Hvad er iskias?
Ischias, også kendt som lumbosacral radikulært syndrom, er forårsaget af irritation af din iskiasnerv, der starter i lænden eller under rygsøjlen og slutter i låret. Med iskias kan du have smerter i din bagdel og hofte, der rejser til låret.
Det kan være en dyb, kedelig smerte eller en skyde, skarp smerte. Sciatic smerter kan variere fra mild til svær. Det forsvinder ofte med behandling.
Årsager til iskias under graviditet
Sciatic smerter er typisk forårsaget af problemer med lændenryggen, såsom en udbukken eller herniated disk. Det kan også være forårsaget af knoglemæssige forandringer, såsom rygsnedsnævring eller stenose, slidgigt eller degenerativ skivesygdom eller en anden tilstand, der påvirker rygsøjlen kaldet spondylolisthesis. Disse situationer kan lægge pres på den iskiasnerven og forårsage symptomer.
Ischias på grund af en herniated disk under graviditet er ikke almindelig. Men sciatic-lignende symptomer er almindelige med lændesmerter i graviditeten. Faktisk har mellem 50 og 80 procent af kvinderne rygsmerter under deres graviditeter.
Sciatiske symptomer kan også være forårsaget af muskelspænding og ustabile led. Bekvemssmerter i bækkerne, sacroiliac (SI) ledproblemer og en tilstand kaldet piriformis syndrom, som er et problem med en af musklerne i balderne, er almindelige årsager til ischiasmerter under graviditeten. Dette skyldes en stigning i graviditetshormoner som relaxin, som kan forårsage, at dine ledbånd, strukturer, der knytter knogler til leddene, løsnes og strækkes, især i dit bækkenområde.
Din babys vægt kan også tilføje problemer med SI-led eller piriformis-syndrom, fordi det lægger ekstra pres på dit bækken og hofteledd. Lejlighedsvis kan din babys position tilføje pres på din iskiasnerv.
Symptomer på iskiasmerter under graviditet
Symptomer på iskiasmerter inkluderer:
- lejlighedsvis eller konstant smerte i den ene side af din balde eller ben
- smerter langs den iskiasnervesvej, fra balderne ned på bagsiden af låret og til foden
- skarpe, skyde eller brændende smerter
- følelsesløshed, stifter og nåle eller svaghed i det berørte ben eller fod
- problemer med at gå, stå eller sidde
Ring altid til din læge, hvis du er bekymret for smerter.
Måder at lindre iskiasmerter
Behandlinger for sciatic smerter under graviditet inkluderer massage, kiropraktisk pleje og fysioterapi. Selvbehandling af ischiasmerter under graviditet inkluderer øvelser, der hjælper med at strække benmusklerne, balderne og hoften for at reducere trykket på den iskiasnerve. Nogle mennesker synes også, at ikke-vægtbærende øvelser, såsom svømning, er nyttige. Dette skyldes, at vandet hjælper med at understøtte din babys vægt.
Prøv disse fem strækninger for at lette sciatiske smerter og ubehag under din graviditet.
1. Siddende piriformis-strækning
Del på Pinterest
Piriformis-musklerne er dybt i balderne. Når det er stramt, kan det irritere iskiasnerven. Denne strækning hjælper med at lindre tætheden i muskelen. Dette kan hjælpe med at mindske sciatic smerter.
Nødvendigt udstyr: ingen
Målmuskel: piriformis
- Sid på en stol med fødderne flade på jorden.
- Hvis din venstre side påvirkes, skal du sætte din venstre ankel på dit højre knæ.
- Hold en lige ryg, lægg dig fremad, indtil du føler en strækning gennem balderne.
- Hold i 30 sekunder. Gentag hele dagen.
2. Tabelstrækning
Del på Pinterest
Dette føles godt under graviditet. Det hjælper med at strække musklerne i ryggen, bagdel og bagud på benene.
Nødvendigt udstyr: tabel
Målmuskler: lav ryg, rygmarvsstabilisatorer, hamstrings
- Stå overfor et bord med fødderne lidt bredere end hofterne.
- Læn dig frem med dine hænder på bordet. Hold dine arme lige og ryggen flad.
- Træk hofterne væk fra bordet, indtil du føler en dejlig strækning i lænden og bagbenet.
- Du kan også flytte dine hofter side til side for at øge strækningen i korsryggen og hofterne.
- Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut. Gentag to gange om dagen.
3. Pigeonpose
Del på Pinterest
Denne populære yogapose hjælper med at lindre sciatic-lignende smerter under graviditeten. Med et par små ændringer kan det øves behageligt, mens du er gravid.
Nødvendigt udstyr: sammenrullet håndklæde eller yogablok
Målmuskler: hofte rotatorer og flexorer
- Gå på dine hænder og knæ på gulvet.
- Skub dit højre knæ fremad, så det er mellem dine hænder.
- Skub dit venstre ben tilbage og hold din fod på gulvet.
- Placer det rullede håndklæde eller en yogablokse under din højre hofte. Dette vil gøre strækningen lettere og give plads til din mave.
- Læn dig frem over dit højre ben. Sænk dig langsomt ned mod jorden, og læg en pude under dit hoved og arme til støtte.
- Hold i 1 minut. Gentag på anden side. Gentag et par gange i løbet af dagen.
4. Hip flexor stretch
Del på Pinterest
Hofteflektorer er musklerne langs hoftenes forside, der hjælper med at bevæge benet fremad under bevægelser som at gå. Mange kvinder har stramme hoftefleksorer under graviditeten. Dette kan påvirke bækvævstilpasning og kropsholdning og forårsage smerter.
Nødvendigt udstyr: ingen
Målmuskler: hoftefleksorer
- Knæl på gulvet på dine hænder og knæ.
- Træd en fod foran dig, så din hofte og knæ er i en 90-graders vinkel.
- Skub din vægt fremad, indtil du føler en strækning foran på ryggen hofte og ben.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
5. Glans og hamstringvalsning
Del på Pinterest
En skumrulle er et billigt udstyr, du kan bruge til at massere dine muskler. Skumvalsning er en fantastisk måde at berolige og slappe af stramme muskler, der kan bidrage til øget smerte. Rullen fungerer som en minimassage til stramme muskler og bindevæv.
Nødvendigt udstyr: skumrulle
Målmuskler: hamstrings, lægemuskler, glutes, piriformis
- Placer en skumrulle på jorden.
- Sid på skumrullen og støtt dig selv med dine hænder bag dig.
- Kryds den ene fod over det andet knæ til en "figur 4" position.
- Bevæg langsomt din krop frem og tilbage over skumrullen, indtil du finder et ømt sted.
- Fortsæt denne bevægelse over det ømme område i 30 til 60 sekunder.
- Bevæg langsomt over skumrullen, indtil du finder et andet budområde. Som i trin 5 skal du fortsætte over området i 30 til 60 sekunder.
- Gentag på anden side.
Næste skridt
Under graviditet kan sciatiske smerter være smertefulde og frustrerende. Strækning kan forbedre sciatiske smerter ved at reducere muskelspænding og øge bevægelsen i hofterne, lænden og benene. Sciatic smerter kan blive værre, hvis du sidder eller står i lange perioder. Så sørg for at skifte dine positioner hele dagen.
Lyt til din krop og stop aktiviteter, der får sciatiske smerter til at blive værre. Tal altid med din læge, inden du begynder at træne. Hvis du har symptomer som svimmelhed, hovedpine eller blødning, skal du stoppe med at træne og få lægehjælp.
Del på Pinterest
