Den Veganske Diæt - En Komplet Guide Til Begyndere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Veganisme er defineret som en levevej, der forsøger at udelukke alle former for udnyttelse og dyremishandling, hvad enten det drejer sig om mad, tøj eller andre formål.

Af disse grunde er den veganske diæt blottet for alle animalske produkter, inklusive kød, æg og mejeri.

Folk vælger at følge en vegansk diæt af forskellige grunde.

Disse spænder normalt fra etik til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om at forbedre sundheden.

Forskellige typer af veganer

Der er forskellige sorter af veganske diæter. De mest almindelige inkluderer:

Vegansk diæt med fuld mad: En diæt baseret på en lang række hele vegetabilske fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
Vegansk diæt med rå mad: En vegansk diæt baseret på rå frugter, grøntsager, nødder, frø eller plantefødevarer kogt ved temperaturer under 48 ° C (1).
80/10/10: 80/10/ 10-dietten er en vegan-diæt med rå mad, der begrænser fedtrige planter som nødder og avocado og i stedet er hovedsageligt afhængig af rå frugter og bløde greener. Også benævnt den fedtfattige, rå mad til veganer eller frugt.
Stivelsesopløsningen: En lavt fedtindhold med fedtindhold på veganer svarende til 80/10/10, men som fokuserer på kogte stivelser som kartofler, ris og majs i stedet for frugt.
Raw till 4: En lavt fedtindholdet vegansk diæt inspireret af 80/10/10 og stivelsesopløsningen. Rå fødevarer indtages indtil kl. 16, med mulighed for et kogt plantebaseret måltid til middag.
Den trives diæt: Den blomstrende diæt er en veganer med rå mad. Tilhængere spiser plantebaserede, hele fødevarer, der er rå eller minimalt kogte ved lave temperaturer.
Vegansk kost med uønsket mad: En vegansk diæt, der mangler hele vegetabilske fødevarer, der er stærkt afhængig af uekte kød og oste, pommes frites, veganske desserter og andre stærkt forarbejdede veganske fødevarer.

Selvom der findes flere variationer af den veganske diæt, skelner de fleste videnskabelige undersøgelser sjældent mellem forskellige typer af veganske diæter.

Derfor vedrører informationerne i denne artikel veganske diæter som helhed.

Veganske diæter kan hjælpe dig med at tabe dig

Veganere har en tendens til at være tyndere og have et lavere kropsmasseindeks (BMI) end ikke-veganere (2, 3).

Dette kan muligvis forklare, hvorfor et stigende antal mennesker henvender sig til veganer som en måde at tabe overskydende vægt på.

En del af de vægtrelaterede fordele, veganerne oplever, kan muligvis forklares med andre faktorer end diæt. Disse kan omfatte sundere livsstilsvalg, såsom fysisk aktivitet og anden sundhedsrelateret adfærd.

Flere randomiserede kontrollerede undersøgelser, der kontrollerer for disse eksterne faktorer, rapporterer imidlertid, at veganske diæter er mere effektive til vægttab end de diæter, de er sammenlignet med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interessant er, at vægttabsfordelen vedvarer, selv når kost, der er baseret på mad med fuld mad, anvendes som kontroldietter.

Disse inkluderer diæter anbefalet af American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Hvad mere er, rapporterer forskere generelt, at deltagere på veganske diæter mister mere vægt end dem, der følger efter kaloribegrænsede diæter, selv når de får lov til at spise, indtil de føler sig fyldte (4, 8).

Den naturlige tendens til at spise færre kalorier på en vegansk diæt kan være forårsaget af et højere indtag af kostfiber, hvilket kan få dig til at føle dig fyldigere.

Veganske diæter, blodsukker og type 2-diabetes

Vedtagelse af en vegansk diæt kan hjælpe med at holde dit blodsukker i skak og type 2-diabetes i skak.

Flere undersøgelser viser, at veganere drager fordel af lavere blodsukkerniveau, højere insulinfølsomhed og op til 78% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end ikke-veganere (14, 15, 16, 17).

Derudover sænker veganer diæter blodsukkerniveauet hos diabetikere op til 2,4 gange mere end diæter anbefalet af ADA, AHA og NCEP (5, 6, 18).

En del af fordelen kan forklares med det højere fiberindtag, der kan stumpe blodsukkeret. En vegansk diæts vægttabseffekter kan yderligere bidrage til dens evne til at sænke blodsukkerniveauet (4, 6, 9, 10).

Veganske diæter og hjertesundhed

En vegansk diæt kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Observationsundersøgelser rapporterer, at veganere kan have op til 75% lavere risiko for at udvikle højt blodtryk og 42% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (16, 19).

Tilfældige kontrollerede studier - guldstandarden inden for forskning - tilføjer bevisene.

Flere rapporterer, at veganske diæter er meget mere effektive til at reducere blodsukker, LDL og totalcholesterol end diæter, de er sammenlignet med (4, 5, 9, 20, 21).

Disse virkninger kan være særligt fordelagtige, da reduktion af blodtryk, kolesterol og blodsukker kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 46% (22).

Andre sundhedsmæssige fordele ved veganer

Veganske diæter er knyttet til en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder fordele til:

Kræftrisiko: Veganere kan drage fordel af en 15% lavere risiko for at udvikle eller dø af kræft (20).
Gigt: Veganske diæter virker særlig effektive til at reducere symptomer på gigt, såsom smerter, hævelse i led og stivhed om morgenen (23, 24, 25).
Nyrefunktion: Diabetikere, der erstatter kød med planteprotein, kan reducere deres risiko for dårlig nyrefunktion (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Alzheimers sygdom: Observationsundersøgelser viser, at aspekter af den veganske diæt kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom (32, 33).

Når det er sagt, skal du huske, at de fleste af de undersøgelser, der understøtter disse fordele, er observationer. Dette gør det vanskeligt at afgøre, om den veganske diæt direkte forårsagede fordelene.

Der er behov for randomiserede kontrollerede studier, inden der kan drages stærke konklusioner.

Mad der skal undgås

Veganere undgår at spise dyre fødevarer såvel som fødevarer, der indeholder ingredienser, der stammer fra dyr. Disse inkluderer:

Kød og fjerkræ: Oksekød, lam, svinekød, kalvekød, hest, orgelkød, vildtkød, kylling, kalkun, gås, ænder, vagtler osv.
Fisk og skaldyr: Alle typer fisk, ansjos, rejer, blæksprutte, tunger, calamari, muslinger, krabber, hummer osv.
Mejeri: mælk, yoghurt, ost, smør, fløde, is osv.
Æg: Fra kyllinger, vagtler, strudser, fisk osv.
Biprodukter: Honning, bipollen, kongelig gelé osv.
Dyrebaserede ingredienser: Valle, kasein, lactose, æggehvidt albumin, gelatine, cochineal eller carmin, isinglass, shellak, L-cystein, animalsk afledt vitamin D3 og fiskeafledt omega-3 fedtsyrer.

Mad at spise

Sundhedsbevidste veganere erstatter animalsk produkter med plantebaserede udskiftninger, såsom:

Tofu, tempeh og seitan: Disse giver et alsidigt proteinrigt alternativ til kød, fisk, fjerkræ og æg i mange opskrifter.
Bælgplanter: Mad som bønner, linser og ærter er fremragende kilder til mange næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Spiring, gæring og korrekt tilberedning kan øge næringsstofabsorptionen (34).
Nødder og nøddeskutter: Specielt ublanerede og ikke-ristede sorter, som er gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og E-vitamin (35).
Frø: Især hamp, chia og hørfrø, der indeholder en god mængde protein og fordelagtige omega-3-fedtsyrer (36, 37, 38).
Kalciumforstærket plantemælk og yoghurt: Disse hjælper veganere med at opnå deres anbefalede diætindtag af calcium. Vælg sorter, der også er befæstet med vitaminer B12 og D, når det er muligt.
Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til komplet protein. Andre sorter er gode kilder til jod.
Ernæringsgær: Dette er en nem måde at øge proteinindholdet i veganske retter og tilføje en interessant osteagtig smag. Vælg vitamin B12-forstærkede sorter, når det er muligt.
Hele korn, korn og pseudocerealer: Disse er en fantastisk kilde til komplekse kulhydrater, fiber, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Spelt, teff, amaranth og quinoa er især højproteinindstillinger (39, 40, 41, 42).
Spirede og gærede vegetabilske fødevarer: Ezekiel-brød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha indeholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og gæring kan også hjælpe med at forbedre mineralabsorptionen (34, 43).
Frugt og grønt: Begge er gode fødevarer, der øger dit næringsindtag. Bladige grønne planter som bok choy, spinat, grønnkål, vandkarse og sennepsgrønt er især høje i jern og calcium.

Risici og hvordan man minimerer dem

At favorisere en velplanlagt diæt, der begrænser forarbejdede fødevarer og erstatter dem med næringsrige, i stedet for er vigtig for alle, ikke kun veganere.

Når det er sagt, risikerer de, der følger dårligt planlagte veganske diæter, især visse næringsmangler.

Faktisk viser studier, at veganere har en højere risiko for at have utilstrækkelige blodniveauer af vitamin B12, D-vitamin, langkædede omega-3'er, jod, jern, calcium og zink (44, 45, 46, 47, 48, 49 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

At ikke få nok af disse næringsstoffer er foruroligende for alle, men det kan udgøre en særlig risiko for dem med øgede krav, såsom børn eller kvinder, der er gravide eller ammer.

Din genetiske sammensætning og sammensætningen af dine tarmbakterier kan også påvirke din evne til at udlede de næringsstoffer, du har brug for fra en vegansk diæt.

En måde at minimere sandsynligheden for mangel er at begrænse mængden af forarbejdede veganske fødevarer, du spiser, og vælge næringsrige plantemad i stedet.

Befæstede fødevarer, især dem, der er beriget med calcium, D-vitamin og B12-vitamin, bør også give et dagligt udseende på din tallerken.

Desuden bør veganere, der ønsker at forbedre deres absorption af jern og zink, prøve gæring, spiring og madlavning (34).

Brug af jernstøbte gryder og pander til madlavning, undgåelse af te eller kaffe med måltider og kombination af jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan øge jernoptagelsen yderligere (57).

Desuden kan tilsætning af tang eller iodiseret salt til kosten hjælpe veganere med at nå deres anbefalede daglige indtag af jod (58).

Endelig kan omega-3-holdige fødevarer, især dem med alfa-linolensyre (ALA), hjælpe kroppen med at producere omega-3'er med længere kæde, såsom eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Mad, der indeholder ALA, inkluderer chia, hamp, hørfrø, valnødder og sojabønner. Der er dog debat om, hvorvidt denne konvertering er effektiv nok til at imødekomme daglige behov (59, 60).

Derfor kan en daglig indtagelse af 200–300 mg EPA og DHA fra et algeoljetilskud være en sikrere måde at forhindre lave niveauer (61).

Tillæg at overveje

Nogle veganere kan have svært ved at spise nok af de næringsrige eller berigede fødevarer ovenfor til at imødekomme deres daglige behov.

I dette tilfælde kan følgende kosttilskud være særlig fordelagtige:

Vitamin B12: Vitamin B12 i cyanocobalaminform er den mest studerede og ser ud til at fungere godt for de fleste mennesker (62).
D-vitamin: Vælg D2- eller veganske D3-former som dem, der er fremstillet af Nordic Naturals eller Viridian.
EPA og DHA: hentet fra algeolie.
Jern: Bør kun suppleres i tilfælde af en dokumenteret mangel. Indtagelse af for meget jern fra kosttilskud kan forårsage komplikationer i sundheden og forhindre optagelse af andre næringsstoffer (63).
Jod: Tag et supplement eller tilføj 1/2 teskefuld iodiseret salt til din kost dagligt.
Calcium: Calcium absorberes bedst, når det tages i doser på 500 mg eller derunder ad gangen. At tage calcium på samme tid som jern- eller zinktilskud kan reducere deres absorption (57, 64).
Zink: Taget i form af zinkgluconat eller zinkcitrat. Må ikke tages på samme tid som calciumtilskud (64).

En vegansk eksempelmenu i en uge

For at hjælpe dig i gang er her en enkel plan, der dækker en uges værdi af veganske måltider:

Mandag

Morgenmad: Vegansk morgenmadssandwich med tofu, salat, tomat, gurkemeje og en plantemælk chai latte.
Frokost: Spiraliseret zucchini og quinoasalat med jordnøddressing.
Middag: Rød linser og spinat dal over vild ris.

tirsdag

Morgenmad: Havre natten over lavet med frugt, befæstet plantemælk, chiafrø og nødder.
Frokost: Seitan surkålssandwich.
Middag: Pasta med en linserbolognese-sovs og en sidesalat.

onsdag

Morgenmad: Mango- og spinatsmoothie fremstillet med befæstet plantemælk og en bananhørfrø-valnødmuffin.
Frokost: Bagt tofu-sandwich med en side af tomatsalat.
Middag: Vegansk chili på en seng med amaranth.

torsdag

Morgenmad: Helkornet ristet brød med hasselnøddesmør, banan og en befæstet planteyoghurt.
Frokost: Tofu nudelsuppe med grøntsager.
Middag: Jakke søde kartofler med salat, majs, bønner, cashewnødder og guacamole.

Fredag

Morgenmad: Vegansk kikærter og løgomelet og en cappuccino lavet med befæstet plantemælk.
Frokost: Veganske taco med mango-ananas-salsa.
Middag: Tempeh omrør med bok choy og broccoli.

lørdag

Morgenmad: Spinat og krypteret tofuompakning og et glas forstærket plantemælk.
Frokost: Krydret rød linser, tomat og grønnkålsuppe med fuldkornsskål og hummus.
Middag: Veggie-sushiruller, miso-suppe, edamame og wakame-salat.

Søndag

Morgenmad: Kikærterpandekager, guacamole og salsa og et glas forstærket appelsinsaft.
Frokost: Tofu vegansk quiche med en side af sauteret sennepsgrønt.
Middag: Veganske forårsruller.

Husk at variere dine proteinkilder og grøntsager i løbet af dagen, da hver leverer forskellige vitaminer og mineraler, der er vigtige for dit helbred.

Hvordan man spiser vegansk på restauranter

At spise ude som veganer kan være udfordrende.

En måde at reducere stress på er at identificere veganer-venlige restauranter forud ved hjælp af websteder som Happycow eller Vegguide. Apps som VeganXpress og Vegman kan også være nyttige.

Når du spiser i en ikke-vegansk virksomhed, kan du prøve at scanne menuen online på forhånd for at se, hvilke veganske indstillinger de måtte have for dig.

Nogle gange giver kokken mulighed for at arrangere noget specielt for dig. Dette tillader dig at ankomme til restauranten med tillid til, at du forhåbentlig har noget forhåbentlig mere interessant end en sidesalat at bestille.

Når du vælger en restaurant på farten, skal du sørge for at spørge om deres veganske indstillinger, så snart du træder ind, ideelt inden du sidder.

I tvivlstilfælde skal du vælge etniske restauranter. De har en tendens til at have retter, der er naturligt veganvenlige eller let kan ændres for at blive det. Mexicanske, thailandske, mellemøste, etiopiske og indiske restauranter har en tendens til at være gode muligheder.

Når du er i restauranten, kan du prøve at identificere de vegetariske indstillinger i menuen og spørge, om mejeriet eller æg kan fjernes for at gøre skålen vegansk-venlig.

Et andet nemt tip er at bestille flere veganske appetitvækkere eller side retter for at få et måltid.

Sunde veganske snacks

Snacks er en fantastisk måde at holde energi på og holde sult i skift mellem måltiderne.

Nogle interessante, bærbare veganske indstillinger inkluderer:

Frisk frugt med en dukke af nøddesmør
Hummus og grøntsager
Ernæringsgær drysset med popcorn
Ristede kikærter
Nød- og frugtbarer
Trail mix
Chia budding
Hjemmelavede boller
Pita med fuld hvede med salsa og guacamole
Korn med plantemælk
edamame
Kerner med fuldkorn og cashewnødder spredt
En plante-mælk latte eller cappuccino
Tørrede tang snacks

Når du planlægger en vegansk snack, kan du prøve at vælge fiber- og proteinrige muligheder, som kan hjælpe med at holde sult væk.

Ofte stillede spørgsmål

Her er nogle ofte stillede spørgsmål om veganisme.

1. Kan jeg kun spise rå mad som veganer?

Absolut ikke. Selvom nogle veganere vælger at gøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganere spiser kogt mad, og der er ikke noget videnskabeligt grundlag for, at du kun spiser rå mad.

2. Vil skifte til en vegansk diæt hjælpe mig med at tabe sig?

En vegansk diæt, der lægger vægt på næringsrige, hele plantemad og begrænser forarbejdede madvarer kan hjælpe dig med at tabe dig.

Som nævnt i afsnittet om vægttab ovenfor, har veganske diæter en tendens til at hjælpe folk med at spise færre kalorier uden bevidst at skulle begrænse deres madindtag.

Når det er sagt, er veganer, når de matches med kalorier, ikke mere effektive end andre diæter til vægttab (65).

3. Hvad er den bedste mælkeerstatning?

Der er mange plantebaserede mælkealternativer til komælk. Soja- og hampvarianter indeholder mere protein, hvilket gør dem mere fordelagtige for dem, der prøver at holde deres proteinindtag højt.

Uanset hvilken plantemælk du vælger, skal du sikre dig, at den er beriget med calcium, D-vitamin og om muligt vitamin B12.

4. Veganere har en tendens til at spise en masse soja. Er dette dårligt for dig?

Sojabønner er gode kilder til plantebaseret protein. De indeholder en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (66, 67, 68, 69, 70).

Imidlertid kan soja undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos disponerede personer og forårsage gas og diarré hos andre (71, 72).

Det er bedst at vælge minimalt forarbejdede sojafødevareprodukter som tofu og edamame og begrænse brugen af sojabaseret spottekød.

Fermenterede sojaprodukter som tempeh og natto er især fordelagtige, da gæring hjælper med at forbedre absorptionen af næringsstoffer (34).

5. Hvordan kan jeg erstatte æg i opskrifter?

Chia og hørfrø er en fantastisk måde at erstatte æg i bagning på. For at udskifte et æg skal du blot blande en spiseskefuld chia eller malet hørfrø med tre spiseskefulde varmt vand og lad det hvile, indtil det geler.

Mosede bananer kan også i nogle tilfælde være et godt alternativ til æg.

Rør tofu er et godt vegansk alternativ til røræg. Tofu kan også bruges i en række æggebaserede opskrifter, der spænder fra æggekage til frittatas og quiche.

6. Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok protein?

Veganere kan sikre, at de opfylder deres daglige proteinkrav ved at inkludere proteinrige plantemad i deres daglige måltider.

Tjek denne artikel for et mere dybtgående kig på de bedste kilder til planteprotein.

7. Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok calcium?

Calciumrige fødevarer inkluderer bok choy, grønnkål, sennepsgrøntsager, næsegrøntsager, brøndkarse, broccoli, kikærter og calciumsæt tofu.

Befæstede plantemælk og juice er også en god måde for veganere at øge deres calciumindtag.

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne og stiger til 1.200 mg pr. Dag for voksne over 50 år gamle (73).

Nogle hævder, at veganere kan have lidt lavere daglige behov på grund af manglen på kød i deres diæter. Der er ikke meget videnskabelig dokumentation, der understøtter eller afviser denne påstand.

Nuværende undersøgelser viser imidlertid, at veganere, der bruger mindre end 525 mg calcium hver dag, har en øget risiko for knoglebrud (55).

Af denne grund bør veganere mindst tage sigte på at forbruge 525 mg calcium pr. Dag.

8. Bør jeg tage et vitamin B12-supplement?

Vitamin B12 findes generelt i dyre fødevarer. Nogle plant fødevarer kan indeholde en form for dette vitamin, men der er stadig debat om, hvorvidt denne form er aktiv hos mennesker (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Trods cirkulerende rygter er der ingen videnskabelige beviser for at støtte uvaskede produkter som en pålidelig kilde til vitamin B12.

Det daglige anbefalede indtag er 2,4 mcg per dag for voksne, 2,6 mcg pr. Dag under graviditet og 2,8 mcg per dag under amning (81).

Vitamin B12-forstærkede produkter og kosttilskud er de eneste to pålidelige former for vitamin B12 for veganere.

Desværre synes mange veganere ikke at forbruge tilstrækkeligt vitamin B12 til at imødekomme deres daglige behov (82, 83, 84).

Hvis du ikke er i stand til at imødekomme dine daglige behov gennem brug af vitamin B12-forstærkede produkter, skal du bestemt overveje at tage et vitamin B12-supplement.