1. Æggeblommer
Æg er fulde af B-vitaminer, protein, jern og fosfor. Æggeblommen er en særlig rig kilde til biotin (5).
Et helt, kogt æg (50 gram) giver ca. 10 mcg biotin eller ca. 33% af DV (4).
Du skal altid koge æg fuldt ud, både for at reducere din risiko for Salmonellaforgiftning og forbedre biotinabsorptionen. Æggehvider indeholder et protein kaldet avidin, som kan forstyrre biotinabsorptionen, hvis de spises rå (4, 6).
Æg kan være hårdkogte, krypterede eller bruges til at fremstille bagværk som boller eller vafler.
2. Bælgplanter
Bælgplanter som ærter, bønner og linser indeholder mange proteiner, fibre og adskillige mikronæringsstoffer. Nogle af de rigeste kilder til biotin i denne kategori er jordnødder og sojabønner (7).
En portion på 28 gram af ristede jordnødder indeholder knap 5 mcg biotin eller 17% af DV (8).
En undersøgelse af biotinindholdet i populære japanske fødevarer fandt 19,3 mcg biotin - 64% af DV - i en 3/4-kop (100 gram) servering af hele sojabønner (9).
Bælgfrugter koges typisk og bruges som base til entréer og salater eller indarbejdet i omrørere eller bagte retter.
3. Nødder og frø
Nødder og frø er en god kilde til fiber, umættet fedt og protein. De fleste leverer også biotin, men mængden har en tendens til at variere efter type (10).
En 1/4-kop (20-gram) servering af ristede solsikkefrø tilbyder 2,6 mcg biotin eller 10% af DV, mens 1/4 kop (30 gram) ristede mandler indeholder 1,5 mcg eller 5% af DV (4).
Nødder og frø kan nydes rå, kastes i salater, blandet i pastaretter og røre-fries eller blandes i hjemmelavet nødde- og frøskum.
4. Lever
Del på Pinterest
Visse organkød, især lever, indeholder meget biotin. Dette giver biologisk mening, da det meste af din krops biotin opbevares i din lever.
Bare 3 ounces (75 gram) kogt oksekødelever giver næsten 31 mcg biotin, eller 103% af DV (4).
Kogt kyllingelever er en endnu rigere kilde, der pakker 138 mcg pr. 3 ounce (75 gram) servering - hele 460% af DV (8).
Nogle mennesker kan lide lever stegt med løg, hakket i hjemmelavede burgerkager eller hakket og kogt til top pastaretter.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er fulde af vitaminer, mineraler, fiber og carotenoid antioxidanter. De er også en af de bedste vegetabilske kilder til biotin (8, 11).
En portion af 125 g kogte søde kartofler indeholder en 2/2 kop (2,4 kop) biotin eller 8% af DV (4).
Søde kartofler kan bages eller mikrobølges, indtil de er bløde. Du kan også skræl dem, koge og mos dem eller tilføje dem til hjemmelavede veggie-burgerkager.
6. Svampe
Svampe er næringsrige svampe, der giver flere sundhedsmæssige fordele, herunder rigelig biotin. Faktisk beskytter deres høje biotinindhold dem mod parasitter og rovdyr i naturen (12, 13).
Cirka 20 hætter (120 gram) konserverede knoppesvampe indeholder 2,6 mcg biotin, hvilket er næsten 10% af DV (8).
En portion på 70 gram hakket, frisk knoppesvampe praler med 5,6 mcg, eller 19% af DV (8).
Hermetiske champignoner fungerer godt over nudler, oven på hjemmelavede pizzaer og i saucer og gravier, mens friske svampe også kan fyldes og bages, sauteres eller tilsættes salater.
7. Bananer
Bananer er en af de mest populære frugter i hele verden. De er fyldt med fiber, kulhydrater og mikronæringsstoffer som B-vitaminer, kobber og kalium (14).
En lille banan (105 gram) tilvejebringer også ca. 0,2 mcg biotin eller 1% af DV (4, 8).
De spises oftest alene, men du kan også tilføje dem til smoothies, sprede nøddesmør på dem eller fryse dem til at lave ikke-mejeri-is.
8. Broccoli
Broccoli er en af de mest næringsrige tætte grøntsager, da den er fuld af fiber, calcium og vitamin A og C (15).
Det er også en god kilde til biotin. Bare 1/2 kop (45 gram) rå, hakket broccoli indeholder 0,4 mcg, eller 1% af DV (4, 8).
Du kan nyde den rå med hummus eller dip, dampet, ristet med olivenolie og krydderier, blandet i supper eller sauteret og tilsat pastaer og gryderetter.
9. Gær
Både ernæringsgær og bryggergær giver biotin, men specifikke mængder varierer efter mærke.
Bryggerigær, også kaldet tør aktiv gær, bruges til at brygge øl og surdeigsbrød. Omvendt er ernæringsgær en inaktiv gær, der ofte bruges til at fremstille ostemælk.
Ernæringsgær kan indeholde op til 21 mcg biotin eller 7% af DV pr. 2 spsk (16 gram) (16).
På den anden side leverer en standard 2,25-teske (7-gram) pakke aktiv tør gær anvendt til bagning 1,4 mcg biotin eller 5% af DV (8).
10. Avokado
Del på Pinterest
Avocado er bedst kendt som en god kilde til folat og umættet fedt, men de er også rige på biotin (17).
En medium avokado (200 gram) indeholder mindst 1,85 mcg biotin eller 6% af DV (8).
Avocados kan spises rå, moses på toast, omrøres til guacamole og skives til top salater, taco suppe og burritos.
Bundlinjen
Biotin er et vandopløseligt B-vitamin, som din krop har brug for fra mad. Mangel er sjælden og kan undgås ved at spise biotinrige fødevarer.
Nogle af de bedste kilder til biotin inkluderer bælgplanter, æggeblommer, orgelkød, nødder, frø, svampe, avokado, søde kartofler og gær.
Biotintilskud er også tilgængelige, men de fleste mennesker kan få alt det biotin, de har brug for, ved at spise en afbalanceret diæt.
