Hvad er isokinetisk øvelse?
Isokinetisk øvelse er en type styrketræning. Den bruger specialiserede træningsmaskiner, der producerer en konstant hastighed, uanset hvor stor indsats du bruger. Disse maskiner kontrollerer tempoet i en øvelse ved at svinge i modstand i hele dit bevægelsesområde. Din hastighed forbliver konstant på trods af hvor meget kraft du udøver.
Du kan justere målets træningshastighed og bevægelsesområde efter dine behov. Forskellige tilbehør på maskinerne kan isolere og målrette mod specifikke muskelgrupper. Du kan bruge isokinetisk øvelse til at teste og forbedre din muskelstyrke og udholdenhed.
Isokinetisk øvelse vs. isotonisk træning
Isokinetisk øvelse henviser til bevægelse med konstant hastighed uanset hvilken kraft, der anvendes. Muskler trækker sig sammen og forkortes med konstant hastighed i isokinetisk sammentrækning. Isokinetisk træning giver musklerne mulighed for at få styrke konsekvent gennem hele bevægelsesområdet.
Ved isotonisk træning forkortes musklen med en konstant hastighed gennem bevægelsen, men muskelspændingen varierer. Dette kan også kaldes en dynamisk sammentrækning. Mest træning er isotonisk. For eksempel isolerer øvelser såsom håndvægtscruller og knebøjle visse muskelgrupper og styrker musklerne i hele bevægelsesområdet, men ikke jævnt.
Fordele ved isokinetisk træning
Isokinetiske øvelser bruges ofte til rehabilitering og bedring, da det er en kontrolleret træningsform. Fysioterapeuter og ergoterapeuter bruger isokinetiske maskiner til at hjælpe folk med at komme sig efter et slagtilfælde, en skade eller en medicinsk procedure. Isokinetiske maskiner kan også bruges til at behandle ubalance i kroppen, der kan forårsage personskade.
At være i stand til at kontrollere modstanden og hastigheden hjælper med at:
- forhindre personskade
- øg muskelens fleksibilitet
- kontrollere muskeludvikling
Isokinetisk træning er en form for styrketræning, der kan øge muskel tone, styrke og udholdenhed. Det kan også hjælpe med at forbedre balance og koordination og øge stofskiftet.
Styrketræning gør hverdagen lettere at udføre og kan øge din atletiske præstation. Det kan også have en positiv effekt på din kognitive funktion og livskvalitet.
Isokinetisk træning har også en gavnlig indvirkning på kernemusklerne, der understøtter rygsøjlen og stabiliserer kroppen.
En undersøgelse fra 2008 fandt, at isokinetisk træning effektivt gendannede ubalance i knæmuskelstyrke hos professionelle fodboldspillere. Ældre forskning fra 1999 fandt bevis for, at isokinetisk træning kan være effektiv til behandling af knæartrose hos ældre voksne. Deltagere i undersøgelsen, der udførte øvelserne tre gange om ugen i otte uger, forbedrede funktion, styrke og smerteforanstaltninger.
Der er også bevis fra en undersøgelse fra 2016, at isokinetisk muskelstyrke øger virkningen af aerobe øvelser hos mennesker med fedme. Som en del af undersøgelsen viste det sig, at isokinetiske øvelser forbedrede muskelstyrken, øger den magre kropsmasse og reducerer kropsfedt. Deltagerne, der lavede den isokinetiske træning ud over aerobe øvelser, viste større forbedringer end dem, der kun gjorde aerob træning.
Risici ved isokinetisk træning
Generelt er isokinetisk træning en sikker form for styrketræning, da du ikke behøver at overvinde det første treghedsmoment. Inerti er, når du begynder at bevæge vægten fra et dødstop.
Isokinetisk øvelse er også sikkert for mennesker med skader. Modstanden gør det sværere for dig at skubbe dig ud over, hvad din terapeut anbefaler. Det er også mindre sandsynligt, at du trækker muskler eller har komplikationer, som ømme muskler, fra øvelserne.
Sådan begynder du et isokinetisk træningsprogram
Hver maskine har et specifikt formål og kan bruges til at tone eller arbejde specifikke områder i din krop, såsom quadriceps, knæforlængermuskler eller magemuskler. Modstanden kan tilpasses og tilpasses efter dine behov. Dette er nyttigt, hvis du rehabiliterer dig fra en skade.
Start dit træningsprogram baseret på dine personlige mål og situation. Du skal begynde med lidt til ingen modstand og langsomt opbygge din modstand og gentagelsestælling.
Du har brug for isokinetiske maskiner til at udføre de fleste af øvelserne. Nogle af maskinerne er mere komplekse, og du har brug for en dygtig bruger til at lære dig, hvordan du bruger dem. Denne person vil også vide, hvordan man udfører tests og målinger. Visse specialmaskiner findes i sportsvidenskabelige laboratorier og rehabiliteringscentre.
Afhængig af hvor kompliceret maskinen er at bruge og dens tilgængelighed, er det muligt for dig at udføre øvelserne på egen hånd. Det kan dog være nødvendigt, at du deltager i en klasse eller træner under opsyn af en uddannet professionel, især når du først begynder.
Hvis du bruger en maskine såsom en stationær cykel eller en løbebånd, skal du gøre 30 til 60 minutter pr. Session. Du kan øge tempoet og varigheden, mens du går. Det anbefales, at du træner mindst tre dage om ugen, med en dag eller to hvile mellem træningspasserne.
Gør 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser af styrkeøvelser. Sørg for, at du altid bevæger dig langsomt og med kontrol. Brug vægte, der er tunge nok til at træde dine muskler uden at anstrenge. Forøg modstanden, når du får styrke.
Brug sikkerhedstips
Det er vigtigt, at du træner sikkert for at beskytte din krop. Balance styrketræning med øvelser, der fremmer hjerte-kar-sundhed og fleksibilitet.
Start altid med at varme kroppen op med dynamiske strækninger, jogging eller hurtig gåtur. Gør derefter nogle blide strækninger for at løsne din krop.
Drik rigeligt vand og oprethold korrekt hydrering før, under og efter din træning. Brug mindst et par minutter på at køle ned efter din træning. At udføre blide strækninger hjælper også med at forhindre ømhed og kvæstelser.
Vær opmærksom på din krop. Tag dig tid, og ånde regelmæssigt. Stop med at træne, hvis du føler smerter eller ubehag, og brug altid korrekt form og justering, mens du afslutter øvelserne for at forhindre skader. Tag masser af hvile, og planlæg fridage fra træningen, især hvis du oplever smerter og træthed.
Tag væk
Tal med din læge eller fysioterapeut, inden du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du heler fra en skade eller har anden medicinsk bekymring. Du rådes muligvis til at udføre øvelserne under vejledning af en kvalificeret professionel. Du kan kombinere denne type muskeltræning med aerobe øvelser og fleksibilitet.
