Biotin er et vandopløseligt vitamin, der er en del af vitamin B-familien. Det er også kendt som vitamin H. Din krop har brug for biotin for at hjælpe med at omdanne visse næringsstoffer til energi. Det spiller også en vigtig rolle i sundheden for dit hår, hud og negle.
Hvis du ikke får nok biotin, kan du opleve hårtab eller et skællende rødt udslæt. Imidlertid er en mangel sjælden. I de fleste tilfælde er den biotin, du får fra din diæt, nok til at du kan høste de sundhedsmæssige fordele, den giver.
Stadig mange øger deres indtag i håb om yderligere fordele. Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du tilføjer biotin til din diæt, hvad du skal kigge efter i et biotintilskud, mulige bivirkninger med mere.
Hvad forskningen siger om biotin og hårvækst
Keratin er et grundlæggende protein, der udgør dit hår, hud og negle. Det er tydeligt, at biotin forbedrer din krops keratininfrastruktur. Men ud over det er forskere ikke rigtig sikre på, hvad biotins rolle i hår eller hudpleje er.
Forskning i biotins virkning på hårvækst er sparsom. Indtil videre er der kun begrænset dokumentation for, at øget biotinindtag kan hjælpe med at fremme hårvækst.
I en 2015-undersøgelse fik kvinder med tyndere hår for eksempel et oralt marint proteintilskud (MPS) indeholdende biotin eller en placebo-pille to gange om dagen i 90 dage. I begyndelsen og slutningen af undersøgelsen blev der taget digitale billeder af de berørte områder i hovedbunden. Hver deltagers hår blev også vasket, og eventuelle kaste hår blev talt. Forskeren fandt, at kvinder, der tog en MPS, oplevede en betydelig mængde hårvækst i de områder, der var påvirket af hårtab. De havde også mindre kaste.
En undersøgelse fra 2012 af den samme forsker gav lignende resultater. Deltagerne oplevede forbedring i hårvækst og kvalitet efter 90 og 180 dage.
Tjek: Andre B-vitaminer til hårvækst »
Dagligt anbefalet indtag
Biotinmangel er sjælden, så den amerikanske Food and Drug Administration tilbyder ikke et anbefalet diætgodtgørelse (RDA). RDA'er kan variere baseret på en persons alder, køn og generelle helbred.
I stedet anbefalede eksperter følgende doseringsretningslinjer. Enhver på 10 år eller ældre skal få mellem 30 og 100 mcg pr. Dag. Børn og børn skal få:
- fødsel til 3 år: 10 til 20 mikrogram (mcg)
- i alderen 4 til 6 år: 25 mcg
- i alderen 7 til 10 år: 30 mcg
Kvinder, der er gravide eller ammer, kan have behov for højere niveauer af biotin.
Tal med din læge om det rigtige daglige indtag til dig. De kan give vejledning i, hvordan du sikkert øger din dosis for at give de maksimale fordele. Du kan opfylde din anbefalede biotin-kvote gennem din diæt eller ved at tage et biotintilskud.
Biotinrige fødevarer at spise
Du får sandsynligvis allerede den daglige anbefalede mængde biotin fra den mad, du spiser. Men hvis du gerne vil øge dit indtag, kan du tilføje flere biotinrige fødevarer i din diæt.
Disse inkluderer:
- organ kød, såsom lever eller nyre
- æggeblomme
- nødder, såsom mandler, jordnødder og valnødder
- sojabønner og andre bælgplanter
- fuldkorn
- bananer
- blomkål
- svampe
Varme kan reducere biotins effektivitet, så vælg rå eller minimalt forarbejdede retter. Mængden af biotin kan også variere fra mad til mad, så sørg for at læse ernæringsoplysningerne når det er muligt. Dette kan hjælpe dig med at vælge emner med mest biotin til din buck.
Biotintilskud
Hvis du ikke tror, at du får nok biotin fra din diæt, eller hvis du bare ønsker at forbedre din dosis, kan kosttilskud være en mulighed.
Biotin-kosttilskud fås i butikkerne i kapsel eller tabletform. Du kan finde et stort udvalg af biotintilskud her. Selvom kosttilskud reguleres af US Food and Drug Administration, er det vigtigt at læse emballagen omhyggeligt og kun købe fra en leverandør, du har tillid til.
De fleste mennesker kan tage biotintilskud uden nogen bivirkninger, men mindre bivirkninger er mulige. Disse inkluderer:
- kvalme
- kramper
- diarré
Du kan muligvis reducere din risiko for bivirkninger ved at tage dit supplement sammen med mad. Tillæg er ikke for alle, så tal med din læge før brug. De kan tale med dig om de potentielle risici og fordele samt den rette dosis. Du skal altid følge doseringsinformationen på etiketten, medmindre din læge instruerer andet.
Andre fordele ved biotin
Selvom der er behov for mere forskning for at vurdere dens virkning på hårvækst, har biotin flere påviste fordele.
For eksempel er biotin en af flere B-vitaminer, der understøtter en sund metabolisme. Biotin omdanner glukose fra kulhydrater til energi til kroppen og hjælper aminosyrer med at udføre normale kropsfunktioner.
Biotin menes også at:
- mindske betændelse
- forbedre den kognitive funktion
- hjælpe med at sænke blodsukkeret hos mennesker med diabetes
- øg “godt” HDL-kolesterol og mindsk “dårligt” LDL-kolesterol
Læs videre: Fordelene ved biotin »
Risici og advarsler
At føje flere biotinrige fødevarer til din diæt medfører ingen risici. Du bør dog altid kontakte din læge, før du tilføjer et nyt supplement til din rutine. Biotin har ikke nogen kendte interaktioner, men din læge skal stadig bekræfte tilsætningsbrug sammen med enhver anden medicin, du måtte tage. Din læge kan også give mere individuel information om dosering og potentielle bivirkninger.
Biotin er et vandopløseligt vitamin, så enhver ekstra biotin i din krop skylles ud gennem din urin. Dette gør en potentiel overdosering usandsynlig. Hvis du udvikler et usædvanligt eller uventet hududslæt efter at have øget dit biotinindtag, skal du kontakte din læge. I sjældne tilfælde er dette et tegn på overdosis af biotin.
Din læge vil kontrollere følgende for at bekræfte en overdosis:
- lave C-vitaminniveauer
- lave vitamin B-6 niveauer
- høje blodsukkerniveau
- fald i insulinproduktionen
Hvis din læge bekræfter, at du får for meget biotin, reducerer de din anbefalede dosis.
Hvor længe, før du ser resultater?
De fleste mennesker vil ikke se nogen mærkbar fordel, før de har øget deres indtag i flere måneder. For de bedste resultater, skal du være konsekvent i dit indtag. Hvis du øger dit indtag gennem mad, skal du spise flere biotinrige fødevarer på daglig basis for faktisk at indtage nok biotin til at gøre en forskel. Hvis du tager et supplement, er det vigtigt, at du tager det dagligt eller som instrueret af din læge.
Selvom forskning er begrænset, tyder undersøgelser fra 2012 og 2015 på, at resultaterne kan ses på så lidt som 90 dage. Dette inkluderer en stigning i vækst og glans. Man tænker, at jo længere du bruger en højere dosis, jo bedre bliver dine resultater.
Fortsæt med at læse: 6 tip til at vokse hår hurtigere »
Bundlinjen
Hvis du oplever hårtynding eller hårtab, kan biotin muligvis hjælpe med genvækst. Der er noget, der tyder på, at øget biotinindtagelse kan forbedre den samlede hårkvalitet, inklusive tykkelse og glans.
Du får muligvis allerede den biotin, du har brug for gennem din diæt, så tal med din læge om den bedste mulighed for dig. De kan anbefale visse diætændringer eller et biotintilskud. Sørg for at følge de doseringsretningslinjer, de leverer.
Hvis du begynder at have nogen usædvanlige symptomer, mens du tager et biotintilskud, skal du afbryde brugen og se din læge.
