Lunge-posituren strækker hofteflektorerne og psoas-musklerne. PSoas-muskler forbinder korsryggen med de øvre lår. Psoas kan blive stram, hvis du tilbringer meget af din dag siddende. Det indsnævrer også, når du bliver stresset. Overgangsalderen og dens skiftende symptomer kan forårsage lav vejrtrækning. Strækning af psoas frigør din åndedrag og frigiver ophøjet spænding.
- Start på dine hænder og knæ.
- Træd din højre fod fremad, ind imellem dine hænder, så hælen på din fod er foret med hælene på begge hænder.
- Bring din overkropp i en lodret position, og læg dine hænder på dine hofter.
- Kontroller, at dit knæ ligger direkte over din ankel i en stablet position.
- Hold dine skuldre afslappede og blik lige fremad.
- Forsæt bøjningen i dit knæ for at føle strækningen i hoftebøjeren på dit venstre ben.
- Åbn dit bryst og ånde dybt.
- Gentag på den anden side.
3. Ventilatorholdning
Del på Pinterest
Ventilatorholdningen har mange fordele. Når du bliver ældre, forkortes og strammes dine muskler. De to muskelgrupper, der er mest påvirket, er hamstrings og indre lår. Fanstilling holder dem begge mål. Strækning er en måde at påvirke nervesystemet direkte på. Derfor føler vi os så afslappede, når vi strækker os. Fanen holdning er også en inversion. Når hovedet er lavere end hjertet, udløses receptorer, der sænker blodtrykket, hjerterytmen og mental aktivitet. Dette er en sikker og afkøling variation til andre inversioner som håndstand eller headstand.
- Stå med benene i afstand fra et bens længde fra hinanden med tæerne fremad.
- Linie dine hæle bag de brede dele af dine fødder.
- Fold fremad ved hoftefolden, hold din rygsøjle lang, og hold fast bag dine ankler og hold dit hoved og din hals lang.
- Balance din vægt gennem alle fire hjørner af dine fødder.
- Åbn gennem brystet og slap af med skulderbladene på ryggen.
4. Sphinx udgør
Del på Pinterest
Bryståbningsstillinger stimulerer det sympatiske nervesystem og modvirker træghed og depression. Stimulerende stillinger som sfinx er både energigivende og foryngende. Sphinxpose er et let alternativ til mere udfordrende tilbagesving.
- Liggende på din mave, stræk benene direkte bag dig med dine forreste lår på gulvet og alle 10 tæer presser ned i gulvet.
- Placer albuerne lidt foran dine skuldre, skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, underarme parallelle og fingre spredt bredt.
- Åbn gennem fronten af dit bryst, forlæng og udvid din rygsøjle.
- Aktivér dine indre lår, og løft dem mod loftet, mens du slapper af din bagdel.
- Hold din nakke på linje med rygsøjlen og blikket ud foran på gulvet.
5. Fremadvendt heltestilling
Del på Pinterest
Dette er min absolutte yndlingspose til overgangsalderen, og sandsynligvis den eneste holdning, jeg ville gøre, hvis jeg bare skulle vælge en. Det strækker det indre lår, stimulerer lårens forside, strækker rygsøjlen, og fordi hovedet er lavere end hjertet, beroliger og afkøler nervesystemet. Det forynger også direkte bækkenområdet. Hvis dine lår er stramme, eller du har knæproblemer, skal du sørge for at placere et sammenrullet tæppe bag dine knæ.
- Placer dine knæ matte bredde fra hinanden og rør dine store tæer sammen med dine hæle fra hinanden. Sæt dig på dine hæle.
- Forlæng din haleben ned mod gulvet, og hold din rygsøjl lang.
- Gå med hænderne fremad, indtil din rygsøjle er helt udstrakt, og træk dine skulderblad på ryggen.
- Hold dine arme og hænder skulderbredde fra hinanden.
- Slap din pande ned på gulvet, og hold din hals lang.
Rachel blev diagnosticeret med type 1 LADA-diabetes i 2008 i en alder af 42. Hun begyndte yoga 17 år, og 30 år senere, praktiserer stadig lidenskabelig, underviser både lærere og begyndere i workshops, træninger og retræter internationalt. Hun er en mor, prisvindende musiker og udgivet forfatter. Besøg www.rachelzinmanyoga.com eller hendes blog https://www.yogafordiabetesblog.com for at finde ud af mere om Rachel.
