Hvad er hoppe donkraft?
Jumping jacks er en effektiv træning i hele kroppen, som du kan gøre næsten hvor som helst. Denne øvelse er en del af det, der kaldes plyometrics, eller hoppetræning. Plyometrics er en kombination af aerob træning og modstandsarbejde. Denne type træning virker på dit hjerte, lunger og muskler på samme tid.
Specifikt fungerer hoppeudtag dine:
- glutes
- lårmusklen
- hoftefleksorer
Jumping jacks involverer også dine mave- og skuldermuskler.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved at hoppe knægte, og hvordan du kan integrere dem i din træningsrutine.
Hvad er fordelene?
Plyometriske øvelser, ligesom hoppe, er beregnet til at hjælpe folk med at løbe hurtigere og hoppe højere. Det skyldes, at plyometrik arbejder ved hurtigt at strække musklerne (excentrisk fase) og derefter hurtigt forkorte dem (koncentrisk fase).
Andre eksempler på plyometriske øvelser:
- burpees
- squat hopper
- boks hopper
- springhopp
Springende donkrafte kan være et godt alternativ til at logge miles på løbebånd eller stationær cykel. Alle disse øvelser hjælper med at hæve din hjerterytme, men hoppeudtag får dig også til at bevæge din krop ud af dets normale bevægelsesplan.
Ved at beskatte musklerne på disse måder kan bevægelse blive mere eksplosiv og få både styrke og smidighed for sportsgrene, der kræver multidirektional bevægelse.
Hoppetræning kan også være godt for knoglesundhed. I en undersøgelse blev rotter sat på et hoppøvelsesregime i otte uger (200 spring pr. Uge med 40 spring pr. Dag i fem dage).
Deres knogletæthed blev målt før og efter springregimen og viste signifikante gevinster i forhold til kontrolgruppen. Rotterne var i stand til at opretholde disse gevinster i en periode på 24 uger med træning reduceret til så lavt som 11 procent (21 spring pr. Uge) af den første testperiode.
Regelmæssig motion generelt kan også give følgende fordele:
- vægtstyring
- reduceret blodtryk
- reduceret lipoprotein (LDL) -kolesterol, det “dårlige” kolesterol
- forøget lipoprotein (HDL) -kolesterol, det “gode” kolesterol
- øget insulinfølsomhed
Hvad med forbrændte kalorier?
En person på 150 pund, der udfører bare en enkelt to-minutters session (ca. 100 gentagelser) af hoppe, kan brænde omkring 19 kalorier. Hvis du hopper knægte i i alt 10 minutter opbrudt i spurts i løbet af dagen, ville det brænde 94 kalorier i alt.
Er der nogen risici?
Jumping donse og andre plyometriske øvelser er forbundet med en risiko for kvæstelser, især til ledkropsled som knæ og ankel. Som med de fleste øvelser er risikoen højere, hvis du ikke starter med et basisniveau af styrke og konditionering.
Hvis du har fælles problemer, muskelskader eller andre sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge, inden du starter et sådant program.
De fleste mennesker kan med sikkerhed udføre plyometriske øvelser som springbøjler. Dette inkluderer børn, unge og ældre atleter.
Jumping donse og graviditet
American College of Fødselslæge og gynækolog (ACOG) anbefaler gravide kvinder at få 20 til 30 minutter om dagen med aktivitet med moderat intensitet i alle graviditets trimestre. ACOG bemærker, at motion hjælper med at bevare fysisk kondition, opretholde en sund vægt og muligvis endda reducere din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes.
Mens ACOG ikke specifikt siger, at de ikke skal hoppe knægte, angiver de”aerobic med lav indflydelse” som et sikrere alternativ til sportsgrene med større påvirkning, som gymnastik. Tal med din læge om de typer træning, du kan gøre i de forskellige graviditets trimesters.
Hvis du har en ukompliceret graviditet og regelmæssigt har gjort hoppe, før du bliver gravid, skal du tale med din læge for vejledning i, om du vil fortsætte eller ej. Graviditet påvirker dine led og balance, så fortsæt med forsigtighed.
Nogle kvinder er sikkert i stand til sikkert at fortsætte en kraftig træning indtil levering med godkendelse fra deres læge. Det er især vigtigt at få OK til kraftig træning i anden og tredje trimester.
Nøglen er at være opmærksom på din krop og justere i overensstemmelse hermed baseret på eventuelle graviditetskomplikationer og din læges anbefalinger.
Sådan gør du hoppe-donkrafte
Hvis du er ny med at træne, er det en god ide at diskutere planer med din læge. Start langsomt, og hold dine gentagelser og sæt korte til at begynde med. Du kan altid øge, efterhånden som din kondition forbedres.
Grundlæggende springstik
Fotografi af Active Body. Kreativt sind. | via Gfycat
- Begynd med at stå med dine ben lige og dine arme til dine sider.
- Spring op og spred dine fødder ud over hoftebredden fra hinanden, mens du bringer dine arme over dit hoved, næsten rørende.
- Spring igen, sænk dine arme og saml benene. Vend tilbage til din udgangsposition.
Knebøjn
via Gfycat
Der er ændringer, du kan foretage for at ringe til intensiteten af hoppestik. For squat-donkraften skal du gøre følgende:
- Begynd med at gøre et par grundlæggende hoppeudtag.
- Sænk dig derefter ned i en squatposition med dine ben bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne viste sig.
- Placer dine hænder bag dit hoved, mens du fortsætter med at hoppe dine fødder ind og ud, som om du laver en grundlæggende hoppehjul i en squat.
Rotationsstik
via Gfycat
Rotationsstikket er en anden ændring, du kan prøve at øge intensiteten:
- Begynd med at stå med fødderne sammen og dine hænder ved brystet.
- Spring op og land dine fødder i en squatting position. Dine fødder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine tæer skal vendes ud.
- Når du lander i denne squatting position, skal du dreje din overkrop i taljen og nå din venstre hånd mod gulvet. På samme tid skal du nå din højre hånd op til himlen.
- Spring tilbage til din startposition.
- Gentag på den anden side for at afslutte en gentagelse.
Jakker med lav påvirkning
via Gfycat
For et blødere alternativ foreslår Chicago-baserede berømthedstrener Andrea Metcalf at prøve hoppe med lav effekt:
- Begynd med, at din højre arm når mod hjørnet af rummet, mens du trækker din højre fod ud på samme tid.
- Mens din højre side er i ud-positionen, skal du nå din venstre arm ud mod hjørnet af rummet, mens du trækker din venstre fod ud på samme tid.
- Bring din højre arm og fod ind efterfulgt af din venstre arm og fod til midten. Dette er en gentagelse.
- Fortsæt denne marsjerende bevægelse, skiftende sider, indtil du har afsluttet 5 gentagelser, der fører til højre. Gentag føringen med venstre.
Hvad med gentagelser?
Der er ingen standard for, hvor mange gentagelser eller sæt jumping jacks skal gøre. Det kan være en god ide at begynde med kun at gøre nogle få med lav til moderat intensitet. Arbejd med at udføre to sæt på 10 eller flere gentagelser.
Hvis du er en erfaren atlet eller regelmæssigt aktiv, kan du gøre så mange som 150 til 200 gentagelser af hoppeudtag og andre hoppetræk i en session.
Sikkerhedstips
Selvom du ikke har brug for kompliceret udstyr til at udføre hoppe, skal du stadig øve nogle grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger, mens du træner. Følg disse tip:
- Varm op og køl ned. En hurtig gåtur rundt om blokken kan være en god start.
- Gør dine hoppeudtag på en plan, jævn overflade. Græs, gummi og andre overflader, der absorberer stød, foretrækkes frem for cement eller asfalt.
- Bær støttesko. Vælg atletiske sneakers i stedet for sandaler, hæle sko eller støvler.
- Lær korrekt form. Overvej at have en træner, der viser dig korrekt form for at sikre, at du udfører træk korrekt.
- Jo hurtigere, jo bedre. Overvej at foretage gentagelseshastighed over træningens samlede længde (udholdenhed) for at undgå overforbrug.
- Vær opmærksom på din krop. Hvis du føler smerter, skal du tage en pause eller stoppe din session helt.
Takeaway
Springende donkrafte kan hjælpe med at blande din nuværende træning eller endda motivere dig til at begynde nyt med et nyt program.
Uanset hvilken aktivitet du vælger, mål at få mindst 30 minutter træning med moderat intensitet de fleste dage af ugen.
Du kan udføre spræng af hoppeudstyr hele dagen alene eller indarbejde dem i en mere varieret plyometrisk rutine. Det er en god ide at give din krop to til tre dages hvile mellem sessionerne og at blande de træningstyper, du gør for at undgå overforbrugsskader.
