Mørke, grønne grønne planter, såsom grønnkål, ruccola, vandkarse og collardgrønne, er måske de bedste kalk til kalkproduktion. Disse greener er også høje i magnesium, hvilket er nyttigt til at bevare knoglens integritet og K-vitamin, som er nødvendigt til knoglemetabolismen.
Selvom spinat normalt er inkluderet i denne gruppe, indeholder den oxalsyre, hvilket gør det menneskelige legeme ikke i stand til at absorbere sit calcium.
2. Laks
Del på Pinterest
Solen er vores vigtigste kilde til vitamin D. At spise fedtholdige fisk som laks er imidlertid en anden god måde at få D-vitamin på.
Ifølge National Institute of Health (NIH) vil en 3-ounce servering af laks give dig 447 internationale enheder (IE) vitamin D. Det anbefalede mindste indtag af D-vitamin er 400 IE dagligt.
Hermetiseret laks inkluderer de blødere (spiselige) knogler af fisken, hvilket betyder, at den er fyldt med calcium.
3. Tun
Del på Pinterest
Tun er en anden fedtholdig fisk fyldt med sundt vitamin D. Den indeholder også store mængder af andre gavnlige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3-fedtsyrer. Og fordi det kommer på dåse, er det let at finde, let på tegnebogen og let at tilføje til din kost.
4. Havkat
Del på Pinterest
Mens vi er på fisk, kan du ikke gå galt med havkat. Det er måske den billigste sort fisk, og det er også en af de højeste i vitamin D, der indeholder 425 IE i en 3-ounce filet.
5. Mandelsmør
Del på Pinterest
Af alle trænødder, du kan finde i købmanden, har mandler den højeste mængde kalk pr. Portion. Du kan få de samme calciumfordele i smørform. Som en bonus har mandelsmør intet kolesterol og er lavere i fedt og højere i protein end jordnøddesmør.
6. Ost
Del på Pinterest
Det er temmelig enkelt: Ost er lavet af mælk. Mælk har masser af calcium. Ergo, ost har masser af calcium.
Med en bred vifte at vælge imellem er mozzarella særlig høj i calcium. For en sundere mulighed kan du prøve ost lavet af skummetmælk.
7. Yoghurt
Del på Pinterest
Yoghurt er et eldgammelt kulinarisk produkt, der går helt tilbage til 2.000 f. Kr. På grund af yoghurtens tilberedningsproces indeholder denne kostbestanddel markant mere kalk end den mælk, hvorfra den er fremstillet. En 8-ounce servering af yoghurt med fedtfattigt giver hele 42 procent af dit daglige calciumbehov, ifølge NIH.
8. Æg
Del på Pinterest
Gode nyheder til morgenmadselskere: Æg indeholder en dejlig mængde D-vitamin og kan forbedre knoglesundheden. D-vitamin findes kun i æggeblommerne, så hvis du har tendens til at spise æggehvide omeletter, bliver du nødt til at få dit D-vitamin andetsteds.
En anden morgenmadsstoffer, appelsinjuice, forstærkes ofte med vitamin D og calcium.
9. Broccoli
Del på Pinterest
Af alle de ikke-mælkekilder der findes derude, er broccoli den anden til mørke, grønne grønne. Og broccoli er ikke kun knoglesundt - det er en fremragende kilde til C-vitamin, fiber og næringsstoffer, der indeholder kræftbekæmpende egenskaber.
10. Hvad med mælk?
Del på Pinterest
Så hvad med mælk?
En kop mælk har ca. 30 procent af det calcium, du har brug for dagligt, ifølge NIH. Dertil kommer, at den mælk, der sælges i butikkerne, typisk forstærkes med vitamin D, hvilket gør den til en dobbelt-whammy når det kommer til knoglesundhed.
Der har imidlertid været nogle spekulationer om, at mælk faktisk kan udtømme knoglerne af vitale næringsstoffer. En undersøgelse fra 2014 viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem mælkeforbruget i teenageårene og reduceret risiko for hoftebrudd hos ældre voksne.
Imidlertid viste en metaanalyse fra 2011 af kohortundersøgelser ingen sammenhæng mellem mælkeindtagelse og hoftebrudd hos kvinder, men anførte, at flere data skulle gøres om mænd.
Forskning er blandet, og flere undersøgelser skal gøres for at finde et konkret svar.
Flere måder at forbedre knoglesundheden på
Når du bliver ældre, vil din krop fortsat have brug for calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer for at holde dine knogler stærke og tætte. At få nok benstøttende næringsstoffer i din diæt er måske den vigtigste ting, du kan gøre for at holde dem stærke og sunde.
Men det er ikke det eneste, du kan - eller bør - gøre. Tjek disse 10 tip for at øge knoglestyrken, og læs om disse 7 almindelige osteoporose-myter, så du kan blive bedre informeret om din knoglesundhed.
