Oversigt
Du har sandsynligvis hørt, at du skal integrere styrketræning i din træningsrutine. Stadigvis kan det være meget mere skræmmende at slå vægtene end at tage en tur eller jogge rundt i dit kvarter.
Mens resultaterne måske ikke altid er hurtige, bør det at skabe en solid styrketræning rutine vise dig mærkbare muskelgevinster i løbet af et par uger til flere måneder.
Læs videre for at lære mere om, hvordan muskler fremstilles, hvilke fødevarer der brænder en stærk krop, og ting du kan gøre for at komme i gang.
Hvordan vokser musklerne?
Skeletmuskler er det mest tilpassbare væv i din krop. Når du træner ekstrem, som vægtløftning, gennemgår dine muskelfibre traumer, eller hvad der kaldes muskelskade. Når dine muskler bliver skadet på denne måde, aktiveres satellitceller på ydersiden af muskelfibrene. De forsøger at reparere skaden ved at blive sammen og som et resultat forøge muskelfibre.
Visse hormoner hjælper faktisk også dine muskler med at vokse. De kontrollerer satellitcellerne og er ansvarlige for ting som:
- sende cellerne til dine muskler efter træning
- dannelse af nye blodkapillærer
- reparation af muskelceller
- styring af muskelmasse
For eksempel hjælper modstandsbevægelser din krop med at frigive væksthormon fra din hypofyse. Hvor meget der frigives afhænger af intensiteten af den øvelse, du har udført. Væksthormon udløser dit stofskifte og hjælper med at omdanne aminosyrer til protein for at samle dine muskler.
Hvordan man bygger muskler
At tilbringe hele dagen i gymnastiksalen er ikke nødvendigt for at opbygge muskler. Vægttræning i 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen er nok til at se resultater. Du skal prøve at målrette mod alle dine større muskelgrupper mindst to gange i løbet af dine ugentlige træninger.
Selvom du muligvis ikke ser resultater med det samme, kan selv en enkelt styrketræningssession hjælpe med at fremme muskelvækst. Træning stimulerer det, der kaldes proteinsyntese i løbet af 2 til 4 timer, efter at du er færdig med din træning. Dine niveauer forbliver muligvis forhøjede i op til en hel dag.
Hvordan kan du præcist se, om dine muskler vokser? Du kan muligvis se mere muskeldefinition. Hvis ikke, vil du helt sikkert være i stand til at løfte tungere vægte med mere lethed over tid.
Styrketræningsaktiviteter inkluderer:
- kropsvægtøvelser, såsom pushups, squats og lunges
- modstandsbåndbevægelser
- træning med frie vægte eller endda genstande som soppedåser
- træning med stationære vægtmaskiner, som en benkrøllemaskine
Når du løfter, skal du prøve at gøre mellem 8 og 15 gentagelser i træk. Det er et sæt. Vent et minut mellem sætene for at hvile. Fuldfør derefter et andet sæt med samme længde. Det tager cirka 3 sekunder at løfte eller skubbe din vægt på plads. Hold derefter den position et helt sekund, og tag endnu langsomt 3 sekunder for at sænke vægten.
Modstand mod reps
Du skal sigte mod at løfte vægt, også kendt som modstand, der er tung nok til at udfordre dig selv. En god guide er at vælge en vægt, der trækker dine muskler efter 12 til 15 gentagelser eller reps. Når du finder ud af, at vægten føles for let, kan du prøve at øge vægten gradvist til næste niveau op.
Selv et enkelt sæt på 12 reps med en tung nok vægt kan hjælpe med at opbygge dine muskler i forhold til 3 sæt i en lettere vægt. Lær mere om fordelene ved at løfte tunge vægte.
Hvorfor hvile er vigtig
Det er vigtigt at give din krop masser af hvile, når du starter et styrketræningsprogram. Uden at tage fridage, kan du skade dig selv og være nødt til at tage fri fra træningen, hvilket bremser dine fremskridt.
Eksperter anbefaler, at du ikke foretager styrketræning på den samme muskelgruppe to dage i træk. Her er nogle tip, der hjælper dine muskler med at komme sig og forhindre ømhed.
Bygger kvinder muskler i samme takt som mænd?
Mænd og kvinder bygger muskler forskelligt. Det skyldes, at testosteron spiller en stor rolle i muskeludvikling. Mens begge køn har testosteron i kroppen, har mænd mere af dette hormon. Undersøgelser som denne fra 2000 har imidlertid vist, at både mænd og kvinder har lignende svar på styrketræning.
Muskelvækst påvirkes også af:
- kropsstørrelse
- kropssammensætning
- hormoner
Generelt er der mere mærkbare ændringer i muskelmasse, der ofte sker for folk af begge køn, der har mere muskelmasse til at begynde med.
Kardio og muskler
Aerob træning, også kendt som cardio, hæver dit hjerte og vejrtrækningsraten. Det styrker dit hjerte-kar-system.
Du har måske hørt, at for meget cardio er dårligt til at opbygge muskler. Aktuel forskning viser, at dette ikke nødvendigvis er tilfældet.
Aerob træning kan faktisk hjælpe med muskelvækst, muskelfunktion og din samlede træningskapacitet. Disse effekter er især bemærket hos ældre og tidligere stillesiddende individer.
Det søde sted med cardio til fremme af muskelvækst har alt at gøre med intensiteten, varigheden og hyppigheden. Forskere anbefaler at træne i en intensitet på 70 til 80 procent pulsereserve (HRR) med sessioner, der er 30 til 45 minutter lange, 4 til 5 dage hver uge. Du kan finde din HRR ved at trække din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens.
Nederste linje: At arbejde med både cardio- og modstandstræningsøvelser vil holde din krop og hjerte sundt og stærkt.
Diæt og muskler
De fødevarer, du spiser, kan også hjælpe dig med at opbygge mere muskler. Især dit proteinindtag spiller en vigtig rolle i brændstof til dine muskler. Hvor meget protein skal du spise? Den aktuelle retningslinje er ca. 0,8 gram (g) pr. Kg (kg) af din kropsvægt hver dag, hvis du er over 19 år gammel.
For eksempel ville en kvinde på 150 pund skulle tage omkring 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En mand på 180 pund ville på den anden side indtage omkring 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Fast ved hvad man skal spise? Se efter proteinrige fødevarer, der også er rige på aminosyren leucin. Du kan finde leucin i animalske produkter som:
- bøf
- lam
- svinekød
- fjerkræ
- fisk
- æg
- mælk
- mælkeprodukter, ligesom ost
Ikke-animalske proteinkilder inkluderer fødevarer som:
- sojabønner
- bønner
- nødder
- frø
Lær mere om mad med højt proteinindhold »
Tag væk
Hvordan kan du komme i gang? Det første trin kan være på vej til dit lokale fitnesscenter og have en konsultation med en personlig træner. Mange fitnesscentre tilbyder en gratis session som en del af et medlemskabsfremme.
En personlig træner kan hjælpe dig med at mestre den korrekte form med frie vægte, vægtmaskiner og meget mere. Korrekt form er nøglen til at undgå skader.
Her er nogle flere tip til begyndere:
- Varm op i 5 til 10 minutter med en form for aerob træning, fx hurtig gåtur. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader fra at træne med kolde muskler.
- Start lys, med bare 1- eller 2-pund vægte, hvis du har brug for det. Du kan endda prøve at gennemgå bevægelserne om styrketræning uden vægt, da du stadig løfter vægten på dine arme og ben.
- Forøg din vægt gradvist. At løfte for meget for tidligt er en opskrift på skader. Når det er sagt, hvis du ikke udfordrer dine muskler, ser du ikke gevinster. Prøv at løfte vægt, der trækker dine muskler efter 12 til 15 reps.
- Løft dine vægte vha. Kontrolleret bevægelse. Modstå med at bruge ukontrolleret bevægelse på dine samlinger for at svinge vægt, der er for tung. Dette kan føre til personskade.
- Bliv ved med at trække vejret under din træning. Træk vejret ud, mens du løfter eller skubber en vægt. Træk vejret ind, mens du slapper af.
- Må ikke bekymre dig om ømhed og lidt muskeltræthed, der varer et par dage. Hvis du føler dig meget øm og udmattet, gør du muligvis for meget. Din træning bør ikke forårsage smerter, så tag dig lidt tid.
- Indlem cardio i din træningsrutine. Aerob træning, som løb, kan hjælpe med at opbygge muskler, hvis de udføres med den rigtige intensitet, varighed og hyppighed.
- Spis en sund diæt, der har en god dosis protein. Disse fødevarer brændstof for dine træninger og hjælper med at opbygge muskler gennem visse aminosyrer som leucin. Dyrekilder har mest protein, men vegetabilske kilder er også tilstrækkelige.
Husk altid at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du har en helbredstilstand. De kan have anbefalinger til øvelsesændringer, der kan hjælpe dig med at beskytte dig.
