D-vitamin er et kritisk fedtopløseligt vitamin, der er nødvendigt for vores krop til at opretholde serumkalcium, som understøtter cellulære processer, neuromuskulær funktion og knoglesnurring.
Dette vitamin spiller også en vigtig rolle i immunrespons og er kritisk for forebyggelse af osteoporose, kræft, depression, diabetes og fedme.
Alligevel er over 40 procent af den amerikanske befolkning D-vitaminmangel. Den gode nyhed? Der er masser af naturlige og lækre måder at få vores vitamin D i.
Da D-vitamin ikke er naturligt til stede i en lang række fødevarer, er det vigtigt at vide, hvad man skal spise for at få dette næringsstof ind i din diæt. De bedste kilder inkluderer animalsk lever, fed fisk, æggeblomme og fiskeolier - men du kan også få D-vitamin gennem befæstede fødevarer (selvom det altid er bedst at gå med en naturlig kilde.)
Her er mine øverste 8 fødevarer rig på D-vitamin for at begynde at tilføje dit regime:
1. Laks
Laks er en fantastisk kilde til protein, omega-3-fedtsyrer og vitamin D. Vælg vildt og spis den rå, bagt, pandeared eller vælg dåse vilde laks til en let, billigere mulighed.
Prøv denne opskrift på bagt vild laks.
Del på Pinterest
2. Regnbueørreder
3 ounces kogt regnbueørred giver over 100 procent af dit daglige behov for vitamin D. Det pakker i en lang række vitaminer, mineraler og protein. Al regnbueørreder i USA er opdrættet på gården, hvilket hjælper den med at have lavere kviksølvindhold end andre populære fisk. Hvis du leder efter en vildfiskindstilling, kan du prøve torsk.
Få opskriften på regnbueørreder med æbleperler og en Riesling-smørsaus.
Del på Pinterest
3. Svampe
Svampe er en lækker kilde til vitamin D, der også tilbyder flere B-vitaminer og kalium. D-vitaminniveauer varierer med hver svampetype, såsom shiitake, portobello, morel og kantarell. Du kan også købe svampe, der er blevet udsat for ultraviolet lys, hvilket giver dem endnu højere D-vitaminniveauer. Jeg kan godt lide at blive kreativ med disse fyre og tilføje dem i salater, æggekage og pastaretter.
Tjek denne herby byg salat med smørbaserede svampe.
Del på Pinterest
4. Æggeblomme
En anden grund til, at vi altid skal spise hele æget! D-vitamin findes kun i æggeblommen. Æg indeholder også alle dine essentielle aminosyrer og er en god kilde til cholin og sunde fedtstoffer. Vælg altid frigående eller græsede æg, da de indeholder 4 til 6 gange mere vitamin D.
Prøv denne opskrift på en velsmagende skål med tahiniæg.
Del på Pinterest
5. Konserves tun
Hermetisk tun er en nem måde at få i vitamin D. Dens længere holdbarhed gør det til en fantastisk pantry-hæfteklamme at smide i måltider som en fantastisk kilde til protein. Sørg altid for, at det kommer fra bæredygtige kilder, og vælg let tun med den mindst mulige mængde kviksølv. Safecatch og Wild Planet er gode muligheder.
Pisk op denne thailandske tun-power-skål.
Del på Pinterest
6. Sardiner
Sardiner er en af de mest næringsrige tæt skaldyr, der leverer masser af protein, mange essentielle vitaminer og mineraler og antiinflammatorisk omega-3'er. Da sardiner spiser plankton, bærer de ikke tungmetaller og toksiner, som mange andre fisk gør, og derfor er de en af de reneste fiskekilder. Sardiner kan købes frisk eller i en dåse og er en anden let tilføjelse til pantry til både protein og D-vitamin.
Der er masser at gøre med dem! Tjek denne opskrift på grillede sardiner med groft hakkede grønne urter, eller pisk op denne sunde citronparmesan sardinpasta. Hvis du har brug for noget superhurtigt, kan du snack på denne 10-minutters sardin toast.
Del på Pinterest
7. schweizisk ost
Schweizisk ost er en anden måde at hente dit vitamin på sammen med calcium og K-vitamin, der arbejder sammen for at holde dine knogler stærke. Schweizisk ost er let at makulere og drys over en salat, smide i grøntsager eller bage på brød. Prøv at købe organiske, rå oste, når det er muligt.
Prøv disse kulhydratiske, keto-venlige ostebrydere.
Del på Pinterest
8. Tran
Tran er en af de bedste kilder til D-vitamin og er også tilfældigvis en rig kilde til vitamin A og antiinflammatorisk omega-3-fedtsyrer. Hvis smagen er hård for dig at tolerere, skal du tage den i kapselform.
Hvorfor det betyder noget: D-vitamin er et kritisk vitamin, som mange af os mangler, da det ikke er let at komme ud i vores daglige fødevareforsyning. Det er vigtigt at begynde at tilføje disse næringstætte fødevarer i vores kost. Kast svampe i din ægomelet, vælg laks eller sardiner til din proteinkilde, og nyd et par minutter mere solskin denne sommer for at sikre dig, at du har et sundt niveau af D-vitamin!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registreret diætist og funktionel medicinsk ernæringsfysiolog med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grundlæggeren af ernæring af Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City, der fokuserer på sundhed og velvære ved hjælp af en integrerende tilgang, og All Good Eats, et brandmedie til sociale medier og sundhed. Når hun ikke arbejder med sine klienter eller på medieprojekter, kan du finde hende på rejse med sin mand og deres mini-Aussie, Brady.
Yderligere forskning, skrivning og redigering bidraget af Chelsey Fein.
