Træning, Når Det Er ømt: Fordele, Risici, Hvornår Man Skal Søge Hjælp Med Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

Hvis dine muskler er ømme, kan du måske spekulere på, om du skulle fortsætte med dit træning eller hvile. I nogle tilfælde kan aktiv nyttiggørelsesøvelse som strækning og gåtur være en fordel for ømme muskler. Men beslutningen om at fortsætte afhænger af sværhedsgraden af ømhed og symptomer, du oplever.

Læs videre for at lære mere om, hvornår det er okay at træne ømt, og hvornår du skal hvile og komme dig.

Hvad er fordelene?

Hvis du er lidt øm, kan en "aktiv" bedring være en fordel. Det kan føles godt at:

stræk ømme muskler
lave let modstandsøvelser, såsom træningsstyrker i kernen
lave cardio med lav intensitet, såsom gå eller svømme

Du kan også fokusere på muskelgrupper, som du ikke har arbejdet tidligere. Tilføj f.eks. En armvægttræning dagen efter et løb.

Ud over at føle sig godt, kan let nyttiggørelsesøvelse tilbyde andre sundhedsmæssige fordele. Mobilitet eller fuld rækkevidde, øvelser som at gå eller cykle let fører til mere blodpumpning gennem musklerne. Denne stigning i blodgennemstrømning kan hjælpe dig med at komme dig efter ømhed før. Det vil sige, så længe du ikke overbelaster eller udfordrer musklerne mere.

Genoprettelsesøvelser kan endda tilbyde de samme fordele som at få en massage. En undersøgelse sammenlignede ømhed i en gruppe deltagere 48 timer efter, at de udførte øvre trapezius-muskeløvelser.

Nogle deltagere fik en 10-minutters massage efter træningen. Andre udførte øvelser med et modstandsbånd. Forskere konkluderede, at begge bedrifter var lige så effektive til midlertidigt at hjælpe med forsinket debut af muskelsår (DOMS), men mere forskning er nødvendig.

Muskelskade og muskelvækst

Mikroskopiske tårer i muskelen eller en nedbrydning i muskelvæv forårsager sandsynligvis DOMS efter en træning. Hvis du prøver en ny type træning eller øger intensiteten, kan du øge, hvor øm du er i dagene efter en træning.

Over tid bliver dine muskler dog modstandsdygtige over for denne øvelse. De bryder ikke ned eller rives lige så let.

Som svar på mikrotårer bruger kroppen satellitceller til at fikse tårerne og opbygge dem mere over tid. Dette beskytter mod fremtidig skade og fører til muskelvækst.

Det er vigtigt at få nok protein i din diæt og lade dine muskler hvile, før denne proces opstår.

Hvad er risikoen?

Blide genopretningsøvelser kan være fordelagtige. Men overtræning kan være skadeligt og endda farligt for dit helbred.

Hvis du oplever følgende symptomer, er det vigtigt at tage fri fra træningen og lade din krop hvile. Fortæl din læge om noget af følgende:

øget hvilepuls
depression eller humørsvingninger
øget mængde forkølelse eller anden sygdom
overforbrug af kvæstelser
muskelsmerter eller ledssmerter
konstant træthed
søvnløshed
nedsat appetit
forværring af atletisk præstation eller lidt forbedring, selv efter hvile

Skade vs. ømhed

Ømhed kan føle sig utilpas, men bør ikke være meget smertefuld. Ubehaget mindskes normalt 48 til 72 timer senere.

Symptomer på en atletisk skade kan omfatte:

stærk smerte
føler sig utilpas eller kvalm
smerter, der ikke går væk
hævelse
prikken eller følelsesløshed
områder med sorte eller blå mærker
tab af funktion til det skadede område

Hvis du oplever disse symptomer, skal du kontakte din læge. De kan anbefale hjemmebehandlinger som is eller medicin. For en mere alvorlig skade, kan din læge muligvis bruge røntgenstråler til at hjælpe dem med at planlægge yderligere behandling.

Tip til forebyggelse af ømhed

For at forhindre DOMS, skal du køle ned efter træning. I modsætning til en opvarmning, bringer du gradvis din puls gradvist ned under en nedkøling og justerer din krop tilbage til en hviletilstand.

Start med en blid gåtur eller let drejning på en stationær cykel i 5 til 10 minutter. Strækning i de næste 5 til 10 minutter kan også hjælpe med at fjerne mælkesyre fra kroppen. Mælkesyre opbygges, når du træner og kan forårsage en brændende følelse i dine muskler. Hvis du rydder det, kan du hoppe tilbage hurtigere, når du næste træner.

Du kan også bruge en skumrulle til at frigive enhver spænding efter træning.

I dagene efter din muskelsårhed kan disse restitutionstræner hjælpe med at forhindre eller mindske ømhed:

yoga
stræknings- eller modstandsbåndøvelser
gå eller let vandreture
svømning omgange
let cykling

Hvis du starter en ny fitnessrutine eller prøver en ny type træning for første gang, er det vigtigt at gå langsomt i starten. Gradvist øget træningsintensitet og hyppighed vil hjælpe med at forhindre ømhed. Og husk at altid få din læge godkendelse, før du starter en ny træningsrutine.

Afhængigt af dit kondition, og hvor øm du er, kan du normalt genoptage træning inden for et par dage til en uge efter bedring. Arbejd med en certificeret fitnesspersonale for at oprette et træningsregime, der er sikkert og effektivt for dig.

Takeaway

I de fleste tilfælde er blide gendannelsesøvelser som at gå eller svømme sikkert, hvis du er øm efter at have trænet. De kan endda være gavnlige og hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Men det er vigtigt at hvile, hvis du oplever symptomer på træthed eller har smerter.

Se en læge, hvis du mener, at du er såret, eller hvis ømheden ikke forsvinder efter et par dage.

Selv professionelle atleter tager fridage. Arbejdsdage og restitution dage i din regelmæssige træningsrutine giver dig mulighed for at klare dig bedre, næste gang du rammer gymnastiksalen.