Metta-meditation er en type buddhistisk meditation. I Pali - et sprog, der er tæt knyttet til sanskrit og tales i det nordlige Indien - betyder "metta" positiv energi og venlighed over for andre.
Praksisen er også kendt som kærlig venlighedsmeditation.
Målet med metmeditation er at dyrke venlighed over for alle væsener, inklusive dig selv og:
- familie
- venner
- naboer
- bekendte
- svære mennesker i dit liv
- dyr
Den vigtigste teknik i metta-meditation involverer recitering af positive sætninger til dig selv og disse væsener.
Ligesom andre typer meditation er praksis gavnlig for mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed. Det er især nyttigt til at reducere negative følelser over for dig selv og andre mennesker.
Hvad man skal vide om metta-meditation
Metta-meditation er en traditionel buddhistisk praksis. Det har været brugt i tusinder af år.
Forskellige traditioner nærmer sig praksis på forskellige måder. Imidlertid deler alle former for metmeditation det fælles mål om at udvikle ubetingede positive følelser over for alle væsener.
Dette inkluderer følelser af:
- glæde
- tillid
- elsker
- taknemmelighed
- lykke
- påskønnelse
- medfølelse
For at kultivere disse følelser reciterer du lydløse sætninger mod dig selv og andre. Disse sætninger er beregnet til at udtrykke venlige intentioner.
Nogle eksempler på metmeditationsfraser inkluderer:
- ”Må jeg være sikker, fredelig og fri for lidelse.”
- ”Må jeg være glad. Må jeg være sund.”
- ”Må du være stærk og selvsikker.”
Det er vigtigt at gentage hver sætning med opmærksomhed. Dette hjælper dig med at fokusere på sætningen og de tilknyttede følelser.
Hvad er fordelene?
En regelmæssig metmeditationspraksis kan være gavnlig for både dit sind og krop. Lad os se nærmere på nogle af disse fordele.
1. Fremmer selvmedfølelse
Da metta-meditation involverer at recitere venlige sætninger mod dig selv, kan det skabe en følelse af selvmedfølelse.
Tanken er, at du skal elske dig selv, før du kan elske andre mennesker.
Selvmedfølelse kan også reducere negative følelser over for dig selv, herunder:
- uværdighed
- selvstændige tvivl
- dom
- vrede
- selvkritik
Disse fordele blev observeret i en lille undersøgelse fra 2014. Deltagere, der øvede metameditation, blev mindre kritiske over for sig selv end dem, der ikke brugte denne praksis.
En anden undersøgelse fra 2013 fandt, at rutinemæssig metta-meditation havde evnen til at øge selvmedfølelse og opmærksomhed hos mennesker med post-traumatisk stresslidelse (PTSD). Disse effekter hjalp med at reducere PTSD-symptomer.
2. Reducerer stress og angst
I henhold til forskning fra 2013 kan mindfulness-meditation reducere angstsymptomer markant.
Derudover har klinisk dokumentation vist, at mindfulness-meditation, når de praktiseres regelmæssigt, også kan reducere den inflammationsrespons, der er forårsaget af stress.
Metta-meditation kan tage dette endnu videre, ifølge meditationsudøvere. Når du udvikler selvmedfølelse, opfatter du dig selv i et mere positivt lys. Dette fremmer følelser som kærlighed og taknemmelighed.
Disse følelser kan øge dit niveau af livstilfredshed og dermed reducere stress og angst.
3. Reducerer fysisk smerte
Der er nogle beviser for, at metta-meditation kan reducere nogle typer af fysiske smerter.
I et ældre studie fra 2005 faldt fremgangsmåden vedvarende lændesmerter.
En undersøgelse fra 2014 fandt en lignende effekt hos mennesker med hyppige migræneanfald. Forskerne i begge undersøgelser tilskrev de lavere smerteniveauer til den stressaflastende effekt af metta-meditation. Følelsesmæssig stress kan trods alt forværre fysisk smerte.
Negative følelser kan også reducere din tolerance for smerte. Positive følelser, som dem, der dyrkes gennem metameditation, har den modsatte effekt.
4. Forbedrer levetiden
Telomerer er DNA-strukturer i enderne af hvert kromosom. De arbejder for at beskytte genetisk information.
Når vi bliver ældre, forkortes naturligvis vores telomerer. Kronisk stress kan fremskynde denne proces og forårsage hurtigere biologisk aldring.
Stressaflastende aktiviteter, som metta-meditation, kan lette denne effekt. En lille undersøgelse fra 2013 fandt, at metta-meditation er forbundet med længere telomerlængde. Forskerne spekulerede i, at fremgangsmåden kunne hjælpe med at forbedre levetiden.
5. Forbedrer sociale forbindelser
Metta-meditation kan også pleje stærkere sociale forhold.
Når du reciterer venlige sætninger mod dig selv, udvider du denne venlighed til andre mennesker. Dette giver dig mulighed for at udvise medfølelse og empati overfor dem.
Det opfordrer dig også til at tænke på andre og genkende, hvordan de får dig til at føle dig.
Når du udvikler selvkærlighed, er du måske mindre tilbøjelig til at se dig selv negativt. Dette gør det lettere at holde plads for andre, som kan dyrke mere positive forbindelser.
Hvordan gør man det
Du behøver ikke noget specielt udstyr eller udstyr til at komme i gang med metta-meditation.
En anden bonus er, at du kan gøre det hvor som helst du vil - i et roligt hjørne af dit hjem, udendørs i en gård eller endda ved dit skrivebord. Prøv at vælge et sted, hvor det er mindst sandsynligt, at du bliver distraheret, og følg derefter disse trin:
- Sid i en behagelig position. Luk dine øjne. Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen, og fortsæt med at trække vejret dybt.
- Fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig, at dit åndedrag rejser gennem din krop. Fokuser på dit hjerte.
- Vælg en venlig, positiv sætning. Resitiver lydløs sætningen og diriger den mod dig selv. Du kan sige,”Må jeg være glad. Må jeg være sikker. Må jeg finde fred.”
- Gentag langsomt sætningen. Anerkend dens betydning, og hvordan det får dig til at føle dig. Hvis du bliver distraheret, skal du undgå at dømme dig selv. Gå bare tilbage til sætningen og gentag den.
- Tænk nu på dine venner og familie. Du kan tænke på en bestemt person eller en gruppe mennesker. Gentag sætningen mod dem,”Må du være lykkelig. Må du være sikker. Må du finde fred.” Igen, erkende betydningen og hvordan du har det.
- Fortsæt med at recitere sætningen mod andre, inklusive naboer, bekendte og vanskelige personer. Genkend dine følelser, selvom de er negative. Gentag sætningen, indtil du oplever medfølende følelser.
Nogle mennesker bruger visuelle billeder, mens de reciterer hver sætning. For eksempel kan du forestille dig, at lys udsender fra dit hjerte eller den person, du tænker på.
Du kan også ændre sætningen i hele praksis.
Tip til begyndere
Hvis du er ny med meditation, kan det virke skræmmende. Dine første par sessioner kan muligvis også føles uproduktive. Husk dog, at det tager tid at opnå de tilsigtede effekter.
Overvej disse begyndertips:
- Vær tålmodig. Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Meditation er en praksis, der er beregnet til at udvikle sig.
- Slip perfektion. Dit sind falder sandsynligvis, så du skal ikke bekymre dig om at blive distraheret. Anerkend bare, at dette er normalt. Prøv at fokusere på det aktuelle øjeblik i stedet for de potentielle resultater.
- Undgå at dømme dig selv. Når du bliver distraheret, skal du undgå at kritisere dig selv. Anerkend distraktionen og vend forsigtigt tilbage til praksis.
- Eksperiment. Meditation kan ske på ethvert sted eller position, og når som helst fungerer bedst for dig. Prøv at meditere forskellige steder og positioner og på forskellige tidspunkter af dagen for at finde, hvad der fungerer bedst for dig.
Bundlinjen
Under metta-meditation reciterer du positive fraser over for dig selv og andre mennesker. Denne praksis sigter mod at fremme en mental tilstand af venlighed, kærlighed og medfølelse.
Når du udføres regelmæssigt, kan metta-meditation hjælpe med at minimere negative følelser over for dig selv og andre. Som andre former for mindfulness-meditation kan det også reducere stress og fysisk smerte.
Hvis du gerne vil prøve metameditation, skal du være tålmodig og åben for oplevelsen. At øve et par minutter hver dag kan hjælpe med at gøre en forskel over tid.
