Oversigt
Kulhydrater (kulhydrater) er et makronæringsstof, der naturligt findes i fødevarer. De findes i tre typer: sukker, stivelse og fiber. Du har måske hørt, at kulhydrater er dårlige for dig, men de er en væsentlig del af en sund kost. De leverer det meste af den energi, din krop har brug for for at fungere korrekt.
Kolhydrater kan være enten enkle eller komplekse. Enkle kulhydrater er begge sukkerarter og nogle former for stivelse, såsom hvid ris. Din krop nedbryder dem hurtigere end komplekse kulhydrater. Det betyder, at de er en god kilde til hurtig energi. At spise for mange enkle kulhydrater kan imidlertid have negativ indflydelse på dit helbred, fordi de får blodsukkeret til at pigge hurtigt.
Komplekse kulhydrater inkluderer nogle former for stivelse og fiber. Disse har lange kæder af enkle kulhydrater, der nedbrydes af din krop, inden de fordøjes. Dette betyder, at de giver energi til kroppen langsommere end simple kulhydrater, men de leverer også energi i en længere periode.
Komplekse kulhydrater er også mindre sandsynlige end simple kulhydrater, der omdannes til fedt. De hæver ikke blodsukkerniveauet så meget.
Kulhydratfunktion
Kolhydrater er vigtige for, at din krop fungerer ordentligt. Deres vigtigste funktion er at levere den energi, som din krop har brug for. De har også mange positive effekter.
Energi
Når kulhydrater fordøjes, omdannes de til glukose. Glukose er den vigtigste energikilde for din krop. Enkle kulhydrater kan give et hurtigt udbrud af energi, men komplekse kulhydrater giver energi til din krop i en længere periode, fordi de frigiver sukkeret i din blodbane langsommere.
Fedt og protein kan også give energi til din krop, men kulhydrater giver mest energi pr. Gram.
Hjernefunktion
Mens glukosen fra kulhydrater er vigtig for, at alt i din krop kan fungere, er det især vigtigt for hjernens funktion. Din hjerne bruger 20 procent af din krops energi. Det er mere end noget andet organ. Her er sjovere fakta om hjernen.
Reducer sygdomsrisikoen
Spise for mange enkle eller forarbejdede kulhydrater kan have negative effekter på dit hjerte-kar-sundhed, men andre kulhydrater kan faktisk reducere din risiko for sygdom. Komplekse kulhydrater, især fiber, er forbundet med lavere kolesterolniveauer. De er også forbundet med en lavere risiko for diabetes, fordi de ikke fører til blodsukkerspidser.
Vægtkontrol
Komplekse kulhydrater holder dig fuld i lange perioder, fordi din krop nedbryder dem langsomt. Dette betyder at spise komplekse kulhydrater kan hjælpe dig med at spise mindre og kontrollere din vægt. Dette gælder især, hvis du spiser en masse fiber og en moderat mængde fuldkorn.
Fordøjelses sundhed
Spise kulhydrater i form af fiber kan hjælpe med at forbedre dit fordøjelsessystemes helbred. Fiber letter forstoppelse ved at gøre din afføring lettere at passere. Det reducerer også diarré ved at hjælpe med at størkne din afføring. Ved at hjælpe din krop med at slippe af med affald mere effektivt, mindsker fiber også oppustethed. En kost med mange fibre kan også reducere dine chancer for at få visse tyktarmsygdomme, såsom diverticulitis.
Hvordan bruges de?
Hver celle i din krop bruger glukose til energi til at fungere korrekt. Sukkerarter, såsom glukose og fruktose, er enkle sukkerarter. De kan optages i blodbanen lige fra tarmen. Fruktose findes i frugt.
Når enkle sukkerarter er i blodbanen, hjælper insulin med at flytte glukose ind i dine celler. Cellerne kan derefter bruge det til energi. Insulin hjælper også med at flytte ekstra glukose ind i din lever og muskler, hvor det kan opbevares til fremtidig energiforbrug, og omdanner glukose til fedt, hvis det ikke alle kan opbevares.
Når du spiser komplekse kulhydrater, er din krop nødt til at nedbryde de lange kæder af sukker i kulhydraterne, før den kan bruge dem til energi. Når fødevaren kommer i din tyndtarme, starter enzymer processen med at nedbryde maden til glukose.
Når de komplekse kulhydrater fordøjes, kommer glukosen ind i din blodbane. Derfra behandles det på samme måde som glukose fra enkle kulhydrater. Men fordi komplekse kulhydrater først skal nedbrydes, tager det længere tid at komme ind i din blodbane og give energi i en længere periode end simple kulhydrater.
Diætanbefalinger
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at mellem 45 og 65 procent af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater. Af disse kalorier anbefaler eksperter, at de fleste kommer fra komplekse fuldkorn, såsom brun ris, søde kartofler og fuldkornsbrød.
Du bør dog ikke skære enkle kulhydrater helt ud. Mens enkle kulhydrater i form af tilsat sukker, såsom i sodavand, slik og andet slik, ikke er godt for dig og bør være højst 10 procent af dine daglige kalorier, er der naturligt forekommende enkle kulhydrater, der er godt for dig. F.eks. Har både frugt og mejeriprodukter naturlige enkle kulhydrater.
Kilder til kulhydrater
Der er mange gode kulhydrater at vælge imellem, men her er en kort liste over fødevarer, der er gode kilder til kulhydrater og mængden af kulhydrater i en portion:
- havregryn (ikke øjeblikkelig eller forforsyet): 28 gram pr. kop
- fuldkornsbrød: 20 gram pr. skive
- søde kartofler: 26 gram pr. 5 tommer lang kartoffel
- brun ris: 17 gram pr. halv kop
- bananer: 27 gram i en mellemstor banan
- sorte bønner: 22 gram pr. halv kop
- linser: 20 gram pr. halvt kop
- æbler: 25 gram i et medium æble
- kikærter: 22 gram pr. halvt kop
- grøntsager: varierer efter type, men generelt omkring 12 gram pr. portion
Tag væk
Kolhydrater er en væsentlig del af en sund kost. De giver din krop det meste af den energi, den har brug for for at fungere korrekt. Dog er ikke alle kulhydrater skabt lige. Komplekse kulhydrater kan:
- holde dig fuld
- hjælpe dig med at kontrollere din vægt
- hjælpe med at reducere din risiko for sygdomme, såsom diabetes
Vælg mad såsom fuldkorn, bønner og grøntsager for at få dine anbefalede portioner kulhydrater.
