Vi får alle at vide, at vi skal få mere søvn. Hvis du lever med søvnløshed, kan imidlertid ideen om at sove forsvarligt gennem natten virke som en drøm.
Du har sandsynligvis allerede prøvet at tælle får baglæns og fremad, så dit næste skridt kan være at tilføje en blid yogapraksis til din natlige rutine.
En undersøgelse fra Harvard Medical School fandt, at en regelmæssig yogapraksis forbedrede søvneffektiviteten, den samlede søvntid, og hvor hurtigt deltagerne faldt i søvn, blandt andre forbedringer for dem, der lever med søvnløshed.
Selvom det kan være fristende at tro, at du skal trætte dig selv med intense træningspladser før sengetid, vil du faktisk berolige dit nervesystem og slappe af fra din dag. Nøglen til yoga til søvn er at gå til rolige og genoprettende stillinger. Følg denne rutine for at komme i gang.
1. Fremad fold
Fremadfoldning er en mild inversion. Det aktiverer dit parasympatiske nervesystem. Dette system bremser kropslige processer. Det frigiver spændinger og hjælper dig med at sove.
Arbejdede muskler: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Begynd at stå stående med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Tag en dyb indånding, når du løfter dine arme op og ud, indtil de mødes over dit hoved.
- Når du udånder, skal du trække dine knæ op ved at samle fronterne på lårene og bøje frem fra taljen.
- Sæt dig ind i strækningen ved at trække vejret let ind og gribe modsatte albuer og lade dine arme hænge direkte under dit hoved - udvide din holdning, hvis du overhovedet er bekymret for balance her.
- Tag ind 10 til 15 langsomme, dybe indåndinger, før du forsigtigt rejser dig.
2. Supine Twist
Drejninger generelt hjælper med at detox, frigiver spændinger og reducerer rygsmerter. Derudover har det vist sig, at visse tilbagelænet positurer hjælper med at slappe af din baroreflex, hvilket hjælper med at sænke dit blodtryk. Dette kan hjælpe med at hjælpe dig med at komme og sove.
Arbejdede muskler: glutes, erector spinae, eksterne obliques
- Lig på ryggen på måtten. Når du indånder, træk dine knæ ind i brystet.
- Når du udånder, skal du strække armene ud fra din side i skulderhøjde og lade dine knæ falde til siden og stable dine knæ ovenpå hinanden. Hvis du har brug for eller har lyst, kan du lægge en lille pude (som en kastepude) under dit nederste knæ for at understøtte drejen.
- Når du ånder ind i snoet, skal du tjekke ind med din krop og være sikker på, at ingen af skulderbladene trækker op fra jorden. Hvis det er tilfældet, kan du hæve benene lidt og tilføje en pude (eller en anden pude) for at holde dine skuldre i at presse ind i måtten.
- Bliv her i mindst 5 dybe indåndinger, og løft dine ben tilbage til dit bryst på en inhalation, tryk ind i dine arme for at hjælpe med at bevæge dem, og slip dem derefter til den anden side.
3. Hvalpestilling
Hvalpepose er en ændret børnes position. Det strækker øvre del af ryggen, rygsøjlen og skuldrene. Dette hjælper med at lindre spændinger og stress. Panden på jorden stimulerer også hypofysen, som er en vigtig kilde til melatonin. Melatonin hjælper dig med at sove.
Strækkede muskler: latissimus dorsi, teres major, rotator manchetmuskler, mave, deltoider
- Gå ind i alle fire på måtten, og hold dine hofter stablet over dine knæ og dine skuldre stablet over dine håndled.
- Uden at bevæge dine hofter, skal du begynde at gå dine hænder ud foran dig, men hold albuerne væk fra gulvet.
- Når du udånder, sætter du tæerne under og flytter din bagdel omtrent halvvejs til dine hæle og slip forsigtigt panden til måtten.
- Træk vejret her, hold en svag kurve i lænden og tryk dine hænder ned og stræk gennem dine arme og rygsøjle.
- Bliv her i 5 til 10 vejrtrækninger, før du går tilbage med hænderne, så du er på alle fire igen.
4. Børns position
Child's Pose strækker hofter, lår og ankler. Det strækker også passivt ryg overkroppen og slapper forsigtigt musklerne i din forkrop. Denne position reducerer stress, stimulerer melatonin og beroliger sindet.
Strækkede muskler: latissimus dorsi, korsryg, skuldre, hofter
- Fra alle firere skal du bringe dine store tæer sammen, så de rører ved, udvide knæene til mindst hoftebredde og læne dig derefter tilbage på dine hæle.
- Når du udånder, læg din krop ned mellem lårene. Hvis det er mere behageligt, kan du udvide dine fødder eller lægge en lang, smal pude ned mellem dine ben for at støtte din overkropp.
- Når du lægger dig fuldt ud i Child's Pose, kan du have dine arme ude foran dig og strække dig, men som en opfølgning til Puppy Pose kan du lægge dine hænder langs din overkropp, håndfladerne op.
- Bo her i mindst 10 vejrtrækninger. Når du rejser dig fra det, skal du gøre det, mens du indånder og bruge dine hænder til at støtte dig, hvis du vil.
5. Ben-op-væggen udgør
Legs-Up-the-Wall er en blid inversion. Det er også helt passivt, så det hjælper med at forberede din hjerne og krop på søvn.
Strækede muskler: hamstrings og nakke, foran torso
- Flyt din måtte til et område på væggen med plads og sid sideløbende med den.
- Lig dig med fødderne på jorden, bøjede knæ.
- Når du hviler på lænden, løft fødderne og sving forsigtigt overkroppen, så den er vinkelret på væggen. Placer dine siddende knogler op mod væggen og dine ben op ad væggen. Bliv behagelig her, bevæg din torso og tyk din korsrygme tættere på væggen, hvis det er nødvendigt. Forlæng benene op ad væggen. (Bemærk: At placere en pude eller et foldet tæppe under korsryggen kan tilføje din komfort her.)
- Hvil armene ud til dine sider i en hvilken som helst vinkel, der føles godt, håndfladerne op. Bliv her, så længe du vil, ånde dybt og frigive spændinger.
Tag væk
At udføre disse øvelser før sengetid i aften kan give dig øjeblikkelige resultater i form af en bedre nattesøvn. Endnu bedre nyheder: Hvis du regelmæssigt føjer dem til din nattrutine, vil effekten øges, og din søvn vil fortsætte med at forbedre sig.
Godt testet: Blid yoga
Gretchen Stelter er freelance skribent og redaktør med base i Pacific Northwest. Med over ti års erfaring med at arbejde med forfattere har hun været en del af over 400 bøger udgivet af traditionelle forlag samt redigering af virksomheder og skrivning af bogforslag, nonfiction, YA og artikler til Books for Better Living og Elephant Journal. Hun bruger tid på, at hun ikke læser, redigerer eller skriver frivilligt arbejde for Girls Inc. og underviser i yoga i efter-skoleprogrammer. Hun findes på gretchenstelter.com såvel som på Facebook og Twitter.
