Stramme Skuldre: 12 Strækninger Til Hurtig Lindring Og Tip Til Forebyggelse

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Oversigt

Stramme skuldre kan forårsage smerter eller stivhed i din nakke, ryg og overkrop og begrænse dine daglige aktiviteter. Dine skuldre kan føles stramme og stive som følge af stress, spændinger og overforbrug. Stramme skuldre kan også være forårsaget af at sidde i længere perioder, forkerte sovepositioner og kvæstelser. Dårlig kropsholdning og forkert tilpasning af din krop kan også spille en rolle.

Læs videre for at lære at lindre og forhindre stramme skuldre.

12 strækninger

Det er vigtigt, at du strækker skuldrene regelmæssigt for at løsne og styrke musklerne. Hvis du frigiver spændinger i din krop, kan du også forbedre dine generelle følelser af velvære.

Disse strækninger kan hjælpe med at øge fleksibiliteten, udvide dit bevægelsesområde og forhindre skader. Hvis du har kort tid, kan du prøve at gøre dem i kortere sporter hele dagen. Du kan øge antallet af sæt, du udfører, når du får styrke og mobilitet.

1. Skulder hæver

1. Når du står eller sidder, og med dine arme ved din side og en lige ryg, løft langsomt dine skuldre op mod dine ører.
2. Hold her et par sekunder.
3. Sænk langsomt skuldrene ned igen.
4. Gentag 5 gange.

2. Skulderuller

1. Oprethold god holdning, mens du står eller sidder.
2. Rul skuldrene op, tilbage og ned.
3. Gør denne bevægelse 10 gange.
4. Rul derefter skuldrene op, frem og ned 10 gange.

3. Øre til skulder

1. Sid med en lige rygsøjle og vip hovedet mod din højre skulder.
2. Gå så langt som du kan uden at anstrenge eller løfte din venstre skulder.
3. Uddyb strækningen ved at bruge din højre hånd til forsigtigt at trække hovedet ned.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.

4. Tilbagetrækning af hage

1. Juster dit hoved, nakke og rygsøjle, mens du står eller sidder.
2. Forlæng din hage foran dig så langt som den vil gå uden at anstrenge.
3. Træk derefter din hage tilbage i din hals og nakke.
4. Gentag 10 gange.

5. Korsarmstrækning

1. Bring din venstre arm hen over fronten af din krop i ca. brysthøjde.
2. Støt din venstre arm med albue-foldet på din højre arm, eller brug din højre hånd til at holde din venstre arm.
3. Stræk din skulder ud og fortsæt med at vende fremad.
4. Hold denne strækning i 30 sekunder.
5. Gentag på den modsatte side.

6. Stående arm svinger

1. Stå med dine arme ved din side og dine håndflader mod din krop.
2. Sving dine arme frem for at bringe dine arme så højt op som de vil gå uden at løfte dine skuldre.
3. Sænk armene ned igen og før dem så langt tilbage, som du kan.
4. Hold resten af din krop stille.
5. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.

7. Stående armlifter

1. Lav næve med dine hænder og før dem foran dine hofter.
2. Inhaler, når du løfter dine arme over hovedet, så dine hænder samles over dit hoved.
3. Sænk tilbage ned til den oprindelige position.
4. Gentag 10 gange.

8. Bredbenet stående fremadbøjning

1. Stå med fødderne bredere end hofteafstand med tæerne vendt fremad.
2. Saml hænderne bag ryggen og åbn brystet.
3. Indgreb dine benmuskler og hold en svag sving i knæene.
4. Hængsel på hofterne for at folde fremad, før dine arme over hovedet mod gulvet.
5. Lad dit hoved hænge ned og sæt din hage lidt ind på brystet.
6. Forbliv i denne position i op til 1 minut.

9. Kat ko udgør

1. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. På en indånding, fyld din mave med luft og lad den synke ned, når du ser op.
3. Udånder, mens du griber ind i maven, sæt din hage ind i brystet og rund din rygsøjle.
4. Fortsæt denne bevægelse i et par minutter, og vær særlig opmærksom på dine skuldre.

10. Tråd nålen

1. Kom på dine fire firere med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Løft din højre hånd og før den langsomt over til venstre med håndfladen opad.
3. Hvil din krop på din højre skulder, og vend hovedet mod ansigtet til venstre.
4. Sørg for, at du ikke synker ned på din skulder.
5. Hold denne position i 30 sekunder.
6. Slip langsomt og kom tilbage til den oprindelige position.
7. Gentag på den modsatte side.

11. Omvendt bøn udgør

1. Du kan gøre dette, mens du sidder, står eller træer.
2. Bring dine hænder bag din ryg med ryggen på dine hænder vendt mod hinanden og dine fingre nedad.
3. Herfra vender du dine hænder i den anden retning, så dine fingre vender opad.
4. Drej håndfladerne mod hinanden.
5. Tryk håndfladerne sammen, træk albuerne lidt tilbage og åbn brystet.
6. Hold rygsøjlen lige.
7. Hold denne position i 30 sekunder.

12. Ko ansigt udgør

1. Fra en siddende position, før din venstre albue op til siden af dit hoved med din hånd vendt ned mod din rygsøjle.
2. Brug din højre hånd til at trække din venstre albue over til højre, når din hånd bevæger sig længere nede på din rygsøjle.
3. Hvis det er behageligt, kan du bøje din højre arm og bringe din højre hånd op for at låse din venstre hånd.
4. Hold poseringen i 1 minut.
5. Gentag på den modsatte side.

Årsager

Stramme skuldre kan være forårsaget af flere faktorer, inklusive alder. Mange af de bevægelser, du udfører i dit daglige liv, får dig til at bøje dig fremad. Det belaster dine skuldre, nakke og ryg.

Du kan skabe spændinger i dine skuldre fra hverdagens aktiviteter såsom tekst, sidde i længere perioder eller bære tunge tasker. Svage muskler, dårlig holdning og forkert justering i din krop kan også føre til stramme skuldre. I nogle tilfælde kan muskelspænding også være et resultat af skade eller kronisk stress eller en underliggende tilstand, som:

• gigt
• gigt
• lupus
• Lyme sygdom

Søger hjælp

Kontakt din læge, hvis din skulderstramhed ikke forbedres, når du begynder at strække, eller hvis du oplever intens smerte. Du skal også se din læge, hvis du begynder at opleve muskelsvaghed i dine arme eller begynder at have andre symptomer, såsom feber.

Din læge kan:

• hjælpe dig med at udvikle et træningsprogram
• henvise dig til en fysioterapeut
• ordiner medicin, såsom muskelafslappende midler eller smertestillende midler
• anbefaler varm og kold terapi eller brug af en bandage eller slynge for at begrænse bevægelse

I alvorlige tilfælde kan du kræve operation.

Forebyggelse

Det er vigtigt at passe på dine skuldre, selvom de ikke er stramme nu. Træning regelmæssigt er nøglen til forebyggelse.

• Bliv aktiv og engag dig i aktiviteter, der kræver, at du bruger dine skuldre, såsom svømning eller yoga.
• Drik altid masser af vand, især når du træner.
• Gå til regelmæssige massage, hvis det er muligt, eller tag et par minutter hver dag for at udføre selvmassage. Du kan bruge essentielle olier, der er fortyndet i en bærerolie eller en muskelgydning til dette.
• Undgå en stillesiddende livsstil og hold dig så aktiv som muligt.
• Forsøg at opretholde en god kropsholdning og korrekt tilpasning i din krop. Vær opmærksom på din krop, når du arbejder med dine daglige opgaver. Hvis du sidder i lange perioder, skal du ofte ændre din position og stå op i en kort pause hvert 30. minut.
• Reducer din stress.

Køb nu æteriske olier, bærerolier eller muskelgyd nu.

Tag væk

Hvis du bemærker spændinger eller stramhed i dine skuldre, er det vigtigt at tage skridt til at lindre spændingen så hurtigt som muligt. Tidlig behandling kan reducere din risiko for komplikationer.

Det er en god ide at gøre øvelser for at løsne skuldrene, selvom du ikke har hård tæthed. Prøv at bringe din bevidsthed til dette område af din krop hele dagen, og arbejd på at slappe af og frigive spændinger. Hvis du oplever langvarig eller intens smerte, skal du kontakte din læge. De kan anbefale yderligere behandlinger eller øvelser.