I ACE-studiet sammenlignede forskere effektiviteten af otte forskellige typer bicepsøvelser. Den, der opnåede den største muskelaktivering, var koncentrationscurlen.
Forfatterne af undersøgelsen antyder, at det er den mest effektive bicep-øvelse, fordi den isolerer biceps mere end nogen af de andre øvelser.
Sådan gør du en koncentrationskurve:
- Sæt ved enden af en flad bænk med benene åbne i V-form.
- Grib en håndvægt med den ene hånd og læne sig lidt fremad.
- Når din håndflade vender mod dit center, skal du hvile albuen mod indersiden af låret.
- Hvil din anden hånd eller albue på det andet lår for at opnå stabilitet.
- Mens du holder din overkrop stille, skal du krølle vægten langsomt mod din skulder.
- Når du løfter, skal du dreje håndledet let, så du afslutter krøllet med håndfladen mod din skulder.
- Pause et øjeblik, så du kan føle indsatsen i din bicep, og sænk derefter langsomt vægten. Hvil dog ikke på gulvet, indtil din endelige gentagelse.
- Gentag 12 til 15 gange, og skift derefter armene.
2. Kabelkrøller
Del på Pinterest
Kabelkrøller kan udføres på nogle forskellige måder. Du kan bruge en lav remskiver, der er fastgjort til et kabel med et håndtag. Eller du kan bruge et modstandsbånd, hvis du sikkert kan binde den ene ende af båndet til noget robust.
For en stående en-arm kabelkrøller:
- Stå et par fødder fra remskiven, og tag fat i kabelhåndtaget med håndfladen vendt fremad og albuen tæt på din side.
- Placer foden overfor din curlinghånd lidt foran din anden fod for bedre balance.
- Krul langsomt din arm og bringer håndfladen mod din skulder.
- Hold krøllet op et øjeblik og føl anstrengelsen i din bicep.
- Sænk langsomt grebet til startpositionen.
- Foretag 12 til 15 gentagelser, og skift derefter arme.
3. Barbell curl
Del på Pinterest
Med denne klassiske bicep-øvelse er det vigtigt at holde ryggen lige og undgå at bevæge din krop bortset fra dine arme. Du ønsker at få biceps til at gøre alt det arbejde, så du kan muligvis starte med en lettere vægt i starten.
Sådan gør du en barbell curl:
- Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Hold barbell med dine arme ved din side, med håndfladerne vendt ud.
- Mens du udånder skal du langsomt krølle barbell op mod dit bryst. Hold dit bryst stille og brug kun dine arme til at løfte vektstangen.
- Hold positionen et sekund, og sænk derefter langsomt vektstaven til dens startposition.
- Gentag 12 til 15 gange.
4. Chinup
Del på Pinterest
Chinup kræver en robust chinup bar, der er høj nok fra jorden, til at dine fødder ikke rører gulvet, når dine arme er forlænget.
Sådan gør du en chinup:
- Stå under chinup bar, og nå begge arme op, så dine håndflader vender mod dig.
- Grib stangen med begge hænder. Det kan være nødvendigt at du hopper eller træder op for at nå linjen.
- Med et fast greb og tommelfingrene, der er pakket rundt om stangen, skal du stabilisere din krop. Det kan hjælpe med at krydse benene for mere stabilitet.
- Mens du udånder langsomt, skal du trække din krop opad ved at bøje albuerne.
- Hold albuerne foran dig, mens du fokuserer på at lade dine biceps trække dig op til dit sted, hvor din hage møder stangen.
- Pause et øjeblik, og sænk derefter langsomt ned i startpositionen, før du gentager farten igen.
Øvelser til triceps
Din triceps brachii, mere almindeligt kendt som dine triceps, er en gruppe af tre muskler, der er placeret bag på din overarm. Disse muskler løber mellem din skulder og albue. De hjælper med at styrke din arm og stabilisere din skulder.
Ifølge en 2012-undersøgelse foretaget af ACE er følgende øvelser de mest effektive til stærkere, fastere triceps.
5. Triangel-pushup
Del på Pinterest
Ud af alle de tricepsøvelser, der var inkluderet i ACE-studiet, blev triangel-pushup bestemt for at være den mest effektive til at arbejde med dine triceps. Bedst af alt, du skal bare bruge din kropsvægt til at udføre denne øvelse.
Gør en trekants pushup:
- Gå i traditionel pushup-position med kun dine tæer og hænder ved at berøre gulvet.
- Placer dine hænder under dit ansigt med dine pegefinger og tommelfinger rører, og dann en trekant mellem dine hænder.
- Mens du holder din overkropp og ben lige, skal du langsomt sænke din krop, så din næse kommer tæt på dine hænder.
- Skub din krop tilbage til dens startposition, og vær forsigtig med ikke at bukke ryggen eller lade den falde ned.
- Gentag 12 til 15 gange.
Hvis dette i starten er for svært, kan du prøve at udføre trekant-pushups med knæene på gulvet, men din torso er stiv.
6. Tricep kickback
Del på Pinterest
ACE-undersøgelsen fandt, at tricep-kickbacks ligger tæt bag trekant-pushups for at give dine triceps en komplet træning.
Denne øvelse kan også udføres ved kun at bruge en arm ad gangen og derefter skifte arme, når du har afsluttet et sæt med den første arm.
Sådan foretager du et tricep-kickback:
- Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt indad. Bøj knæene lidt.
- Hængsel fremad i din talje, hold ryggen lige og din kerne indgrebet, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet.
- Bøj dine albuer med dine arme tæt på din side, så håndvægte kommer op langs siden af dit bryst.
- Rett langsomt dine underarme, og hold dine overarme stille.
- Hold et øjeblik, og bøj derefter albuerne, indtil håndvægterne er i udgangsposition, tæt på brystet.
- Gentag 12 til 15 gange.
- Hvis du kun bruger en arm ad gangen, skal du hvile et minut, skift derefter armene og gentag.
7. Dips
Del på Pinterest
Denne øvelse kan også udføres derhjemme uden en dukkertstand. Du kan placere dine hænder, håndfladen ned, bag dig på en flad bænk eller stol. Du kan derefter udføre dips foran bænken eller stolen med hænderne bag dig.
Sådan gør du dips:
- Stå i mellem skinnerne på en dybbar.
- Grib hver stang med dine arme lige ned ved din side.
- Det kan være nødvendigt at bøje knæene for at forhindre at røre ved gulvet.
- Bøj langsomt albuerne og sænk dig ned, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet.
- Ret dine arme, indtil du er tilbage i din udgangsposition.
- Gentag 12 til 15 gange.
8. Overheadforlængelse
Del på Pinterest
En overheadforlængelse udføres typisk med en enkelt håndvægt. Brug en lettere vægt til at starte, og skift til en tungere vægt, når du er vant til denne øvelse.
- Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden, med den ene fod lidt foran den anden for balance. Du kan også gøre denne øvelse, mens du sidder på en bænk.
- Placer begge hænder omkring håndvægthåndtaget.
- Løft håndvægten op over dit hoved, så dine arme er lige.
- Bøj langsomt albuerne i en 90-graders vinkel, så håndvægten slutter bag dit hoved.
- Ret dine arme langsomt ud, så vægten er over dit hoved igen.
Andre vigtige øvelser
Selvom du har større, stærkere arme kan være dit nr. 1 styrkeopbygningsmål, må du ikke ignorere de andre muskler i din krop. Øvelser, der styrker din ryg og skuldre, er især vigtige for at støtte dine arme og forhindre skader.
Overvej at inkludere følgende øvelser til din styrketræningsrutine:
- dødløft
- bænkpres
- skulder skulder
- planker
- fuglehund
- squats
Et ord om ernæring
Selvom de rigtige øvelser er vigtige for at opbygge større, stærkere arme, kan du ikke ignorere dine ernæringsbehov. For at fremme muskelvækst skal du også fokusere på at spise de rigtige fødevarer.
Hvis du ikke giver din krop det brændstof, det har brug for, kan du muligvis begrænse resultaterne af dine armopbygningstræning.
Husk følgende, når du arbejder mod større arme:
- Øg dit proteinindtag. Protein fremmer muskelvækst og fremskynder bedring mellem træning. Nogle fødevarer med højt proteinindhold, som du måske vil inkludere i din diæt, inkluderer æg, laks, kyllingebryst, tun, magert oksekød, kalkunbryst, græsk yoghurt, bønner og kikærter. Det anbefalede daglige proteinindtag til muskelopbygning er mellem 1,4 og 1,8 gram pr. Pund kropsvægt.
- Spis mere komplekse kulhydrater. Ligesom protein er komplekse kulhydrater afgørende for at opbygge muskler. Disse kulhydrater giver din krop energi og næring. Fokuser på kornsbrød og pasta, havregryn, quinoa, brun ris, kartofler, majs og grønne ærter.
- Undgå enkle kulhydrater. Mens de fleste enkle kulhydrater har masser af kalorier, tilbyder de ikke nogen ernæringsmæssige fordele. De betragtes ofte som "tomme" kulhydrater. Begræns dit indtag af sukkerholdige drikkevarer, bagværk, slik, cookies og andre sukkerholdige slik.
- Fokus på sunde fedtstoffer. Hvis du ikke forbruger nok fedt i din diæt, kan din krop begynde at forbrænde protein i stedet for fedt til dets energibehov. Gode kilder til sunde fedtstoffer inkluderer olivenolie, laks, jordnøddesmør og avocado.
- Spring ikke over kalorier. Sørg for at få nok kalorier fra de fødevarer, du spiser. Hvis dit kaloriindtag er for lavt, ser du sandsynligvis ikke resultater med dine armopbygningstræning. Forsøg at få dine kaloribehov opfyldt med sunde kilder til kulhydrater, protein og fedt såvel som fra friske frugter og grøntsager.
Bundlinjen
Øvelser, der er målrettet mod dine biceps og triceps, er vigtige for at opbygge større arme. Prøv at arbejde disse muskler mindst to til tre gange om ugen, og arbejd på at udføre flere gentagelser og sæt med hver øvelse, når du bygger din styrke.
For en afrundet træning, skal du sørge for, at du også inkluderer øvelser, der også styrker dine skuldre, ryg, bryst, kerne og ben.
Sammen med at udføre målrettede øvelser er det vigtigt at følge en spiseplan, der er rig på komplekse kulhydrater, proteiner og sunde olier, og som indeholder tilstrækkelige kalorier til at brænde dine træningspas.
