til træning - og også i slutningen som en del af din afkøling.
Undersøgelser viser, at strækning efter en træning kan være gavnlig i bedring og mindske muskelsårhed.
Bundlinjen
Deltoid-strækninger kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine skuldermuskler.
Disse strækninger kan også hjælpe med at lette stress og spændinger i skuldrene og reducere risikoen for kvæstelser, når du træner eller gør meget for at nå eller løfte.
Følg op med din læge eller fysioterapeut, hvis du har skuldersmerter eller stivhed, der ikke forsvinder eller bliver værre med tiden. De kan hjælpe dig med at identificere årsagen til din smerte og kan oprette en plan for sikker og effektiv lindring.
