Hvad du kan gøre
Hvis du vil skulpturere et mordersæt med triceps - musklerne på bagsiden af dine arme - skal du ikke se længere. Disse pushup-variationer er alt hvad du behøver for at komme i bevægelse.
Plus, vi viser dig, hvordan du perfektionerer din form, andre triceps-fokuserede øvelser, du kan prøve, og mere.
Sådan gør du en pushup
Første ting først - at udføre en pushup med korrekt form er nøglen til at høste alle dens fordele.
For at udføre, indtage en planke position. Dine palmer skal være på gulvet, stablet under dine skuldre, og dine fødder skal være sammen. Sørg for, at din hals er neutral, din ryg er lige, og at din kerne er stram og i indgreb.
Når du sænker dig selv ned, skal dine albuer blusse ud i en 45-graders vinkel. Sænk så langt ned, som du kan gå (eller indtil dit bryst rammer gulvet), og skub dig derefter op igen for at starte.
Hvis du føler, at din lænderyg begynder at falde, skal du nulstille dig selv. Det kan være nødvendigt at udføre en ændret pushup, indtil du har styrken til at bevare den korrekte form. Dette betyder at falde på knæene eller udføre pushup fra en forhøjet overflade, som en bænk.
En anden faldgrube man skal passe på er palmer og albuer, der er for vidtgående. Dette lægger større vægt på dine skuldre og kan forårsage smerter.
Sådan målrettes dine triceps
Mange triceps-øvelser er isoleringsøvelser, hvilket betyder, at de fokuserer på den entallige muskel.
Standard pushups og triceps-fokuserede pushups er sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette kræver mere arbejde, forbrænding af flere kalorier.
Diamond pushups
Diamond pushups rammer dine triceps hårdt. Hvis du er nybegynder, skal du falde på knæene for at gennemføre dette træk, så du ikke går på kompromis med din form.
For at komme i bevægelse:
- Antag en plankeposition med dine håndflader stablet under dine skuldre, din nakke og rygsøjle neutral og dine fødder sammen.
- Flyt håndfladerne mod din midtlinie, så tommelfinger og pegefinger på hver hånd rører ved at danne form af en diamant.
- Hold albuerne blussede i en 45-graders vinkel, sænk langsomt din krop ned til jorden, indtil dit bryst når gulvet.
- Vend tilbage til start. Komplet tre sæt indtil "fiasko" (hvilket betyder, at du ikke har styrken til at fortsætte).
Triceps pushup
En anden variation på standard pushup, triceps pushup, er en øvelse, som du muligvis skal udføre på dine knæ eller en forhøjet overflade.
For at komme i bevægelse:
- Gå ind i en plankeposition med dine hænder direkte under skuldrene, din nakke og rygsøjle neutral og dine fødder sammen.
- Ved nedstigningen skal du holde albuerne fastgjort til dine sider og dine overarme lige tilbage.
- Sænk ned, indtil dit bryst når gulvet og vende tilbage til start.
- Fuldfør så mange reps som du kan i tre sæt.
Triceps-pushup med forhøjede fødder
Ved at lave et triceps-pushup med fødderne hævet på en bænk eller en medicinkugle, lægger du endnu mere vægt på dine triceps og udfordrer dem mere.
For at komme i bevægelse:
- Start i en plankeposition.
- Flyt fødderne for at placere dem med tæerne på toppen af en bænk eller en schweizisk bold.
- Hold armene og albuerne stramme mod dine sider, sænk dig selv ned så langt du kan gå, og vend derefter tilbage til start.
- Fuldfør så mange reps som du kan i tre sæt.
Dumbbell-pushup i tæt holdning
Du kan øge dit bevægelsesområde ved at udføre en tæt holdning af to stationære håndvægte. Dette giver mulighed for dybere engagement.
For at komme i bevægelse:
- Placer dine håndvægte lodret under dit øverste bryst. De ydre kanter af håndvægte skal stemme overens med yderkanterne på dit bryst.
- Gå ind i en push-position med dine hænder på hver håndvægt.
- Sænk dig selv ned, så langt du kan gå, hold albuerne gemt, og vend derefter tilbage til start.
- Komplet tre sæt til fiasko.
Medicinbold pushup
At subbiere dine håndvægte for en schweizisk bold sætter dine hænder i en endnu mere kompakt position, hvilket yderligere understreger dine triceps.
For at komme i bevægelse:
- Ligesom det neutrale greb pushup ovenfor, placer en schweizisk kugle under dit øverste bryst.
- Gå ind i en pushup-position med begge hænder på den schweiziske bold.
- Sænk dig selv ned, så langt du kan gå, og hold albuerne brændt i en 45-graders vinkel.
- Vend tilbage til start og fuldfør tre sæt til fiasko.
Dumbbell triceps kickback
For at komme i bevægelse:
- Grib to håndvægte på 5-10 pund til dette træk.
- Hold en i hver hånd, bøj din torso i en 45-graders vinkel, og bøj albuerne, så de danner en 90-graders vinkel.
- Derefter strækker du din arm direkte bag dig og griber dine triceps, mens du går.
dips
For at komme i bevægelse:
- Sid på en bænk eller et trin med dine hænder placeret ved siden af lårene.
- Gå fødderne ud, indtil knæene danner en 90-graders vinkel, og sænk dig derefter ned mod jorden ved at bøje albuerne.
- Sørg for at holde din kerne tæt og stole på dine arme - især dine triceps - for at bevæge dig.
Overhead dumbbell triceps forlængelse
For at komme i bevægelse:
- Grib en håndvægt på 10-15 pund til dette træk.
- Gå ind i en forskudt holdning; dine fødder skal være hofter med bredde fra hinanden, med tæerne på den ene fod i linje bag hælen på din anden fod.
- Flyt vægten over og bag hovedet med bøjede albuer.
- Stræk derefter dine arme lige op og føl dine triceps engagerer sig, mens du går.
- Sørg for, at din hals forbliver neutral og at albuerne ikke blusser ud bredt.
Ting at overveje
Bliv ikke afskrækket, hvis disse øvelser er svære i starten - de fleste er for avancerede motionsudøvere. Brug ændringer til at høste fordelene.
Udførelse af en af disse pushup-variationer mindst en gang om ugen vil hjælpe dine triceps med at vokse i størrelse og styrke - især hvis det gøres i kombination med et par af de andre tricepsfokuserede træk!
Husk, at det at spise en velafbalanceret diæt også er en integreret del af at se disse triceps-gevinster.
Bundlinjen
Pushups er en grundlæggende øvelse, en du skal indarbejde i din træningsrutine for funktionel styrke.
At gøre variationer på dem - for at fokusere på f.eks. Dine triceps - vil krydre tingene og målrette mod forskellige muskler.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
