Ting at overveje
Ikke tilfreds med, hvor hård din erektion bliver? Du er ikke alene.
Nøglen er at finde ud af, om du har at gøre med et engangsspørgsmål, eller om mindre end ideelle erektioner bliver en regelmæssig begivenhed.
Uanset hvad kan en kombination af at tale med din partner, foretage et par livsstilstilpasninger og danne nye vaner muligvis hjælpe.
Start med at tale med din partner
At tale med din partner er den eneste måde at kommunikere, hvordan du føler, og hvad du oplever.
Brug denne tid til at åbne en diskussion om eventuelle ængstelser, utilfredshed eller endda kedsomhed, du måtte have om dit nuværende sexliv.
Her er nogle tip, der hjælper med at udløse en sund, produktiv samtale:
- Misnøje med dit sexliv betyder ikke nødvendigvis utilfredshed med din partner eller forhold. Forsøg at forhindre, at dit sind vandrer mod ekstremer. Gør dit bedste for at berolige din partner. En konvo om dit sexliv betyder sandsynligvis ikke afslutningen på denne parring; du har muligvis bare brug for noget nyt for at krydre tingene.
- Seksuel adfærd læres ofte fra de medier, vi spiser. Dette inkluderer både positive og negative skildringer af seksuel aktivitet. Vær opmærksom på, at det, du synes, sex skal være, måske ikke er det, du eller din partner ønsker.
- Timing er vigtig. Dette er ikke tid til multitask. Du ønsker ikke at risikere at få din partner til at føle dig uhørt under en sårbar samtale.
Prøv noget nyt i soveværelset
Inden du gør noget for drastisk eller langsigtet med din kost eller livsstil, skal du prøve at krydre tingene med:
- Nye positioner. Prøv at hæve din partners ben på dine skuldre, når du kommer ind, gør det bagfra, mens du ligger på din side eller med din partner på deres hænder og knæ, eller lad din partner holde benene tættere sammen for at stramme vaginalkanalen eller analområdet.
- Sexlegetøj. Håndholdte vibratorer, penisringe, stikkontakter og analperler kan være en sjov måde at stimulere penis, klitoris eller anus.
- Andre former for seksuel kontakt. Brug munden til at opbygge spænding, enten på hinandens kønsorganer eller på andre erogene områder.
- Forskellige indgangspunkter. I et heteroseksuelt forhold og kun prøvet vaginal sex? Spørg din partner, hvis de er interesseret i at prøve anal. Eller hvis de er villige til at pinde dig med et legetøj. Pro tip: Medbring masser af smøremiddel!
- Rollespil. Opret en situation eller fungere som karakterer for at hjælpe med at opbygge en vække historie omkring dit seksuelle møde.
- Fokuser mindre på seksuel præstation. Fokuser i stedet mere på at identificere, hvilken type berøring, der føles den mest behagelige for dig.
Spis mere frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter
Næringsstoffer i mange frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgplanter hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen i din krop - inklusive din penis.
Og blodgennemstrømning til penis er en af nøglerne til sunde, konsistente erektioner.
Her er nogle fødevarer, der kan hjælpe:
- Frugter med mange antioxidanter og anthocyaniner, såsom blåbær, kan hjælpe med at beskytte kroppens væv og mindske risikoen for hjertesygdomme.
- Tæt, bladgrøntsager med folat, som spinat, kan hjælpe med at øge testosteronniveauet.
- Fødevarer tæt med B-12, såsom gæret sojabaseret tempeh, kan hjælpe med at støtte andre kropslige funktioner, der bidrager til erektil sundhed.
- Mad med L-arginin, såsom havregryn, kan hjælpe med at slappe af dine muskler og forbedre blodgennemstrømningen.
Spis mindre fedtholdige, stegt og forarbejdede fødevarer
At spise en diæt, der indeholder mange fedtholdige, stegt eller forarbejdede fødevarer, kan øge din risiko for tilstande, der kan påvirke din seksuelle sundhed og generelle velvære.
Disse betingelser inkluderer:
- hjerte sygdom
- højt blodtryk
- diabetes
Du kan synes det er nyttigt at:
- Byt mejeriprodukter med højt fedtindhold, som yoghurt og mælk, til versioner med fedtfattigt.
- Vælg havre eller fuldkornsprodukter i stedet for forarbejdede korn.
- Køb ost hel i stedet for forrevet.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Overvej Middelhavsdiet
Nogle undersøgelser antyder, at middelhavsdiet kan hjælpe med flere underliggende faktorer, der kan bidrage til erektil dysfunktion (ED).
At følge denne diæt kan hjælpe:
- lavere kolesterol
- øge antioxidanter
- øge L-argininniveauet
- forbedre blodgennemstrømningen
Hvis du ikke er klar til at skifte skiftet eller vil gradvis lette det, skal du starte med at spise mere af følgende:
- grøntsager som grønnkål, spinat og gulerødder
- frugter som æbler, bananer og druer
- nødder og frø som mandler, valnødder og solsikkefrø
- bælgplanter som bønner, linser og jordnødder
- knolde som kartofler og yams
- fjerkræ som kylling og kalkun
- æg
- mejeri som ost og græsk yoghurt
- sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie og avocado
Skær ned på dit alkoholindtag
Hårdt alkoholforbrug er forbundet med en højere risiko for seksuel dysfunktion.
En eller to drinks vil typisk ikke skade. Det kan endda hjælpe med at mindske din risiko for erektilproblemer.
Men der er en direkte sammenhæng mellem hvor mange drinks du har, og hvor ofte du har problemer med seksuel præstation.
Drik gerne mere koffein
Elsker du kaffe eller te? Store! Koffein har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen og slappe af musklerne, der hjælper dig med at få og opretholde en erektion.
Prøv at holde det til sort kaffe, usødet te og koffeinholdige drikkevarer uden sødestoffer.
Få mindst 20 minutter moderat træning hver dag
Nogle undersøgelser antyder, at fysisk inaktivitet kan have en negativ effekt på erektil funktion.
Kun 20 minutters træning om dagen kan hjælpe med at forbedre din cirkulation og hjælpe med vægtkontrol - to nøglefaktorer i det samlede erektil sundhed.
Gør tid til en kort gåtur eller jog, eller overvej følgende træk til en træning derhjemme:
- planker
- armbøjninger
- mavebøjninger
- squats
- burpees
Se dog hvor meget tid du bruger på at cykle
Nogle undersøgelser antyder, at trykket på blodkarene og nerverne i dit bækkenområde, når cykling kan føre til ED.
Mere forskning er nødvendig for at vide, om der virkelig er en forbindelse.
Hvis du cykler meget for at arbejde eller bare for sjovt, kan du overveje at investere i et sæde, der tager noget af trykket fra din perineum, hvor pres kan være mest skade.
Alt i alt opretholdes en sund vægt
At have overvægt eller fedme kan påvirke dit sexlyst og øge din risiko for tilstande, der påvirker din seksuelle helbred, herunder:
- type 2 diabetes
- højt blodtryk
- højt kolesteroltal
At spise en afbalanceret diæt og få regelmæssig motion er nøglen.
Sørg for, at du får nok søvn
At ikke få nok søvn, især som følge af søvnapnø og andre søvnforstyrrelser, er blevet knyttet til en øget risiko for ED.
At miste søvn kan også gøre dig mere tilbøjelig til at udvikle plak i dine arterier (åreforkalkning).
Dette kan påvirke din cirkulation og på sin side gøre det vanskeligere at få og opretholde en erektion.
Her er nogle tip, der skal sikre dig, at du får dine seks til otte timer om natten:
- Sluk for alle skærme - inklusive din telefon, computer eller tv - mindst en time før sengetid.
- Undgå koffeinholdige drikkevarer efter ca. kl
- Begræns eventuelle lur på dagen til højst en time.
- Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
- Overvej at tage et melatonintilskud cirka en time før sengetid.
- Hold dit soveværelse på omkring 70 ° F (21 ° C).
Gør hvad du kan for at minimere eller bedre styre din stress
Forskning antyder, at psykologiske faktorer som stress og angst ofte er den skyldige bag ED.
Stress og angst kan også gøre dig mere tilbøjelig til at udvikle andre tilstande, der er knyttet til ED, herunder:
- hjerte sygdom
- højt blodtryk
- højt kolesteroltal
- overvægt eller fedme
- forstyrrelse af alkoholbrug
Prøv disse tip for at reducere stress:
- Lytte til musik.
- Tænd et aromaterapilys eller diffuse æteriske olier.
- Opbevar en journal for at skrive dine tanker ned.
- Få dig selv til at grine med en sjov film eller stand-up komedie.
Forsøg at skære ned på din nikotinbrug
Nikotin og andre kemikalier i fordamper, cigaretter, cigarer og andre produkter kan beskadige blodkar og reducere nitrogenoxidets effektivitet.
Nitrogenoxid åbner dine blodkar, så blodet lettere kan strømme igennem, når du er oprejst. At forringe dens effektivitet kan gøre det vanskeligere at få og forblive oprejst.
Jo tidligere du afslutter, jo lavere er din samlede risiko for at udvikle ED.
Du kan muligvis bruge et urtetilskud, men vær forsigtig
Urtetilskud reguleres ikke på samme måde som mad og medicin. Mange urter kan også interagere med over-the-counter og receptpligtig medicin.
Det er vigtigt at tale med en sundhedsudbyder, før du tilføjer nogen af følgende kosttilskud til din rutine. De kan diskutere din individuelle risiko for bivirkninger.
Tal med din udbyder om:
- L-arginin. Denne aminosyre har vist sig at hjælpe med ED. Det lindrer blodkar for at forbedre blodgennemstrømningen for konstant erektion.
- L-citrullin. Dette er en anden aminosyre. Din krop konverterer den til L-arginin. Det forbedrer også blodgennemstrømningen ved at hjælpe med at skabe nitrogenoxid.
- Ginseng. Denne urte har længe vist sig at forbedre libido med en komponent, der kaldes ginsenosider. Det kan også forbedre sædkvaliteten og sædantalet.
- Yohimbe. Det antages, at dette træbark-afledte stof blokerer for alfa-2-adrenerge receptorer. Dette kan øge blodgennemstrømningen for bedre erektion. Mere forskning er nødvendig for bedre at forstå denne potentielle forbindelse.
- Kåt gede-ukrudt. Denne smarte navnede urt indeholder icariin. Dette stof blokerer PDE5, et enzym, der stopper erektionen. Det gør det også lettere for blod at strømme ind i de glatte muskler i penis.
Forskellige scenarier kan give forskellige resultater
Sp.: Hvorfor har jeg en fast erektion, når jeg onanerer, og ikke når jeg er sammen med en partner?
Onani er en soloaktivitet. Hvis du er liderlig, kan du sandsynligvis få dig selv til en orgasme uden meget hjælp, fordi du helt kan fokusere på de gode følelser, der følger med at glæde dig selv.
Men sex med en anden person bringer mere kompleksitet ind: både din og din partners humør, følelser, niveau af tillid til hinanden og niveauer af selvtillid. For at reducere præstationsangst skal du fokusere mere på at finde ud af, hvad der er mest behageligt for dig, mod hvor godt du er seksuelt præsteret.
Det er her kommunikation er afgørende. Åben diskussion af vrede, vrede, forlegenhed eller uopløste konflikter kan hjælpe med at bevare den tillid og intimitet, der er nødvendig for et sundt seksuelt forhold.
Hvornår skal man kontakte en læge eller anden sundhedsudbyder
Lav en aftale med en læge eller anden sundhedsudbyder, hvis du ofte er:
- bekymret over den samlede fasthed af din erektion
- ikke i stand til at få eller opretholde en erektion
- stresset eller bekymret for din seksuelle præstation
Dette kan være symptomer på ED.
Lavt testosteronniveau kan også påvirke din seksuelle præstation. Kontakt en læge, hvis du bemærker noget af følgende:
- reduceret sædvolumen
- unormalt hårtab
- vedvarende træthed
- vanskeligt koncentrerende
- problemer med din hukommelse
- mister muskelmasse
- unormal fedtopbygning, især i brystet (gynecomastia)
Din læge kan bestille nogle blodprøver og anbefale behandling om nødvendigt.
