Den Definitive Guide Til Yoga For Begyndere Og Eksperter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Start din yogastart med Tiffany Cruikshank, grundlægger af yogamedicin

Kendt som lærerlærer grundlagde international yogi, forfatter og sundheds- og wellness-ekspert Tiffany Cruikshank Yoga Medicine som en platform for at forbinde mennesker og læger med erfarne yogalærere. Yoga Medicine's stadig voksende lærermiljø er trænet til at forstå kropsanatomi, biomekanik, fysiologi og den traditionelle yoga.

Og med denne styrke af viden er de i stand til at skabe individualiserede, effektive yogaprogrammer for hver studerende. Klar til at kanalisere din indre yogi? Kom i gang med denne omfattende guide, udarbejdet af Tiffany og hendes team af dygtige yogamedicielærere, undervisere og bidragydere.

Yogaens historie og hvordan dens udviklede sig til den praksis, du kender i dag

Af Dana Diament, en yogamedicin instruktør med base i Byron Bay, Australien. Du kan følge hendes rejse på danadiament.com.

Bed enhver yoga-udøver om at definere yoga, og du vil sandsynligvis få et utal af svar. For nogle er det en måde at føle sig godt i deres kroppe på. For andre er det en åndelig praksis og for mange en livsstil. Men uanset din tilgang, kan yoga hjælpe med at omforme og afsløre dine sædvanlige eller ubevidste mønstre.

At praktisere yoga hjælper med at skabe et fundament og værktøjer til at opbygge gode vaner, såsom disciplin, selvundersøgelse og manglende tilknytning. Denne øvelse er også en vej til at styrke dig til at tage bevidste valg for at leve et sundt og opfyldende liv. I dag er mange enige om, at ordet Yuj - som yoga stammer fra - henviser til større interne tilstande, såsom klarhed, fred og lykke.

En udbredt definition kommer fra “Yoga Sutras of Patanjali,” udarbejdet før 400 e. Kr. I det andet vers i den første bog defineres yoga som”ophør med at vandre i sindet.” Sutraerne tilvejebringer også et otte-lemmesystem, der hjælper udøveren til at overskride sindet og opnå yogisk frihed.

Del på Pinterest

Systemet med otte lemmer er en integreret og højt anset del af yoga. I dag praktiserer vi asana, de fysiske holdninger, mest. Disse blev udviklet i det tidlige 20. århundrede af Sri Tirumalai Krishnamacharya. Derefter videreudviklede tre af hans mest kendte studerende bestemte stilarter af yoga, hver med noget andet og gavnligt at tilbyde.

Mange stilarter, der praktiseres i dag, har udviklet sig fra disse tre studerende, herunder Vinyasa yoga, hvor poser er forbundet med vejrtrækning for at skabe en flydende, dynamisk og kreativ sekvens.

• BKS Iyengar: skaberen af Iyengar yoga
• K. Pattabhi Jois: skaber af Ashtanga yoga
• TKV Desikachar: skaberen af Viniyoga

I dag er vi i en enestående position til at engagere sig med yoga gennem et væld af kanaler. Der er utallige måder at øve på: fra studios, motionscentre, samfundscentre, skoler og udendørs spillesteder, til onlinevideoer og sociale mediekanaler. Du kan også fordybe dig fuldstændigt ved at deltage i konferencer, træninger og retræter over hele kloden.

Med så mange måder at engagere sig i yoga er du i en optimal position til at begynde eller forbedre din praksis og skræddersy den til bedst muligt at understøtte dit helbred og trivsel.

Hvorfor du skulle praktisere yoga (eller blive ekspert)

Af Kaitlyn Hochart, en yogamedicin instruktør med base i San Diego, Californien. Du kan følge hendes rejse på kaitlynhochart.com.

Vi lever i en kultur, hvor vores sind og nervesystemer stimuleres konstant. Yoga giver plads til at bremse dit sind og gendanne en følelse af balance. I 2016 gennemførte Yoga Journal og Yoga Alliance en undersøgelse kaldet Yoga i Amerika. De fandt, at 36,7 millioner mennesker praktiserede yoga. Det er en stigning på 50 procent fra 2012!

Det er uklart, hvad den direkte årsag er for denne blomstrende vækst og stigning i populariteten af yoga, men en sådan interesse kan tilskrives de lovende fordele, som yoga og opmærksom praksis tilbyder.

Yoga hjælper din fysiske krop

Den mest åbenlyse fordel er naturligvis fysisk. Yogastillinger kan hjælpe med at øge:

• fleksibilitet
• styrke
• mobilitet
• balance

Disse fordele er også grunden til atleter praktiserer yoga som en del af et effektivt tværtræningsregime.

Under yoga gennemgår din krop et komplet sortiment og forskellige bevægelser, der kan modvirke ømhed og smerter i forbindelse med spændinger eller dårlige posturale vaner. Yoga hjælper ikke kun dig - og mange atleter - med at blive mere opmærksomme på din krop, den giver dig også mulighed for at løse disse ubalancer og forbedre den samlede atletik.

Yoga hjælper med stress og afslapning

En anden vigtig fordel ved yoga er, at det hjælper med stress. Akkumulering af stress kan forårsage, at dit nervesystem konstant er i overdrive, hvilket gør det vanskeligt at slappe af, fokusere og sove. De åndedrætsøvelser, du træner under yoga, kan hjælpe med at sænke din hjerterytme og flytte dit nervesystem til en mere afslappet tilstand. Det fremmer også bedre søvn og øget fokus.

For mennesker med en mere spirituel baggrund begynder virkningerne af praksis at mærkes ud over den fysiske krop og uden for måtten. Yoga kan hjælpe dig med at forbinde dig mere dybt til din følelse af formål og bevidsthed om at leve i nuet. Når du starter din rejse, kan det, du får ud af praksis, også ændres ud fra dine behov.

Kom godt i gang med yoga

Af Alice Louise Blunden, en yogamedicin instruktør med base i London. Du kan følge hendes rejse på alicelouiseyoga.com.

Yoga er ikke en størrelse-passer til alle, men det er en af de få øvelser, der faktisk tilbyder forskellige "størrelser", som folk kan prøve. Hvis du er ny, er det værd at prøve forskellige stilarter for at finde, hvilke der bedst resonerer med dig. Her er en oversigt over de vigtigste yogatyper:

Iyengar - Denne type er en kombination af stående og siddende stillinger ved hjælp af rekvisitter til folk, der ønsker at fokusere på justering, kropsholdning og få øget muskelkraft og bevægelsesområde.

Viniyoga - En klasse, der fokuserer på vejrtrækning og meditation for mennesker med begrænset mobilitet, eller som ønsker at arbejde indefra og ud, opleve afslapning, kropsbevidsthed og bedre kropsholdning.

Jivanmukti - En sæt sekvens, der inkorporerer meditation, medfølelse, sang og dyb lytter, for folk, der ønsker at inkorporere spirituelle elementer og ældgamle læresætninger i yoga i deres praksis, mens de får kropsbevidsthed, lærer sanskrit og forbedrer forholdet.

Hatha - Denne type bruger yogastillinger og vejrtrækningsteknikker til at justere og berolige kroppen, sindet og ånden i forberedelse til meditation. Klasserne er langsommere, men at holde positionerne kan være mere fysisk krævende.

Vinyasa - Denne dynamiske type synkroniserer bevægelse med ånde og kan omtales som en "flowklasse." Forvent at bevæge sig hurtigere end i en traditionel Hatha-klasse.

Ashtanga - Ashtanga gennemgår en hurtig og fysisk udfordrende række af stillinger, der praktiseres i samme rækkefølge med en stærk vægt på ånden. I traditionelle klasser er det ikke meningen, at du skal drikke vand, og du kan kun bevæge dig over til den næste position eller serie, når du har opnået det sidste.

Bikram - Bikram består af to vejrtrækningsteknikker og 26 stillinger gentages i samme rækkefølge i 90 minutter. Det praktiseres ofte i et rum opvarmet til 40,6 ° C for at hjælpe med at svede giftstoffer ud.

Kundalini - Denne type indeholder gentagne bevægelser (benævnt "kriya"), dynamisk vejrtrækning, mantraer, sang og meditation. Det menes at vække energien ved bunden af rygsøjlen og trække den opad gennem chakraerne.

Yin - Poser holdes i 3-5 minutter, hovedsageligt i liggende eller siddende stilling. De længere strækninger sigter mod at frigive spændinger og gendanne bevægelsesområdet til muskler og bindevæv. Det er nyttigt for folk, der har stramme muskler, stress eller kroniske smerter.

Genoprettende - Meget blide holdninger holdes i 10 minutter eller mere. Indeholder masser af rekvisitter til støtte og afslapning, såsom tæpper, bolstere og stropper. I lighed med Yin yoga er dette en nyttig praksis for mennesker, der lever med kronisk smerte eller enhver, der føler sig stresset.

Del på Pinterest

Gennem forskellige yoga-stilarter vil du bemærke et fælles, konsistent tema: selvhelbredelse. Uanset om du vælger at praktisere Yin eller foretrækker Vinyasa, så at praktisere enhver yogastil giver dig mulighed for at vende dig indad og lære mere om dig selv, så du kan være til større service for folket og verden omkring dig.

En guide til grundlæggende positioner

Det kan være nyttigt at gøre dig bekendt med nogle af de vigtigste grundlæggende positioner, som de fleste fysiske praksis bruger. Tjek denne liste over positurer med justeringsmærker, som du kan øve i dit eget hjem komfort.

Nedadvendt hund

1. Kom på dine hænder og knæ.
2. Ret dine arme ud og slap af overkroppen mellem skulderbladene.
3. Hold knæene bøjede, forlæng knæene og løft hofterne højt. Dit mål her er at danne formen af en omvendt "V."
4. Hvis du har fleksibiliteten i dine hamstringmuskler, skal du rette dine ben ud og lad dine hæle falde ned mod gulvet, mens du opretholder længden i rygsøjlen.
5. Hvis du bemærker, at din rygsøjle begynder at krumme, når du glatter dine ben, skal du bøje dine knæ nok, så du kan holde rygsøjlen lang.
6. Hold i 5 vejrtrækninger.

Cobra

1. Lig på maven med dine ben lige.
2. Fastgør musklerne i dine ben, og få dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine tæer peger bag dig.
3. Skub ned gennem din skamben for at undgå at kollapse i den nederste del af rygsøjlen.
4. Læg din vægt på underarmene, mens du løfter brystet væk fra jorden.
5. Sørg for, at din hals er lang, når du ser lige frem.
6. Hold i 5 vejrtrækninger.

Kriger I

1. Stå lige op og træd højre fod tilbage.
2. Hold din forfod pegende lige fremad, og placer din bagfod i en 45-graders vinkel.
3. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, så du er i stand til at kvadrere dine hofter foran på måtten.
4. Bøj dig ind i dit forreste knæ. Sørg for, at dit knæ er direkte over din ankel eller bag det.
5. Hold dit rygben stærk.
6. Løft armene op lige over dit hoved og slap af i skuldrene.
7. Hold i 5 vejrtrækninger, før du skifter til den anden side.

Kriger II

1. Stå lige op. Træd din højre fod tilbage.
2. Hold din forfod pege lige frem. Placer din bagerste fod i lidt mindre end en 90-graders vinkel.
3. Juster din forreste hæl efter buen på din bagfod.
4. Lad dine hofter vende mod siden af måtten.
5. Bøj dig ind i dit forreste knæ, så dit knæ ligger direkte over din ankel eller bag det, så du sikrer, at knæskålen sporer over midttåen.
6. Hold dit rygben stærk.
7. Løft armene op parallelt med jorden.
8. Slap af dine skuldre.
9. Hold i 5 vejrtrækninger, før du kommer til den anden side.

Træ udgør

1. Stå lige op. Skift din vægt på venstre fod, hold den indre del af din venstre fod fast på gulvet, og bøj dit højre knæ.
2. Træk din højre fod op, og anbring sålen mod dit indre venstre lår, den indre lægmuskulatur eller den indre ankel, når tæerne berører gulvet.
3. Placer dine hænder på den øverste kant af dit bækken for at sikre dig, at det er parallelt med gulvet.
4. Forlæng din haleben mod gulvet.
5. Tryk hårdt på sålen på højre fod mod det indre lår, kalv eller ankel, og modstå med det ydre venstre ben.
6. Løft armene lige over dit hoved. Sørg for, at du holder dine skuldre afslappede.
7. Hold i 5 vejrtrækninger, før du skifter til den anden side.

Siddende fremad fold

1. Sid på jorden med dine ben lige ud foran dig. Hvis du har stramme hamstrings, skal du bøje knæene.
2. Hold fødderne bøjede med tæerne pegende mod loftet.
3. Sæt dig op, forlænget gennem din rygsøjle.
4. Når du leder med brystet, skal du holde rygsøjlen, når du foldes fremad.
5. Placer dine hænder i en behagelig position på dine ben.
6. Hold i 5 vejrtrækninger.

Bridge Pose

1. Lig på ryggen.
2. Bøj begge knæ og placer dine fødder hoftebredde fra hinanden med dine knæ stablet over dine ankler.
3. Placer dine arme på hver side af din krop med håndfladerne vendt ned til jorden. Spred fingrene bredt.
4. Forlæng huden på din haleben mod fronten af din måtte.
5. Løft hofterne op, og hold posen i 5 vejrtrækninger.

Supine Twist

1. Lig på ryggen.
2. Kram begge knæ ind mod dig selv med fødderne væk fra jorden.
3. Placer dine arme i en "T" position, med håndfladerne vendt op mod loftet.
4. Lad begge knæ falde ned mod højre side af din måtte.
5. Hold blikket hen mod loftet, eller vend mod den modsatte retning af dine knæ.
6. Hold i 5 vejrtrækninger, før du kommer til den anden side.

Cat-Cow

1. Gå på dine hænder og knæ. Dine håndled skal være under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Balance din vægt jævnt på alle fire.
3. Inhaler og kig op, lad maven pege ned mod måtten.
4. Derefter udåndes og gem din hage i brystet, bøj din spin op mod loftet.
5. Vær opmærksom på din krop og din åndedrag, når du gentager disse bevægelser.
6. Fortsæt denne væskebevægelse i 5 vejrtrækninger.

Åndedrætsøvelser eller pranayama

At kontrollere dit åndedrag er en integreret del af yoga. Det formelle navn for denne praksis er pranayama. “Prana” kan forklares som livskraft, energi eller qi, mens “ayama” er det sanskritiske ord til udvidelse.

Her er nogle af de grundlæggende pranayama-fremgangsmåder, der starter dig i din yoga-rejse:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama bruges oftest i Ashtanga og Vinyasa yoga. En havlyd skabes med denne åndedræt teknik ved at sammensætte epiglottis, den bladformede klap af brusk placeret bag tungen øverst i stemmeboksen. Denne lyd sigter mod at forankre sindet under din praksis.

Ujjayi-teknik:

1. Træk vejret ind og ud gennem næsen.
2. Træk vejret i 4 tællinger og indånder i 4 tællinger. Gennemfør 4 runder af dette.
3. Træk vejret langsomt ind gennem din mund, som om du nipper gennem et halm, men med din mund lukket.
4. Når du trækker vejret, skal du se om du langsomt kan udånde, som om du dampede op et spejl, men med din mund lukket.
5. Fortsæt denne vejrtrækning hele vejen igennem din yogapraksis.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam henviser til alternativ vejrtrækning af næsebor for at bremse indånding og udånding. Denne teknik afbalancerer det parasympatiske og sympatiske nervesystem for at dyrke en tilstand af indre ro, stabilitet og ro i sindet, mens den balanserer og regulerer energi gennem venstre og højre side af kroppen.

Nadi Shodhanam teknik:

1. Find et behageligt sæde på jorden eller på en stol. Du kan også stå stille eller ligge.
2. Luk øjnene og tag et par dybe indåndinger ind og ud gennem næsen.
3. Brug din tommelfinger på din højre hånd, og luk din højre næsebor.
4. Inhalerer gennem din venstre næsebor i 5 tællinger, og fjern derefter tommelfingeren. Brug en anden finger på din højre hånd, luk din venstre næsebor og udånder gennem din højre næsebor i 5 tællinger.
5. Skift nu, indånding gennem din højre næsebor i 5 tællinger og udåndning gennem din venstre.
6. Gentag i 3 til 9 runder.

Viloma pranayama

Denne vejrtrækningsteknik sigter mod at berolige hjernen og dit nervesystem. Det kan øves i starten eller slutningen af din yogapraksis eller på egen hånd.

Viloma teknik:

1. Lig dig eller sidde behageligt.
2. Læg den ene hånd på din mave og den anden hånd på dit hjerte.
3. Luk dine øjne. Tag et par dybe indåndinger ind og ud gennem næsen.
4. Ved din næste inhalation kan du nippe til en tredjedel af åndedrættet gennem dine læber, ligesom du drikker fra et strå, ind i din mave og sæt dig et øjeblik på pause.
5. Sip en tredjedel mere i dine sideben, og paus et øjeblik.
6. Sip den sidste tredjedel af dit åndedrag ind i brystet.
7. Udånder langsomt gennem næsen.
8. Gentag i 3 til 9 runder.

Mindfulness og meditationsøvelser

Både mindfulness og meditation er integrerede dele af yogapraksisen. Som nævnt tidligere har fysisk yogapraksis til formål at forberede krop og sind til meditation.

Der er to enkle elementer, der definerer mindfulness:

1. Bliv opmærksom på de fysiske fornemmelser i din krop.
2. Bemærk disse fornemmelser uden dom.

Nedenfor er en enkel, opmærksom tælle-meditation, som du kan praktisere derhjemme:

Meditationsteknik

1. Find et behageligt sæde.
2. Indstil en timer for, hvor længe du vil meditere, et sted mellem 5 og 10 minutter.
3. Luk dine øjne.
4. Bemærk lydene omkring dig. Lyt, mens de kommer og går.
5. Få din bevidsthed til din fysiske krop. Kan du bemærke temperaturen på din hud? Kan du bemærke, hvad der berører din hud?
6. Fokus bevidstheden fra dit hoved og bevæg dig ned til dine fødder. Hvilke dele af din krop er sværere at se? Hvilke dele af din krop er lettere?
7. Få din bevidsthed til din ånde. Bemærk den kølige luft, når du indånder, og den varme luft, mens du indånder.
8. Begynd at tæl din ånde. Indånding på 1 og indånding på 2.
9. Fortsæt med at tælle helt op til 10. Gentag indtil slutningen af din meditation.

Find ud af, om du skal starte på egen hånd eller med en studieklasse

Studio klasser

Fordele	Ulemper
få støtte og vejledning fra en lærer	kan være dyrt
møde og interagere med ligesindede mennesker	rejser til og fra studiet kan være tidskrævende og stressende
fremme din læring	er muligvis ikke ideel til mennesker, der har brug for individualiseret opmærksomhed
bliv inspireret af forskellige lærere og medstuderende	afhængigt af størrelsen på gruppen, bliver du muligvis ikke korrigeret af læreren, når det er nødvendigt

Self-praksis

Fordele	Ulemper
praktisk	gå glip af støtte og vejledning fra en lærer
lære at lytte dybt til din egen krop og hvad den har brug for	gå glip af energien, der kommer fra en gruppeklasse
personliggør din praksis afhængigt af dagen og hvordan du har det	kan udvikle dårlige vaner, som kan hæmme din praksis
gratis eller mere omkostningseffektiv, selvom du abonnerer på undervisning online	kan miste motivation uden klassestruktur

Del på Pinterest

Hvad man kan forvente som nybegynder

Af Kaitlyn Hochart, en yogamedicin instruktør med base i San Diego, Californien. Du kan følge hendes rejse på kaitlynhochart.com.

Starten af enhver ny aktivitet kan mødes med en kombination af spænding og nervøsitet, og det at starte yoga praksis på ny er ikke anderledes. For at hjælpe dig med at føle dig mere tilpas, vil dette afsnit dække mulighederne for, hvor du kan begynde at praktisere yoga, hvad du kan forvente i klassen og forslag til at komme din praksis videre til det næste niveau.

Hvor skal man begynde

Ligesom der er en lang række yogastiler, er der adskillige muligheder, hvor yogakurser tilbydes. Find et praksisrum, der er let at komme til, og tilbyder klasser, der passer til din tidsplan. Almindelige indstillinger inkluderer:

• kvarter yogastudier
• motionscentre og atletiske klubber
• integrerende sundhedspraksis, såsom fysioterapi kontorer, kiropraktik kontorer osv.
• arbejdsplads og virksomheds yoga
• online yogaprogrammer og websteder
• private yogainstruktører
• sæsonbestemte, donationsbaserede udendørs yoga-begivenheder

Sæt et mål at gøre en til to klasser om ugen i de første par måneder af din praksis. Med denne konsistens vil klassens positioner og strømning blive mere kendt. Du begynder at bemærke de fysiske og mentale fordele ved praksis.

Hvordan man nærmer sig klasser som en ny studerende

Mange studier har begynderklasser og grundlæggende workshops. Disse tilbud er vidunderlige både for begyndere og avancerede studerende. De er ofte langsommere og fokuserer mere på justering og hvordan man sikkert kommer ind i poserne.

Medbring din yogamåtte og vand. I varmere klasser kan du måske også medbringe et håndklæde. De fleste studios er normalt veludstyrede med yogastikker som blokke, tæpper, stropper og bolster, men det kan være nødvendigt at ringe videre eller tjekke online for at være sikker.

Et almindeligt forbehold for begyndere er at arbejde med skader og manglende kendskab til poserne. Hvis dette er et problem, kan du arbejde privat med en instruktør, inden du går ind i gruppeklasser. Bare et par individuelle sessioner kan give det fundament og den selvtillid, du har brug for for at ændre positioner eller arbejde omkring din skade.

Hvad man kan forvente af en yogaklasse eller rutine

Den typiske længde for en gruppeklasse er 60, 75 eller 90 minutter. Læreren vil guide dig gennem vejrtrækning og flytte din krop ind i poserne. Nogle lærere demonstrerer måske endda positurer, selvom større klasser har tendens til at stole på verbale signaler.

Yogakurser ender med flere minutters liggende på ryggen med lukkede øjne i en position kaldet Savasana. Det er en tid at lade din krop og vejrtrækning slappe af. Savasana er en mulighed for at føle de fysiske effekter af denne praksis integreres i din krop.

Efter Savasana siges ordet "namaste" af læreren, og eleverne gentager. Namaste er et ord af taknemmelighed og en gestus ved at takke læreren og eleverne for at komme til praksis.

Du er altid velkommen til at tale med din lærer efter undervisningen, hvis du har specifikke spørgsmål om visse stillinger, og hvordan du kan gøre dem mere tilgængelige for din krop.

Del på Pinterest

Sådan forbedres du efter start

Gentagelse og konsistens er nøglerne til at komme videre. Når du har fundet en stil, lærer og en placering, der fungerer for dig, kan du prøve disse tip:

Tip til forbedring

• Begynd en hjemmepraksis, når du har det godt i de grundlæggende yogastillinger.
• Deltag i lokale workshops, hvor lærere kan nedbryde visse aspekter af yogapraksis mere detaljeret.
• Bemærk, hvilke effekter en konsekvent yogapraksis har på dig ved at observere, hvordan din krop føles, og hvordan interaktioner og forhold uden for din yogapraksis føles.
• Vær opmærksom på, hvordan du føler dig i perioder væk fra praksis. Dette kan hjælpe dig med at genkende yogas fordele mere.

De positive effekter vil fremhæve værdien af praksis og tjene som motivation til at vende tilbage til din måtte.

Gå videre til mellemtrinnet

Af Rachel Land, en yoga medicin instruktør med base i Queenstown, New Zealand. Du kan følge hendes rejse på rachelland.yoga.

I øjeblikket kan ting, der kan have virket umuligt i din første klasse, nu være inden for dit greb. Du har hørt om fordelene ved yoga og oplevede øjeblikke af ro og klarhed, der får dem til at føle sig lidt mere troværdige. For at gå videre, her er nogle kvaliteter, som du kan fortsætte med at opbygge, som vil hjælpe dig med at fremme din yoga-rejse.

Dedikation

En af de egenskaber, der adskiller en seriøs yogi fra en begynder, er konsekvent og dedikeret praksis. To af kernekoncepterne i yogafilosofi styrker dette:

• Tapas eller brændende entusiasme. Tapas betyder at varme, skinne eller rense. Yogier mener, at tapas brændende indsats, der stives gennem disciplineret yogapraksis, brænder sløvhed og urenhed ud og forvandler dig til dit bedste og højeste selv.
• Abhyāsa, eller regelmæssig og flittig praksis over lang tid. På samme måde, som atleter træner for at imødegå udfordringerne i deres sport, viser yogier sig fortsat på deres måtter.

Raffinement

Det er tid til at kigge ud over det grundlæggende i posituren og i nuancerede signaler, som:

• "Løft føddernes buer."
• "Forlæng huden over korsbenet."
• “Engagér mula bandha.”

Instruktioner, der ikke giver mening for dig som nybegynder, er nu klar til at blive udforsket.

For at komme videre i din praksis skal du dyrke mere kropsbevidsthed. I stedet for at kopiere din lærer, skal du udvikle en rig intern fornemmelse af, hvordan og hvor din krop er placeret i rummet. Undersøg detaljerne, fra meditationsmetode og pranayama (åndedrætsarbejde) til mudra (håndbevægelser) og mantra (hellige lyde).

Fokus

Når aspekter af praksis bliver mere kendte, kan du begynde at udvikle, hvad yogier kalder "drishti", eller fokus og koncentreret intention. Med fortsat fokus vil mere og mere tid gå mellem perioder med distraktion. Din praksis vil begynde at skabe en følelse af klarhed og ro.

De næste trin med at forpligte sig til yoga

Når du fortsætter med at øve, skal du se, om du kan finde en forskel mellem yogadage og ikke-yogadage. Fokuser på det positive, såsom at føle sig roligere eller et løft i energi og humør. Hver positiv oplevelse, du forbinder med at være på din måtte, vil gøre det lettere at forpligte sig til at vende tilbage igen.

Du vil have, at fordelene, du har bemærket, skal vare, for at hver dag skal føles som en yogadag. Hvis du føler dig selvsikker i din praksis, kan det også være tid til at indlede en hjemmyoga-praksis.

Ligegyldigt hvor kort eller enkelt, en regelmæssig - selv daglig - hjemmepraksis er springbrættet til at foretage de fysiske og mentale ændringer, du har bemærket mere permanente.

Hvis du mangler inspiration, kan du overveje en privat yogasession med en respekteret lærer, gå i dybden i yogahistorie og litteratur eller deltage i en workshop om et emne, der fascinerer dig. Den gamle yoga-praksis tilbyder utallige veje til reelle og konkrete fordele. Nu er det op til dig at finde din vej.

Gå ind i den pro - eller avancerede - fase af yoga

Af Dana Diament, en yogamedicin instruktør med base i Byron Bay, Australien. Du kan følge hendes rejse på www.danadiament.com.

At være en avanceret udøver handler mindre om at lave avancerede positioner - selvom din krop helt sikkert måske er klar til dem - og mere om at uddybe dit engagement i at øve og slukke måtten.

Fremme af gode praksisvaner til yoga

Avancerede praktisere praktiserer normalt fire til seks gange om ugen. På dette stadium anbefaler vi også at udvide rækkevidden for din praksis til at omfatte både aktiv og genoprettende asana, pranayama og meditation. Hvis det appellerer til dig, kan mudra og mantra også være en måde at tilføje rigdom til din praksis.

Typen og varigheden af praksis varierer afhængigt af hvad du føler, at du har mest brug for den dag. På dette trin giver din evne til at bevare fokus på din vejrtrækning og indre tilstande gennem hele praksis dig mulighed for hurtigt at udnytte dybden i din praksis. Dette betyder, at en kortere praksis kan være lige så potent.

Du kan stadig nyde at øve dig regelmæssigt med en lærer eller med en klasse. Men du vil også forpligte dig til at øve derhjemme i et dedikeret rum, såsom et hjørne i din stue eller soveværelse.

Fordele ved en personlig praksis

• mindre distraktioner
• bevæger sig med dit åndedrag
• skræddersy praksis til det, du har brug for den dag
• hængende på de dele af praksis, som du personligt finder udfordrende
• indarbejdelse af positurer, der er mest nyttige til dit velbefindende
• forbinder til din intuition

Nogle avancerede yogier praksis derhjemme det meste af tiden. Andre opretholder en mere jævn balance mellem hjemmepraksis og offentlige gruppeklasser. Når du skrider frem, bliver dette et spørgsmål om din personlige præference.

Opmærksomhed

På det avancerede stadium er det vigtigt at udvikle en rigt nuanceret intern oplevelse gennem selvundersøgelse og interoception. Selve undersøgelsen kaldes swadhyaya og er en af niyamas eller moralsk praksis fra Patanjalis otte lemmer. Dette kan hjælpe dig med at afdække en dybere forståelse af dit sind, vaner og reaktioner.

Interoception er evnen til at fornemme, hvad der sker i din krop og være nøje opmærksom på, hvad du føler uden at prøve at ordne noget eller bedømme, hvad der sker. Med denne øgede opmærksomhed vil du være i stand til at udtrække en enorm fordel af de enkleste sekvenser og positioner.

Fordele ved måtten

Overfør det, du lærer af yoga, "fra måtten." Fra måtten er et udtryk yogis brug for at betyde din hverdag. Nogle måder at fjerne din yoga fra måtten inkluderer:

• Indarbejd yamas og niyamas. Vær for eksempel tilfreds med resultater (santosha), vær sandfærdig med dine ord (satya), oprethold ordnethed i dine omgivelser (saucha), og vær generøs med din tid eller dine penge (aparigraha).
• Indkald det fokus, du har udviklet i din praksis i løbet af din dag. Gør dette på arbejde, derhjemme, med kære eller i andre hobbyer og sportsgrene.
• Bemærk, hvad der forstyrrer din ro i løbet af din dag, såvel som dine sædvanlige reaktioner på disse triggere. Anvend denne opmærksomhed for at hjælpe dig med at træffe mere passende valg.
• Brug din forbedrede interoception til at passe bedre på dit helbred. Dette giver dig også mulighed for at kommunikere mere tydeligt med dine sundhedsudbydere.

Et af de mere givende tegn på at være en avanceret udøver er fordelenes opholdskraft. Når du har samlet øvelsestimer under dit bælte og fundet måder at forbinde praksis i dit liv, vil du føle din yogapraksis positive indflydelse - også på dage, hvor du har en kort praksis eller slet ingen praksis.

Hvad siger eksperterne om yoga?

Af Alice Louise Blunden, en yogamedicin instruktør med base i London. Du kan følge hendes rejse på alicelouiseyoga.com.

I dette næste afsnit interviewede vi otte eksperter (fire internationalt anerkendte yogalærere og fire medicinske fagfolk) for at finde ud af, hvordan det at praktisere yoga har:

• påvirket deres liv
• indførte fordele
• ændret sig siden de begyndte som begyndere

De inkluderede også alle råd, du muligvis har brug for at kende som en ny studerende eller nogen med potentielle medicinske problemer eller skader.

Interviews er redigeret for klarhed og kortfattethed.

Q:

Hvorfor vælger du at praktisere yoga?

EN:

Yoga er en spiludveksler for mig. Nogle dage giver det mig mulighed for at dukke op effektivt og med klarhed, nogle dage hjælper det mig med at være en bedre person, nogle dage tillader det mig bare at være og ikke bekymre mig om alt kaoset omkring mig. Yoga plejede at være mere en fysisk praksis for mig - og nogle dage er det stadig - men mest af alt hjælper det mig med at dukke op bedre i mit liv. Min praksis er mit værktøj til at skabe det, jeg har brug for, hvad enten det er træning, terapi eller ro i sindet.

Tiffany Cruikshank, international yogalærer og grundlægger af Yoga MedicineAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Hvad er dit største råd til folk, der er nye inden for yoga?

EN:

Fortsæt med at tage klasser, indtil du finder en lærer, der tænder dig, der bevæger dig til at være et bedre menneske fra måtten. Det er din lærer.

Elena Brower, international yogalærer svar svarer til vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Hvorfor vælger du at praktisere yoga?

EN:

Min grund til at udøve yoga er ændret gennem årene - fordi det er sjovt, jeg elsker at svede, jeg elsker udfordringen, jeg er nødt til at nulstille, jeg er nødt til at roe mig ned - til det nuværende behov for at bevæge stillestående energi og følelser ud af min krop. Det er sådan en enorm skive af hvorfor yoga er så fantastisk. Det er den ultimative genopfindelse og åben for alle vores indfald.

Kathryn Budig, international yogalærer svar svarer til vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Hvilken type yogapraksis er det mindst nyttige for nogens helbred?

EN:

Alt, hvad der gør ondt! Hvis det forårsager fysisk smerte eller mental kvalm, skal du rygge lidt væk eller helt tilbage. Jeg er altid lidt tøvende med at anbefale Ashtanga yoga, fordi det kræver en masse fleksibilitet og mange stillinger lægger meget vægt på skuldrene. En opvarmet praksis for alle med varmefølsomhed eller multippel sklerose kan forværre disse tilstande og sætte mennesker i fare for kvæstelser. Hvis du har angst, skal du undgå pranayama-teknikker, der involverer åndedrætsværn eller korte åndedræt, der kan udløse somatiske fornemmelser, der har lyst til angst eller endda et panikanfald.

Ashley R. Bouzis, MD, psykiaterAnters repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Er der skade ved at praktisere yoga?

EN:

Mennesker, der oplever akut skade eller traume, skal skifte til en genoprettende yogapraksis. Positions, der involverer invertering af kroppen eller en del af kroppen, bærer den mest potentielle skade, når du praktiserer yoga asana. Hvis du har ubehandlet hypertension, migrænehovedpine, glaukom, en løsnet nethinde eller andre øjenproblemer, hjerteproblemer, svimmelhed og menstruerer, skal du undgå inversionsposer. Udsatte positioner og vridninger udgør kraftigt kontra eller lægger pres på maven eller bækkenet, hvilket kan være skadeligt under menstruation.

Cheryl Hurst, PsyD, sundhedspsykolog og yogeterapeut svarene repræsenterer vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Hvilken type yogapraksis kan som læge være mest nyttig for nogens helbred?

EN:

Jeg tror, at Yin og genoprettende yoga ville være mest fordelagtigt for dem, der starter, og for dem, der er fysisk svagere. For dem, der er fysisk fit, vil jeg anbefale Hatha eller Vinyasa. For nogen, der er ny med yoga, kan Ashtanga eller Bikram forårsage utilsigtede, skadelige bivirkninger.

Dorothea Baumgard, DO, anæstesiologlæge svar repræsenterer vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Q:

Hvordan opfattes yoga i din mening i den medicinske verden?

EN:

I den medicinske verden betragtes yoga primært som en sikker, sund form for fysisk form. Den mentale og følelsesmæssige modstandsdygtighed, som yogapraksis bygger, overses normalt. Den enorme åndelige fordel ved yoga betragtes sjældent i den medicinske verden, der primært har et sekulært fokus.

Cheryl Hurst, PsyD, sundhedspsykolog og yogeterapeut svarene repræsenterer vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.

Hvad du har brug for for at komme i gang

Af Cristina M. Kuhn, en yogamedicin instruktør, der deler sin tid mellem Washington, DC og Barbados.

Det fantastiske ved yoga er, at du ikke har brug for meget i form af "gear" for at komme i gang. Vilje til at tage det første skridt er virkelig det første værktøj. Du skal vælge at tage hensyn til dit eget helbred og trivsel, og når du først har gjort det, kan du begynde at tilføje yderligere lag, som du har brug for dem. Du har måske aldrig brug for eller endda ønsker en fuld yogagarderobe eller prop-skab - og det er bare fint!

Hvad du har brug for at købe for at begynde at praktisere yoga (og hvor meget ting kan koste)

Hvad du bærer er virkelig vigtigt. Du har brug for behageligt tøj, som du kan flytte ind, hvad enten det er yogabukser eller løbeshorts. Du ejer muligvis allerede noget, eller du skal muligvis købe nyt tøj. Nyt tøj kan variere fra $ 5 til $ 100 eller mere, så vælg en mulighed, der passer ind i dit budget, og som du føler dig mest komfortabel i.

Eksempel på indkøbsliste

• Yoga bukser: 90 grader efter refleks, $ 16,00-34,99
• Tanke: icyZone Activewear, $ 8.99-18.99
• Mat: BalanceFra GoYoga, $ 17,95
• Sæt med blokke: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
• Strap: Reehut Fitness Exercise Yoga Strap, $ 4.98-7.89
• Bolster: YogaTilbehør, $ 39.99

Yogamåtte: Mange mennesker vælger at købe deres egen mått i stedet for at låne eller leje i et lokalt studie, der kan variere fra $ 2 til $ 10. Priserne for din egen mått kan variere fra $ 15 til $ 200. Og du får det, du betaler for, så vi foreslår, at du sigter mod en kvalitetsmåtte, der er i intervallet $ 40 til $ 60. (For eksempel vil personer med følsomme knæ eller ryg muligvis have en tykkere måtte.)

Rekvisitter og andet udstyr: De fleste yogastudier leverer alle de andre rekvisitter, du muligvis har brug for, som yogablokke, stropper og tæpper. Nogle kan endda tilbyde bolstere, sandposer og øjet puder. Hvis du træner derhjemme, behøver du heller ikke købe disse rekvisitter. At eje en måtten, et sæt blokke og en rem kan hjælpe med at støtte og lette dig i din praksis, men du kan også bruge tæppet som din måtte, husholdningsartikler som blokke og håndklæder som stropper.

Hvad har du brug for at vide om klasser og omkostninger?

Her er en oversigt over gennemsnitlige klasseomkostninger:

• Studiopakke eller medlemskab. Cirka $ 100 til $ 200 pr. Måned.
• Gym medlemskab. Cirka $ 58 til $ 100 pr. Måned.
• Online yoga-medlemskab. Cirka $ 60 til $ 150 om året.
• Privat session (er). Varierer baseret på instruktøren.

Selvom det bestemt er billigere at praktisere yoga derhjemme, kan nye yogier synes det er fordelagtigt at starte med en gruppeklasse eller ved at planlægge en privat yogasession. Den vejledning og feedback, en lærer giver på stedet, er uvurderlig. Du kan bare ikke få den samme oplevelse fra en online video eller bog.

Mange yogastudier tilbyder session- og klassepakker. Omkostningerne varierer afhængigt af hvor du bor og hvilken pakke du leder efter. Den oprindelige investering er meget mere end at betale pr. Klasse, men ofte giver disse pakker dig en rabat på investeringerne pr. Session eller per klasse.

Pakker er en god ide, hvis du vil prøve et nyt studie, eller hvis du vil forpligte dig til at deltage i undervisningen regelmæssigt. Nogle studiemedlemskaber kan give ekstra frynsegoder samt reducere din investering pr. Klasse.

Hvis dit lokale yogastudio's priser er uden for dit prisklasse, skal du tjekke fitnesscentre og fællescentre. De tilbyder ofte budgetvenlige indstillinger. Nogle fitnesscentre kan også give dig mulighed for at deltage i undervisningen uden ekstra omkostninger.

Der er masser af ressourcer til hjemmepraksis også. Prøv en online yogawebsted med erfarne lærere som YogaGlo eller Yoga International. Disse websteder er en fantastisk mulighed, hvis du føler dig mere komfortabel med at arbejde derhjemme, er begrænset af tiden eller vil være i stand til at vælge nøjagtigt den type klasse, du har brug for den dag.

En privat session kan være dyrere, men det har også fordelen ved at give fokuseret opmærksomhed og imødekomme specifikke behov eller skader. For gruppeklasser kan du kontakte studiet, gymnastiksalen eller læreren for at spørge, hvilke klasser de anbefaler til dig.

Dit budget til at praktisere yoga

Lavt budget:

Det er muligt at lave yoga helt gratis! Følg onlinevideoer og brug husholdningsartikler som rekvisitter. Bær behageligt tøj, som du allerede ejer, og som du nemt kan bevæge dig ind.

Men husk, at for hver fantastisk yogavideo på YouTube er der hundreder eller tusinder, der ikke er så gode. Vælg med omhu ved at se på anmeldelser, synspunkter og i baggrunden for træneren, der er vist i videoen. Se vores topvalg af yogavideoer for at komme i gang.

Moderat budget:

Køb en yogamåtte, og deltag på kurser på dit motionscenter, community center eller via et online yogabonnementssite. Hvis din pengestrøm tillader det, kan du købe en pakke i flere klasser eller et medlemskab i et yogastudio for at maksimere pesten for din penge. Overvej at købe to eller tre stykker tøj, der er beregnet til yogapraksis.

Stort budget:

Køb en yogamåtte, to blokke, en rem og en styrke til din hjemmepraksis. Planlæg private sessioner med en stærkt anbefalet lærer (eller tjek yogamedicinens "Find en lærer" -ressource til vejledning), og begynd derefter at lægge lag på gruppeklasser. Overvej at blive medlem i dit yndlingsstudie. Invester i en yogagarderobe, der bevæger sig med dig og giver dig glæde!

Må ikke føle, at du er nødt til at skynde dig og købe alt, hvad du kan finde relateret til yoga på én gang. Nogle genstande markedsføres muligvis som vigtige for en yogapraksis, når de i virkeligheden muligvis ikke er nyttige. For eksempel behøver "yogabukser" ikke kun være yogabukser. Lad din praksis udvikle og være opmærksom på, hvad der inspirerer dig og hvordan du føler dig i din krop - så får du en bedre idé om, hvad du muligvis har brug for.

Sådan tjekker du ind med din krop, følger op fremskridt og måler succes

Af Amanda B. Cunningham, en yogamedicin instruktør med base i Charleston, South Carolina. Du kan følge hendes rejse på amandabyoga.com.

Definitionen på progression er "processen med at udvikle eller bevæge sig gradvist mod en mere avanceret tilstand." For at måle progression inden for yogapraksis skal du først definere, hvad "en mere avanceret tilstand" betyder, og dette er personlig for hver udøver.

Så hvad ville succes betyde for dig? Er det at tone op eller fjerne stress? En afbalanceret tilgang til indtjekning vil omfatte et overordnet kig på dit velbefindende.

Da 30-noget atlet Alysia oplevede en alvorlig hjernerystelse, spillede yoga en enorm rolle i hendes bedring. Hun bemærker, at "Yoga var det fundament, der hjalp mig med at være mere mentalt stabil i en meget følelsesmæssigt op og ned rehabilitering."

Alysias progression blev dokumenteret over et og et halvt år og fokuseret på fysiske aspekter såsom balance, opmærksomme overgange for at undgå at udløse hovedpine eller svimmelhed og styrkeopbygning for at modvirke muskelatrofi. Yoga lod hende være mere medfølende med sig selv såvel som hendes bedring.

For at måle fysiske forbedringer skal du kigge efter:

1. Forbedret bevægelsesområde eller bevægelsesfrihed.
2. En reduktion i smerter eller ubehag og fysiske symptomer.
3. En stigning i fysisk styrke og udholdenhed.
4. Mindre vægtudsving.
5. Ændringer i måder, hvorpå dit tøj passer.
6. Sovevaner i bedre kvalitet og øgede eller stabile energiniveau.

Uanset hvad dine mål er, er det vigtigt at huske, at yoga samler din krop og sind. Dedikeret praksis vil påvirke alle aspekter af dit liv, internt og eksternt, fysisk og mentalt. Og tålmodighed vil også spille en rolle i dette. Det kan tage måneder eller år at indse de dybeste fordele ved en personlig praksis.

For at måle mentale forbedringer skal du kigge efter:

1. Et fald i stressniveauer eller humørsvingninger.
2. Vækst i følelsesmæssig opmærksomhed eller ligevægt i følelsesmæssige situationer.
3. Ændringer i personlige, romantiske og professionelle forhold.
4. En øget selvfølelse eller evnen til at leve mere i øjeblikket.
5. En stigning i mental klarhed og modstandsdygtighed.
6. En dybere bevidsthed om fornemmelser i kroppen eller reaktionerne fra egoet.
7. Evnen til at kontrollere åndedræts kvalitet.

Måder at måle progression

For 27-årige Christy var yoga en hjælpende hånd i at sparke en smertestillende afhængighed, der efterlod hendes usikre, følelsesmæssige, overvægtige og ængstelige. Gennem tre måneder med journalføring og privat yogapraksis fandt Christy det lettere at træffe valg, der var godt for hende. Hun kombinerede Vinyasa-klasser med høj styrke og beroligende meditationspraksis, hvilket resulterede i vægttab, selvtillid og en generel følelse af kontrol.

Her er nogle måder at måle progression på:

1. Tidsskrift

Skriv dagligt eller ugentligt efter målingerne ovenfor for at kortlægge dine fremskridt. Medtag begivenheder eller situationer, der kan have fundet sted. Dokumenter din oplevelse, reaktion eller følelser igennem. Når tiden går, vil det være indsigtsfuldt at se tilbage og gennemgå dine tidligere poster.

2. Gruppe eller 1: 1 klasser eller terapi

Dette kan være gruppekurser, 1: 1 private yogasessioner eller terapi af enhver art. Når vi involverer professionelle eller ikke-partiske tredjeparter, tillader vi et andet sæt øjne at hjælpe os med at se vores egen progression.

3. Bed om feedback

Det kan føles skræmmende at bede kære eller kolleger om at kommentere dine fremskridt, men det kan også føre til mange indsigter. Måske har nogen bemærket, at du er mindre stresset og smiler oftere. Nogle gange er det lettere for andre at se os, før vi virkelig kan se os selv.

4. Indstil målt datoer

Få din kalender ud, og indstil måldatoer. Sæt for eksempel et mål at praktisere yoga en gang hver dag eller mestre splittelserne på 30 dage. Medtag indtjekningsdatoer for at hjælpe dig med at nå dit mål. For nogle viser det at se et visuelt i en kalender dem mere ansvarlige.

5. Se skalaen, eller opret før og efter fotos

Den fysiske krop kan ændre sig i hele din praksis, så brug skalaen eller billederne af dig selv til at spore progression. Fokuser ikke så meget som på følelsen. Bemærk, hvis dine muskler er stærkere og dit tøj passer bedre.

Dette er en praksis med det generelle velvære, så vær venlig mod dig selv og gentag denne mantra: Øvelse skaber progression!

Del på Pinterest

Yderligere ressourcer til yogaelskere

Bøger

• “Yoga Sutras of Patanjali” af Sri Swami Satchidananda
• “Yoga-traditionen” af Georg Feuerstein
• “Yogaens træ” af BKS Iyengar
• “En sti med hjerte” af Jack Kornfield
• “The Science of Yoga” af William J. Broad
• “Det store arbejde i dit liv” af Stephen Cope
• “Meditationer fra måtten” af Rolf Gates og Katrina Kenison
• “Yoga Body” af Mark Singleton

Online artikler

• “Undersøgelse af de terapeutiske virkninger af yoga og dens evne til at øge livskvaliteten” af Catherine Woodyard
• “2016 Yoga in America Study” af Yoga Journal og Yoga Alliance
• ”Hvorfor mere vestlige læger ordinerer nu yogeterapi” af Susan Enfield
• “En kort historie om yoga” af Georg Feuerstein
• “Hvad er de 8 lemmer af yoga” af Michelle Fondin
• “Krishnamacharya's Legacy: Modern Yogas opfinder” af Fernando Pagés Ruiz
• “Interoception: Mindfulness in the Body” af Bo Forbes
• "Udvikling af en hjemmepraksis: Hvordan starter jeg?" Af Stacey Ramsower
• “12 tip til udvikling af din egen praksis” af Rolf Sovik
• “Sådan bygger du en hjemmepraksis” af Jason Crandell

Podcasts

• “Yoga Land,” vært af Andrea Ferretti
• “Sivana,” vært af Sivana Spirit
• “Befriet krop”, vært af Brooke Thomas