Oversigt
Så meget som vi alle ønsker, at det skal være sandt, kan vi ikke vælge et sted på vores krop for at "pletreducere." Forskning har vist, at øvelser og maskiner, der hævder at slippe af med kærlighedshåndtag eller at slanke dine lår, er en hoax.
Du kan ikke forbrænde fedt fra et specifikt område af kroppen med en øvelse, der kun er målrettet mod et område.
Men det betyder ikke, at du ikke kan slanke dine arme og resten af din krop med disse øvelser.
Ifølge det amerikanske træningsråd er kombination af cardio, styrketræning og en sund kost en fantastisk måde at reducere kropsfedt på. Disse øvelser hjælper dig med at hæve din hjerterytme, styrke dine arme og reducere kropsfedt.
1. Armlider
Armbilleder er gode til at aktivere dine arme (især dine triceps), og de fungerer også hele din kerne. I henhold til Mayo Clinic kan kerneøvelser som armglider forbedre din samlede balance, stabilitet og kropsindretning.
Nødvendigt udstyr: Glider, papirplader eller to små håndklæder
- Knæl med dine hænder på begge skyderne. Læg en måtte under dine knæ for at gøre dette mere behageligt, især hvis du har følsomme knæ, eller hvis du er på et hårdt gulv.
- Indgreb din kerne ved at trække din maveknap mod din rygsøjle og stramme din mave.
- Hold din rygsøjle lige og din kerne indkoblet, og skub langsomt dine arme foran dig for at få dit bryst tæt på jorden.
- Træk armene tilbage ind mod knæene, og vend tilbage til din startposition uden at bøje albuerne. Vær forsigtig med ikke at bue ryggen, når du trækker dine arme ind. Gennem hele bevægelsen skal du sørge for at være fokuseret på at holde din kerne optaget og din ryg lige.
Tips
- Du kan gøre dette lettere ved at glide hver arm individuelt.
-
Du kan også få alle fordelene uden at røre brystet til jorden. Bare gå så lavt som du kan og stoppe før:
- du kan ikke længere trække hænderne tilbage ind med en lige rygsøjle
- før dit bryst berører jorden
- For at gøre det mere udfordrende skal du skubbe dine arme fra en planke og holde dine knæ fra jorden under hele øvelsen.
2. Kugle smækker
Denne plyometriske bevægelse giver dig alle fordelene uden bankerne. Boldslam er en bevægelse i fuld krop, der træder dine arme og tilføjer lidt cardio til din træning.
Nødvendigt udstyr: Medicinkugle eller smækkekugle
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold bolden ved brystet.
- Løft bolden op og lidt bagpå dit hoved.
- Bøj knæene og kast aktivt bolden ned på jorden så hårdt som du kan.
- Fang kuglen, mens den springer op igen (eller skub den op, hvis den ikke spræber) og før den tilbage op over dit hoved. Altid skal du holde din rygsøjle lige og bruge dine knæ til at løfte dig op igen.
- Begynd din næste gentagelse.
Tips
- Før du begynder, skal du teste din bold for at sikre dig, at den ikke hopper for aggressivt. Bolden skal være relativt tung, men ikke så tung, at du ikke kan udføre hele bevægelsen med ryggen lige.
- Denne bevægelse skal udføres flydende. Når du er færdig med en repræsentant, skal du bruge den svage afvisning af bolden for at starte dig i det næste sæt. Gør dit bedste for at bevæge dig gennem disse gentagelser for at holde din hjerterytme op og bevægelserne flydende.
- Start med så mange reps som muligt på 20 til 30 sekunder i tre til fem sæt. Sørg for at tage passende hvile mellem sæt.
- Stop, når du er træt og ikke længere med sikkerhed kan holde bolden over hovedet eller holde rygsøjlen lige under bevægelsen.
Den nationale styrke- og konditioneringsforening anbefaler, at det tager 48 timer at komme sig efter en plyometrisk træning, så vær opmærksom på at give dine arme en pause fra intens eller kraftig plyometrik, indtil du er kommet dig.
3. Håndvægtsbænkpresse
Du behøver ikke at løfte enorme vægte for at få fordelene ved en bænkpresse.
At lave en håndvægtbænk udfordrer dine muskler og hjælper med at reducere muskel ubalance eller svaghed mellem dine dominerende og ikke-dominerende arme. Selvom det er bedst kendt for at arbejde med dit bryst, styrker håndvægtsbenken også dine deltoider, triceps og lats.
Nødvendigt udstyr: To håndvægte og en bænk
- Lig med ryggen flad på bænken og fødderne fast på jorden. Hvis dine fødder ikke rører fast ved jorden, skal du placere plader eller en trinbænk under dem for at give dig en stabil position, eller læg dine fødder op på bænken.
- Hold rygsøjlen i en neutral position (korsryggen skal være svagt buet) ved at gribe ind i din kerne.
- Træk dine skulderblad væk fra dine ører og let sammen. Dine skuldre, hofter og hoved skal være fast i kontakt med bænken.
- Hold dine arme stramme mod dine sider, når du løfter håndvægte op. Håndfladen skal vende fremad gennem bevægelsen eller i en 45-graders vinkel.
- Sænk langsomt håndvægterne tilbage til dit bryst med albuerne ved dine sider. Hold albuerne tæt sammen gennem hele bevægelsen for at arbejde med dine triceps.
Tips
Hvis du ikke har en bænk til rådighed, kan du gøre disse på gulvet eller på en trinbænk
4. Bicep krøller med bånd
Brugt udstyr: Modstandsbånd
- Træd på båndet, så det hviler under din fodbue.
- Grib båndets ender, så dine håndflader vender fremad og dine arme er ved din side.
- Med dine albuer stramme mod dine ribben, bøj langsomt dine arme for at bringe dine hænder til dine skuldre.
- Sænk langsomt dine hænder ned til siderne.
Tips
Sving ikke eller læn dig tilbage for at bringe dine hænder op. Din krop skal forblive helt lodret og stadig undtagen for dine arme
5. TRX eller rygsøjle til barbell
Ikke kun vil du arbejde med dine arme med denne øvelse, men du vil også styrke de muskler i din øvre del af ryggen, der hjælper med at forbedre kropsholdningen.
Nødvendigt udstyr: TRX stropper, lave gymnastikringe eller en tom vektstang og et reol.
- Grib i håndtagene og gå langsomt bagud for at få spænding på stropperne.
- Når brystet vender mod stroppernes ankerpunkt, skal du gå med fødderne mod stropperne, indtil du er i en 45-graders vinkel. Hold stropperne, så dine håndflader vender fremad.
- Indgreb din kerne, som du ville være i en plankeposition, og hold din krop i en lige linje, mens du begynder at trække brystet op til håndtagene. Hold skulderbladene nede, væk fra dine ører, og trækkes lidt sammen.
- Når dine hænder og bryst mødes, skal du langsomt ryg ned ned til din startposition med hele din krop i en lige linje.
Tips
- Leg dig rundt med dit greb. Palmer, der vender mod dine fødder, fungerer dine triceps. Palmer, der vender mod dit hoved, vil målrette mod dine biceps.
- For at gøre rækkerne lettere, skal du stå mere lodret ved at gå dine fødder tættere på ankerpunktet. Du skal være lodret nok til at du kan holde dine hofter og ryg lige gennem hele bevægelsen uden at bukke eller bøje din ryg.
- Hvis du vil have mere udfordring, skal du gå dine fødder længere væk fra dine hænder.
- Hvis du ikke har TRX-stropper eller ringe, kan du bruge en tom vektstang på et rack. Vær forsigtig med at placere dit hoved under stativet, så du trækker stangen tilbage i den i stedet for mod fronten af kroge. Du kan justere højden på stangen for at gøre det lettere (op) eller sværere (ned).
6. Smal push-up
Udstyr nødvendigt: Ingen.
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under skuldrene og fingrene pegende fremad.
- Sænk ned med albuerne på dine sider og peg mod dine fødder. Hold dine skuldre, hofter og knæ i en lige linje, når du sænker brystet ned på gulvet.
- Skub dig selv tilbage til starten uden at bukke dig ned i ryggen. Dine skuldre og hofter skal løfte på samme tid.
Tips
For at gøre dette lettere kan du gøre dette på dine knæ eller med vægtplader eller en trinbænk under dine hænder
7. Slag reb
Forbrænd fedt, øg din kardiovaskulære udholdenhed, og ton dine arme på én gang med disse reb. Ikke kun vil de hæve din hjerterytme og få dig til at svede, men de vil også forbedre din kerne- og skulderstyrke.
Nødvendigt udstyr: Battle reb
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og ryggen lige.
- Grib rebene og løft dine hænder sammen for at skabe en bølge.
- Prøv at fremskynde dine håndbevægelser for at skabe mindre bølger, eller sænk tingene, og flyt dine hænder en større afstand for at skabe store bølger.
- Forsøg at holde reberne i bevægelse i 30 sekunder, tre gange, med hvile i mellem hvert sæt.
Tips
- Leg med korte bølger, lange bølger, bevæg dine arme på samme tid, skiftevis en op og en ned, og bevæg dine arme ind og ud såvel som op og ned.
- Du kan også smække rebene ned i jorden, ligesom bolden smækker over.
Takeaway
Disse øvelser hjælper dig med at styrke og tone dine arme. De vil ikke hjælpe dig med at smelte fedtet fra dine arme, men de kan hjælpe dig med at tabe dig i hele din krop og afsløre de muskler, du arbejdede så hårdt for at opbygge.
