Næsten 1 ud af hver 3 amerikanere har højt blodtryk i henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det er omkring 75 millioner voksne. Nu hvor definitionen på højt blodtryk for nylig er ændret, anslås det, at op til halvdelen af alle amerikanere nu vil have tilstanden.
Højt blodtryk, også kendt som hypertension, øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde i høj grad. De er henholdsvis den første og femte ledende dødsårsag i De Forenede Stater, ifølge CDC.
Ud over medicin er der en række ting, du kan gøre for at hjælpe med at sænke dit blodtryk. Disse inkluderer:
- spise en sund kost
- opretholdelse af en sund vægt
- undgå alkohol
- reducere stress
- træner regelmæssigt
- holder op med at ryge, hvis du ryger
Yoga kan faktisk hjælpe med tre af disse livsstilsændringer: motion, opretholdelse af en sund vægt og stressreduktion.
Vær opmærksom på, at nogle stående positioner, rygbøjninger og inversioner muligvis bør undgås, hvis du har hypertension. Spørg din læge, inden du starter yoga. Tal med din yogainstruktør for at være sikker på, at de specifikke positioner i klassen er sikre for dig.
Blid yogapraksis
Følgende yogapraksis er blid og kan være terapeutisk for mennesker, der lever med højt blodtryk. Rutinen er mest behagelig, når den udføres på en yoga- eller træningsmåtte, fortrinsvis på en ikke-glidende overflade.
1. Bound Angle Pose
Dette siddende positur er en fremragende hofteåbner. Det stimulerer også cirkulation.
Strækkede muskler: nakke samt indre lår og hofter (adduktorer og gracilis)
Muskler arbejdede: nedre del af ryggen
- Sæt dig på din måtte og saml fødderne så foran dig og bøj knæene, som om du er ved at "sommerfugle" dine ben.
- Bring dine hæle så tæt på dit bækken, som du kan, og tag fat i tæerne for forsigtigt at hjælpe denne bevægelse.
- Når du indånder, skal du sidde højt op på dine siddende knogler. Tag ikke dit bækken her. Det vil knuse din nedre rygsøjle.
- Når du udånder, skal du trykke på knæene til jorden.
- Forsigtigt og mens du holder din rygsøjle lige, skal du begynde at bøje dig på hofterne og tage dine ribben mod dine fødder. Hvis du har fleksibilitet, kan du bruge dine underarme og albuer til at trykke på dine knæ. Denne bevægelse skal være blid, ikke kraftfuld.
- Når du sænker så langt ned, som du kan komme uden at lade rygsøjlen begynde at krumme, frigør du spændinger i nakken ved at droppe hagen. Bo her i 3 til 5 langsomme, jævne åndedrag.
2. Bridge Pose
Bridge Pose giver blid styrkelse af dine hamstrings, abdominals og glutes. Pososen kan hjælpe med at lindre smerter i hofte og lænderyg, mens du styrker din kerne.
Mens større bagbøjning muligvis skal undgås for mennesker med højt blodtryk, giver denne blødere position mange af fordelene ved dybere bøjninger uden de problemer, de kan forårsage for mennesker med en tilstand.
Muskler strakt: nedre del af ryggen og hoften
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, tværgående abdominis og rectus abdominis.
- Fra bunden vinkel skal du frigøre dine fødder og placere dem fladt på gulvet, bøjede knæ, mens du ligger tilbage på din måtte. Dine ben og fødder skal være parallelle og tilnærmelsesvis hoftebrede fra hinanden med dine arme langs din krop.
- Når du indånder, vugger du bækkenet, så din mave trækker ind, og korsryggen presser forsigtigt mod gulvet. Derefter løfter du hofterne, når du trykker ind i fødderne, i en flydende bevægelse.
- Du kan også trykke dine hænder og arme ned i jorden for at hjælpe dig med at balance og støtte bevægelsen. Dog skal hovedarbejdet komme fra dine hamstrings, glutes og abdominals. Hold dine skulderblader i kontakt med gulvet på alle tidspunkter for at undgå pres på nakken.
- Hold poseringen i et par vejrtrækninger med hofterne i en diagonal linje fra brystet, ikke højere. Undgå belastning i korsryggen ved kun at hæve hoftene så højt som mave, hamstrings og glutes kan understøtte bevægelsen uden at bukke korsryggen.
- Når du udånder, skal du rulle rygsøjlen forsigtigt tilbage på jorden en hvirvler ad gangen fra din øvre ryg ned.
- Når du hviler og forbereder dig til den næste bro, skal du sørge for, at din rygsøjle er neutral. Dette betyder, at din korsryg er lidt væk fra jorden, idet du respekterer den naturlige kurve på din lændehvirvelsøjle.
- Gør dette 10 gange med 10 langsomme, jævne åndedrag.
3. Hoved-til-knæ fremad bøjning
Dette er en terapeutisk holdning til forhøjet blodtryk. Det kan forbedre fordøjelsen og roe hjernen, mens den strækker rygsøjlen, skuldrene, ryggen på benene og lysken. Lad dig ikke skræmme af, hvordan nogle mennesker kan placere panden på benene. Selvom du ikke er superfleksibel - det er de fleste af os ikke - er dette en virkelig gavnlig position.
Strækkede muskler: gastrocnemius (lægemuskler), hamstrings, rygmarvsforlængere og latissimus dorsi (lats)
- Fra Bridge skal du bare sætte dig op på måtten, strække dit højre ben ud foran dig og trække din venstre fod ind i krydset mellem dit højre ben og din lysken - ligesom Bound Angle, men med et ben ud lige - så din eneste er mod det modsatte bens indre lår.
- Tryk din venstre hånd ind i skruen på låret og lysken og din højre hånd ned i jorden, når du inhalerer og sidder lige op. Forlæng din rygsøjle, drej din overkropp lige lidt, så din maveknap er indrettet med dit højre lår.
- Når du udånder, skal du begynde at folde dig frem fra din lysken, ikke fra dine hofter. Når du gør dette, kan du bruge en rem eller et håndklæde omkring din fod og holde fast i begge ender. Eller, hvis du foretrækker det, og det ikke går på kompromis med svingen eller rygsøjlen, kan du nå ud til din skinneben eller din fod, mens du bøjer.
- Dine albuer skal bøjes ud til siden, mens du letter fremad. Du ønsker ikke at trække dig ind i strækningen, men hold snarere din rygsøjle og nakke, når du runder rygsøjlen fremad over dit højre ben.
- Når du har nået et behageligt stykke af dine hamstrings, kalve og ryg, skal du pause et øjeblik. Inhaler og føl din rygsæk længere. Udånd og lette dig selv fremad igen, og dybere strækningen ud.
- Hold dette i 3 mere dybe, jævne åndedrag. Sæt forsigtigt lodret, skift ben, og gentag på den anden side.
4. Ben-op-væggen
Legs-Up-the-Wall er en passiv og beroligende inversionspose. Fordi dit hjerte og dit hoved er på jævnt underlag, er dette en sikrere inversionsindstilling for mennesker med højt blodtryk. Nogle yogalærere siger dog, at ingen inversion er sikker for højt blodtryk, så tjek med din læge, før du tilføjer denne positur til din rutine.
Strækede muskler: hamstrings og hofter
- Placer din måtte vinkelret på en væg, der er på jævnt underlag. Sid parallelt med væggen på din måtte.
- Lig dig med fødderne på jorden, bøjede knæ.
- Brug din korsryg og øverste haleben som dit omdrejningspunkt, tag dine fødder op og sving forsigtigt overkroppen, så den er vinkelret på væggen. Indsæt dine siddende knogler op mod bunden af væggen.
- Når du har det godt, skal du strække benene ud mod væggen. Du skal muligvis vrikke lidt for at komme dertil. Du kan også placere en pude eller et foldet tæppe under korsryggen, hvis det føles bedre, men prøv ikke at gå for højt på den vinkel, medmindre du først har tjekket med din læge. Hold begge skulderblad i kontakt med gulvet på alle tidspunkter for at undgå pres på din hals.
- Hvil dine arme ved siden af dig, håndfladen op. Hæng dine hofter tungt ind i måtten. Du kan bo her, så længe du vil, som en type Savasana til din praksis.
Takeaway
Generelt er motion en vidunderlig måde at undgå og bekæmpe for højt blodtryk. Men du skal vide, hvilke typer træning der er sikre, og hvilke man skal undgå. At tjekke med din læge og derefter prøve denne blide, terapeutiske, beroligende yogarutine er et godt sted at starte.
