Når du har osteoporose, kan motion være en vigtig komponent i at styrke dine knogler samt reducere dine risici for falder gennem balanceøvelse. Men inden du begynder et træningsprogram, er det vigtigt, at du først får din læge godkendelse. Din læge kan hjælpe med at pege dig på, hvilke øvelser der er bedst for dig, afhængigt af din tilstand, din alder og andre fysiske begrænsninger.
Øvelser, der bygger sunde knogler
Mens de fleste typer træning er god for dig, er ikke alle typer gode til sunde knogler. For eksempel kan vægtbærende øvelser opbygge en sund knogle. Disse øvelser involverer at udfordre din muskelstyrke mod tyngdekraften og lægge pres på dine knogler. Som et resultat signalerer dine knogler din krop til at producere tilsat væv til at opbygge stærkere knogler. Øvelser såsom gå eller svømning kan være gavnlige for din lunge- og hjertesundhed, men vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at styrke dine knogler.
Enhver med osteoporose, der ønsker at øge deres knoglestyrke, kan drage fordel af de følgende otte øvelser. Disse øvelser er lette at gøre derhjemme.
1. Fodstempler
Målet med træning for at reducere osteoporose er at udfordre de vigtigste områder i din krop, som osteoporose oftest påvirker, såsom dine hofter. En måde at udfordre dine hofte knogler på er gennem fodstompe.
- Mens du står, skal du stampe din fod og forestille dig, at du knuser en imaginær dåse under den.
- Gentag fire gange på den ene fod, og gentag derefter øvelsen på den anden fod.
- Hold fast på et gelænder eller et solidt møbel, hvis du har svært ved at opretholde din balance.
2. Bicep krøller
Du kan udføre bicep-krøller med enten håndvægte, der vejer mellem 1 og 5 pund eller et modstandsbånd. De kan udføres siddende eller stående, afhængigt af hvad du er mest tilpas med.
- Tag en håndvægt i hver hånd. Eller trin på et modstandsbånd, mens du holder en ende i hver hånd.
- Træk båndene eller vægterne ind mod dit bryst, mens du ser bicepsmusklerne på fronterne af dine overarme trækkes sammen.
- Sænk armene for at vende tilbage til din startposition.
- Gentag otte til 12 gange. Hvil og gentag i et andet sæt, hvis muligt.
3. Skulderelifter
Du har også brug for vægte eller et modstandsbånd for at udføre skulderlifte. Du kan udføre denne øvelse enten fra en stående eller siddende position.
- Tag en håndvægt i hver hånd. Eller trin på et modstandsbånd, mens du holder en ende i hver hånd.
- Start med dine arme ned og hænderne ved dine sider.
- Løft langsomt dine arme ud lige foran dig, men lås ikke albuen.
- Løft til en behagelig højde, men ikke højere end skulderniveau.
- Gentag otte til 12 gange. Hvil og gentag i et andet sæt, hvis muligt.
4. Hamstring krøller
Hamstring krøller styrker musklerne i ryggen på dine overben. Du udfører denne øvelse fra en stående position. Hvis det er nødvendigt, skal du lægge dine hænder på et stykke tunge møbler eller andre robuste ting for at forbedre din balance.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bevæg let din venstre fod tilbage, indtil kun tæerne berører gulvet.
- Træk musklerne bag på dit venstre ben for at løfte din venstre hæl mod din bagdel.
- Styr langsomt din venstre fod, når du sænker den tilbage til dens startposition.
- Gentag øvelsen mellem otte og 12 gange. Hvil og gentag øvelsen på dit højre ben.
5. Løfter på hoften
Denne øvelse styrker musklerne omkring dine hofter samt forbedrer din balance. Læg hænderne på et stykke tunge møbler eller andre robuste ting for at forbedre din balance efter behov.
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skift din vægt til din venstre fod.
- Bøj din højre fod og hold dit højre ben lige, når du løfter den til siden, ikke mere end 6 inches fra jorden.
- Sænk dit højre ben.
- Gentag benløfteren otte til 12 gange. Vend tilbage til din startposition og lav et andet sæt med dit venstre ben.
6. Knebøjler
Squats kan styrke fronten på dine ben såvel som din balder. Du behøver ikke at dybe dybt for at denne øvelse skal være effektiv.
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hvil dine hænder let på et robust møbel eller tæller for balance.
- Bøj ved knæene for langsomt at squat ned. Hold ryggen lige og læner dig lidt fremad, og føl dine ben arbejder.
- Placér kun, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Stram din bagdel for at vende tilbage til en stående position.
- Gentag denne øvelse otte til 12 gange.
7. Bold sidder
Denne øvelse kan fremme balance og styrke dine magemuskler. Det skal udføres med en stor træningsbold. Du skal også have nogen med dig til at fungere som en "spotter" for at hjælpe dig med at bevare din balance.
- Sid på træningsbolden med fødderne flade på gulvet.
- Hold ryggen så lige som muligt, mens du opretholder din balance.
- Hvis du er i stand til det, skal du holde dine arme ud ved dine sider, med håndfladerne vendt fremad.
- Hold positionen så længe som et minut, hvis det er muligt. Stå og hvile. Gentag øvelsen op til to gange mere.
8. Stående på det ene ben
Denne øvelse fremmer større balance.
- Med et robust møbel i nærheden, hvis du har brug for at gribe fat i noget, skal du stå på en fod i et minut, hvis det er muligt.
- Gentag balanceøvelsen på dit andet ben.
Øvelser, der skal undgås
Så vigtigt som det er at vide, hvilke øvelser der kan hjælpe dig, er det lige så vigtigt at vide, hvad du ikke burde gøre. Nogle aktiviteter, som vandreture, hoppetau, klatring og løbning, sætter simpelthen for stor efterspørgsel på dine knogler og øger risikoen for brud. Kendt som øvelser med stor påvirkning kan de placere for stor belastning på din rygsøjle og hofter samt øge din risiko for fald. De undgås bedst, medmindre du har deltaget i dem i nogen tid.
Øvelser, der involverer at bøje sig fremad eller dreje bagagerummet i din krop, såsom situps og spille golf, øger også din risiko for knogleskørhed.
