Hvad er plantar fasciitis?
Du har sandsynligvis aldrig tænkt så meget på din plantar fascia, før smerterne i din hæl rystede dig. Et tyndt ledbånd, der forbinder din hæl til fronten af din fod, plantar fascia, kan være et pletsted for mange mennesker. Hælsmerter rammer mere end 50 procent af amerikanerne, og den mest almindelige årsag er plantar fasciitis. Gentagen bevægelse fra løb eller trin aerobic eller tilføjet pres fra vægtøgning kan beskadige eller rive plantar fascia og forårsage betændelse og smerter.
Sammen med løbere er plantar fasciitis almindelig blandt gravide kvinder, fordi den ekstra vægt på ledbåndet kan forårsage betændelse, hvilket kan føre til smerter. Hvis du har smerter i hælen, skal du ikke blive modløs. Der er enkle trin, du kan tage for at lette smerten, så du kan genoptage løb eller en anden øvelse.
Strækløsninger
Spændende muskler i dine fødder eller kalve forværrer plantar fasciitis. Berolige eller forhindre smerter med nogle af disse lette strækninger, der er anbefalet af personlig træner og triatlet Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, Californien. Irmas er certificeret af American Council on Exercise (ACE). Hun udholdt anfald af plantar fasciitis efter overtræning med for mange sprints. Denne strækningsrutine, som hun praktiserer og anbefaler til sine klienter, holder hende fri for smerter i hælen.
Stræk dine kalve
- Stå en armlængde fra en væg.
- Placer din højre fod bag din venstre.
- Bøj dit venstre ben langsomt og forsigtigt.
- Hold dit højre knæ lige og din højre hæl på jorden.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og slip den. Gentag tre gange.
- Vend benenes position, og gentag.
Denne strækning er rettet mod mave-musklerne i din kalv Når din plantar fascia begynder at heles og smerterne mindskes, kan du uddybe denne strækning ved at udføre den med begge ben let bøjede, siger Irmas. Udført på denne måde løsner strækningen soleusmusklen i den nedre læg. Irmas advarer om, at det er vigtigt ikke at holde strækningerne for længe.
Grib en stol og stræk din plantar fascia
Disse tre siddende strækøvelser hjælper også med at lindre plantar fasciitis. Husk at sidde op lige, mens du gør dem:
- Mens du sidder, ruller du din fod frem og tilbage over en frossen vandflaske, iskold dåse eller skumrulle. Gør dette i et minut, og skift derefter til den anden fod.
- Dernæst krydses det ene ben over det andet for storetåstrækningen. Grib din stortå, træk den forsigtigt mod dig og hold den i 15 til 30 sekunder. Gør dette tre gange, vend derefter om, og gør det samme med den anden fod.
- I den tredje siddende øvelse skal du folde et håndklæde på langs for at lave en træningsrem. Sæt dig ned, og anbring det foldede håndklæde under begge fødder. Grib håndklædernes ender med begge hænder, og træk forsigtigt toppen af dine fødder mod dig. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Disse strækninger kan ikke kun hjælpe med at reducere smerter i hælene, men at gøre dem trofast før din træning "kan absolut forhindre plantar fasciitis," siger Irmas.
Nogle andre tip og forholdsregler
Nemme op
Du bliver nødt til at give løbende hvile, indtil betændelsen i din plantar fascia roer sig. Løbere heles i forskellige skridt, men Irmas foreslår generelt at tage cirka to uger fri. Is din plantar fascia, udfør strækningerne og tag en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen, hvis du har brug for det.
Start langsomt
Når hvile og is har lindret dine smerter i hælen, kan du prøve "små løb," siger Irmas.”Kør lang afstand langsomt, som fra den ene telefonstang til den næste. Stop ved hver telefonstang for at strække.” Forlæng løbene gradvist ved at køre afstanden mellem to telefonstænger, to huse, to træer eller andre markører, du identificerer på din rute. Fortsæt med at stoppe ved hver markør og punktere dit løb med kalvstrækninger, siger Irmas.
Mere støtte
Mens hvile og regelmæssig strækning hjælper med at reparere plantar fasciitis, skal du sørge for at have robuste sko, når du kommer tilbage derude til dine løb. Det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger påpeger, at tilstrækkelig støtte og korrekt pasform også er vigtig for at undgå smerter i hælen og for at forhindre andre løbrelaterede skader. Sørg for at købe nye sko så hyppigt, som du har brug for, så de giver den støtte og pude, som din krop har brug for at holde sig fri for skader.
