Øvelser Med Lavere Fælde: Styrke Træning

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Udvikling af din lavere trapezius

At styrke din trapezius er en vigtig del af enhver træningsrutine. Denne muskel er involveret i mobiliteten og stabiliteten af scapulaen (skulderbladet).

Både mænd og kvinder ser ud til at forsømme at arbejde på deres trapezius-muskler (fælder), hvad enten det er fordi de ikke kan se musklen, ikke forstår vigtigheden af den eller simpelthen ikke ved, hvilke øvelser de skal udføre.

For maksimal ydeevne på ryggen og skulderne, vil du være i stand til at trykke ned og trække din scapula tilbage, hvilket du ikke kan gøre, hvis du har svage lavere fælder. Der skal også være en balance mellem dine nedre fælder, øvre fælder, deltoider (delts) og serratus (som fastgør ribbenene til scapulaen) for din ryg og skuldre for at udføre en øvelse korrekt.

Pointen er, svage nedre fælder kan øge risikoen for kvæstelser under andre øvelser, såsom en brystpresse. Så lad os se nærmere på, hvordan du styrker og udvikler dine lavere fælder.

Højde bagkabel

1. Sænk den ene kabelskive til det sidste hak på maskinen, og fastgør et håndtag til klemmen. Stå, så kabelhjulet er til venstre.
2. Vælg en passende vægt og tag håndtaget med din højre hånd, med håndfladen opad mod dig. Hold en svag sving i albuen. Bøj i taljen, indtil din overkropp er næsten parallel med gulvet. Dine knæ skal være let bøjede, og din venstre hånd skal hvile på dit venstre lår.
3. Udånder og løft din højre arm op, med albuen let bøjet, indtil din arm er parallel med gulvet og på linje med dit højre øre. Hold denne position i én optælling.
4. Inhaler og sænk langsomt håndtaget tilbage til din startposition.
5. Gentag 12 gange, drej derefter rundt, så kabelmaskinen er til din højre side, og udfør øvelsen med din venstre hånd.

Ændret version

Hvis dette træk er for vanskeligt for dig, eller hvis vægten er for tung, skal du først udføre denne øvelse med et modstandsbånd først.

Reb bagerste delt træk med scapular tilbagetrækning

1. Løft kabelskiven ca. to hak højere end din højde, og fastgør et reb til klemmen.
2. Tag fat om knobene med håndfladerne nedad mod gulvet og tommelfingrene, der peger mod dig. Tag et par skridt tilbage, så kablet er stramt, og dine arme er helt udstrakte. Hold korsryggen lodret og bøj knæene lidt, så du griber ind i din kerne og holder dig jordet.
3. Træk rebet ind mod dig og sigt mod broen af din næse med albuerne blusset ud. Hold denne position i en optælling, mens du samler dine skulderblader sammen, så lade albuerne rejse lidt bag din ryg.
4. Inhaler og vend langsomt rebet tilbage til din startposition. Lad dine skuldre strække sig fremad.
5. Gentag 12 gange i 4 sæt, hæft vægten efter hvert sæt.

Luftfarts landmands gang

1. Hold en kettlebell eller en håndvægt op over dit hoved, og hold din arm lige og håndfladen vendt fremad. Hold din venstre hånd på ribbenet for at minde dig selv om at stå højt og engagere din kerne, mens du går.
2. Begynd at gå. Fokuser virkelig på at holde din kerne tæt og skulderbladet nede og tilbage.
3. Gå i cirka 100 fod eller i 30 sekunder og skift derefter arme.

Op med humøret

1. Tag fat i en pullup, med håndfladerne vendt mod dig og håndfladerne lidt tættere end skulderbredden fra hinanden. Forlæng dine arme helt med dine fødder krydsede bag dig og begge knæ bøjet i en 90-graders vinkel. Hold din overkropp så lige som muligt, mens du skaber en krumning på lænden eller stikker brystet ud.
2. Udånd og træk dig op, indtil dit hoved er over baren. Koncentrer dig om at bruge dine bicep-muskler og din midterste ryg til at udføre denne øvelse. Når du løfter dig op over baren, skal du holde albuerne så tæt på din krop som muligt.
3. Hold denne position i én optælling.
4. Inhalerer og sænk dig langsomt tilbage til din udgangsposition, indtil dine arme er helt forlænget igen.
5. Gentag 5 gange i 3 sæt.

Ændret chin-up

Hvis du er ny på denne øvelse eller ikke kan udføre en hage-up, skal du bruge en assisteret pullup-maskine med det samme greb (håndfladerne vender mod dig), hvis dit motionscenter har en. Denne maskine hjælper dig, så du ikke behøver at trække hele din kropsvægt på egen hånd.

Du kan også bruge et modstandsbånd til en understøttet hage ved blot at pakke det rundt i rullestangen og sætte en fod i bundløkken. Modstandsbånd hjælper med at give dig mest hjælp i bunden (hvor du er svagest) og mindst hjælp øverst (hvor du er stærkest).

Du kan gå videre fra dette trin ved at bruge tyndere bånd, indtil du ikke har brug for mere hjælp.

Række med høj remskive

1. Løft remskiverne til maskinens højeste højde, og fastgør to håndtag til klemmen. Sæt dig ned på en stabilitetskugle eller bænk med en hånd, der griber fat i hvert håndtag, og dine håndflader vender mod hinanden. Udvid armene, og stræk skuldrene fremad, når du griber ind i din kerne og sidder højt. Dine fødder skal placeres skulderbredde fra hinanden, flade på gulvet.
2. Udånd og træk håndtagene ind mod dig ved hjælp af en rækkebevægelse, indtil håndtagene når ydersiden af dit bryst. Klem dine skulderblad sammen, mens du holder albuerne limet på dine sider.
3. Inhaler og træk kablerne langsomt tilbage til din udgangsposition, og stræk skuldrene fremad.
4. Foretag 12 gentagelser for 4 sæt, hæv vægten efter hvert sæt, hvis du kan.

Stående Y hæve

1. Sænk begge kabelskiver ned til bunden. Kryds kablerne for at holde håndtagene tæt og tag fat i håndtagene med håndfladerne nedad mod gulvet. Stå i midten med en svag bøjning i knæene, og din kerne er optaget. Løft håndtagene let væk fra lårene for at gribe ind i skuldrene.
2. Pust ud og hæv kablerne op og ud over dit hoved og skab en "Y" -form. Dine arme skal afslutte bevægelsen, når dine biceps er på linje med dine ører. Hold denne position i én optælling.
3. Inhaler og sænk kablerne langsomt tilbage til din startposition.
4. Lav 12 gentagelser i 3 sæt.

Avanceret: Siddekabel Y hæver

Udførelse af kablet Y, mens du sidder, hjælper med at eliminere hjælp fra hoftemusklerne og isolerer strengt dine skuldre, bagerste delts, nedre fælde og kerne.

1. Sæt dig ned på en siddende kabelrækkemaskine (hvis dit motionscenter ikke har en, træk en bænk op til kabelremskiven og monter to håndtag). Kryds håndtagene for at tvinge håndtagene til at forblive tæt under dette træk.
2. Indgrib din kerne til at sidde op med palmerne nedad mod gulvet og dine fødder skulderbredde fra hinanden, fladt på gulvet.
3. Udånd og løft begge hænder op over dig, indtil dine biceps er på linje med dine ører. Fokuser på at trække dine skulderblad ned og tilbage. Hold denne position i én optælling.
4. Inhaler og sænk kablerne langsomt tilbage til din startposition.
5. Udfør 8 gentagelser i 3 sæt.

Takeaway

Din ryg består af mange vigtige muskler, ikke kun dine latissimus dorsi (lats) og bageste delter. Dine lavere fælder er vigtige for korrekt bevægelse og generelt helbred, så sørg for at styrke træne dem ligesom enhver anden muskel.