Dragon Flag-øvelsen er et fitnesstræk, der er navngivet til kampsportkunstneren Bruce Lee. Det var et af hans signaturbevægelser, og det er nu en del af fitness-popkulturen. Sylvester Stallone hjalp også med at popularisere drage-flagøvelsen, da han optrådte i filmen Rocky IV.
Denne øvelse har vundet popularitet blandt fitnessentusiaster og bodybuildere, der ønsker at mestre et intenst træk.
Hvad er fordelene ved drage flag-øvelsen?
Drage flag er en avanceret øvelse, der menes at være en af de mest udfordrende kerneøvelser. Du skal have din krop i fysisk top form for at gøre det. Mens denne øvelse kræver mave- og kernestyrke, kræver den også betydelig styrke i hele kroppen.
Hele overkroppen er arbejdet, så det er vigtigt, at du har en masse styrke i hele overkroppen. Dine hoftefleksorer, glutes og korsryggen arbejdes også. Du bruger dine stabilisatormuskler til at opretholde spændinger over hele din krop. Dragon Flag-øvelsen hjælper dig med at opbygge skulderstyrke og muskelmasse.
Sådan gør du drage flag
- Lig dig på ryggen og nå dine arme bag dig for at holde fast i en robust stang, søjle eller bænk.
- Løft dine hofter, når du ruller din vægt på dine skuldre.
- Løft dine fødder, ben og torso for at komme i en lige linje.
- Bring din krop i en lige linje, så dine skuldre, hofter og knæ er på linje. Læg ikke din krops vægt på din hals. Hold vægten på dine skuldre og ryggen.
- Din øvre del af ryggen er den eneste del af din krop, der skal være i kontakt med gulvet.
- Hold her i op til 10 sekunder.
- Sænk langsomt din krop tilbage til gulvet, indtil den er parallel med gulvet, og hold din kerne og bagdel tæt.
- Sørg for at holde dine ben sammen og lige.
- Som en udfordring kan du holde din krop lige over jorden og holde denne position, før du løfter op igen.
Gør 5 sæt med 5 gentagelser.
Ændringer
For at tilføje mere af en udfordring til øvelsen skal du prøve:
- peger dine tæer
- iført ankelvægte eller tunge sko
Prøv lettere for lettere variationer:
- blanding af den højde, som du bringer dine ben til, og pause på forskellige punkter
- ved at vælge i starten at sænke benene kun halvvejs ned, så det er lettere at bringe dem op igen
- udfører øvelsen med begge knæ bøjede (efter at have opnået dette, prøv at gøre det med det ene ben rettet ad gangen)
- gør den udvendige benversion (jo bredere du åbner benene, jo lettere bliver øvelsen; du kan gradvist bringe dine ben tættere sammen, indtil de er i regelmæssig position)
- at sparke op til det øverste drage-flagsposition og arbejde med at sænke benene (du kan gøre disse negativer med de ovenfor nævnte variationer)
Sikkerhedstips
Det er vigtigt, at du bruger korrekt form, mens du udfører drage-flag. Du skal sørge for, at du er fit nok til at udføre øvelsen korrekt for at undgå skader. Her er nogle vigtige tip, som du skal være opmærksom på:
- Gør strækninger og en opvarmning, før du er din praksis.
- Hold albuerne gemt tæt på dine ører, og lad dem ikke blusse ud til siderne.
- Undgå at lægge din krops vægt på din hals. Hold vægten på dine skuldre og ryggen.
- Skub ikke hovedet ned for hårdt på gulvet.
- Hold hagen gemt ind i brystet for at beskytte din hals.
- Hold drejepunktet ved dine skuldre og ikke på ryggen.
- Hold ryggen lige.
progressioner
Ud over dragonflag-variationerne kan du arbejde på progressionøvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge styrken til at udføre det fulde drage-flag.
Det anbefales også, at du fysisk er i fremragende form og har kørt en overvægt.
Husk at være tålmodig, mens du bygger din praksis. Det kan tage dig et par uger eller måneder at få den styrke og stabilitet, der er nødvendig for at gøre drage flag.
Plankevariationer
- Kom på dine hænder og fødder med din krop i en lige linje.
- Placer håndledene direkte under skuldrene.
- Hold din vægt på dine tæer med dine hæle hævet.
- Træk din hage lidt ind i brystet, så bagsiden af din hals er lige.
- Indgrib dine maver og hold dine arme stærke.
- Hold her i mindst 1 minut.
Brug mindst 10 minutter på at gennemgå forskellige plankevariationer.
Liggende ben hæver
- Ligge fladt på gulvet med dine arme langs din krop og dine håndflader nedad. Du kan også sammenkæle fingrene ved bunden af din kranium for at understøtte din hals, hvis dette er mere behageligt.
- Løft langsomt benene op mod loftet.
- Sænk benene så langsomt som muligt.
- Lige før dine ben berører gulvet, løft dem op igen.
- Hold korsryggen fladt på gulvet under hele denne bevægelse.
Fortsæt denne bevægelse i 3 sæt med 12 gentagelser.
Skulderstativ
Brug en yogamåtte til denne position. Sørg for at holde din nakke i en position. Undgå at lægge pres på din hals.
- Lig dig fladt med dine arme ved siden af din krop.
- Mens du trykker arme og hænder ned i gulvet, inhalerer og løft dine ben op til 90 grader.
- Rul tilbage på skuldrene, og løft benene over hovedet, og balance dine fødder i luften.
- Bring dine hænder til korsryggen, så dine lyserøde fingre er på hver side af din rygsøjle.
- Dine fingre skal vende op mod loftet.
- Herfra skal du trykke dine hænder ind i ryggen for støtte, når du bringer dine ben op lige mod loftet.
- Forsøg at bringe dine skuldre, rygsøjle og hofter i en lige linje.
- Træk din hage ind i brystet for at støtte bagsiden af din nakke.
- Hold her i mindst 30 sekunder.
- Slip ved at sænke benene ned over hovedet.
- Før armene ned på gulvet.
- Rul langsomt din rygsøjle tilbage på gulvet med dine ben i 90 grader.
- Sænk benene tilbage til gulvet.
- Kom derefter i siddende stilling, og lad din hals hænge tilbage.
- Derefter føres dit hoved op igen og træk forsigtigt din hage ind i brystet.
Hængende ben hæver
- Hold fast i en pull-up bar.
- Ret dine ben, og hold dine glutes stramme.
- Løft dine ben så højt som du kan.
- Hold den øverste position i ca. 10 sekunder.
- Sænk langsomt benene ned igen.
Lav 3 sæt med 12 gentagelser.
Hult position
- Lig på ryggen med dine arme udstrakt over dit hoved.
- Ret dine tæer, og stræk fingerspidserne for at forlænge din krop så meget som muligt.
- Indgrib dine maver og glutes, når du løfter dine skuldre og lår.
- Tryk korsryggen ned i gulvet.
- Hold denne position i 30 sekunder.
Gentag 3 gange.
Bundlinjen
Det er vigtigt, at du tager dig tid til at få den styrke, du har brug for for at gøre drage-flag. Tving dig aldrig ind i nogen position. Nyd processen og skyn dig ikke.
Husk, at det kan tage overalt fra et par uger til et par måneder at mestre drage-flag. Giv din krop masser af tid til at hvile mellem træningssessionerne. Lyt til din krop, og skub ikke dig selv for hurtigt eller for hårdt.
