I øjeblikket har du helt sikkert hørt om alle de gode ting, squats kan bringe. Fra øget styrke til mere kraft til en perkier booty, fordelene er legitime.
Med masser af squat-variationer - bag, foran, bæger, split, plié og single-ben for at nævne nogle få - må vi spørge: Er alle squats skabt lige?
Vi er her for at afmystificere debatten om det bageste squat i forhold til front squat. Læs videre for at beslutte, hvad der er for dig, og hvordan du integrerer hver enkelt i din egen rutine.
Hvad er det korte svar?
Når du overvejer, om du skal støtte squat eller front squat, skal du først tænke på dine egne evner og derefter om dine mål.
Mens begge øvelser er gavnlige, kræver det forreste squat ganske lidt mere mobilitet end det bageste squat, så det bagerste squat kan være den bedste mulighed for dem, der lige er startet.
Hvis du ser mere styrke og kraft, skal du holde dig med det bageste knæ.
Hvis du ønsker at udvikle nogle morder quads, skal du fokusere på front squats.
Arbejder de de samme muskler?
Både det bageste squat og det forreste squat giver dig killer gams rundt. Selvom de begge er en variation på squat, understreger de hver især forskellige muskler.
Rygsnæbne er rettet mod den bageste kæde - eller bagsiden af din krop - inklusive korsryggen, glutes og hamstrings. Firhjulene og kernen er også indkoblet.
Forhøjede områder zoner ind på den forreste kæde - eller den forreste del af din krop - for at ramme quads og øvre ryg mere kraftigt. Glutes og hamstrings er også engageret her.
Tilbyder de de samme fysiske fordele?
Kort sagt, ja - back-squats og front-squats tilbyder mange af de samme fordele.
Forhøjninger kan være lettere på korsryggen, fordi vægtens placering ikke komprimerer rygsøjlen, som den ville gøre i et baghoved.
Denne fordel kommer også med en potentiel ulempe - fordi vægten er placeret i fronten af din krop under et frontskib, vil du ikke være i stand til at løfte så meget, som du ville gøre i et baghoved.
Hvordan laver du hver type?
Mens fundamentet for både den bageste squat og den forrige squat bevægelse er den samme, er der nogle nuancer på hver øvelse.
Tilbage squat
Del på Pinterest
At optræde:
- Læg en vektstang sikkert bag dit hoved og hvile den på dine fælder.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne let udpegede og brystet op.
- Begynd at læne sig tilbage i hofterne, bøje knæene og falde din rude mod gulvet. Sørg for, at du skubber knæene ud, og at blikket forbliver foran.
- Når dine lår når parallelt med jorden, skal du pause og derefter stå op og skubbe gennem hele foden tilbage for at starte.
Front squat
Del på Pinterest
At optræde:
- Læg en vektstang sikkert på din forside og hviler den på dine skuldre.
- Hæk fingrene i et underhåndsgreb lige uden for dine skuldre og skub albuerne op.
- Begynd at squat ved at starte bevægelsen i dine hofter og bøje knæene, falde din rude mod gulvet.
- Sørg for, at dine knæ falder ud, og brystet forbliver ope, og modstå trækket til at falde fremad.
Hvordan ved du, hvad du skal føje til din rutine - og hvordan?
Både back-squats og front-squats er nyttige, men at tage et kig på dit eget evneniveau og mål vil hjælpe dig med at beslutte, hvilken øvelse du skal fokusere på.
Du har brug for god bevægelighed i din øvre del af ryggen, skuldre, håndled, hofter og ankler for at sikre og effektivt udføre en frontkneb.
Et baghoved kræver ikke så meget mobilitet, så det er lettere at starte her og fokusere på din form og bygningsstyrke.
Hvis du har det godt med både bevægelser på bagsiden og knebetøj, skal du også tænke over dine mål.
Tilbage squats giver dig mulighed for at tilføje vægt hurtigere, hvilket fremmer styrke og kraft.
Mens frontknebler også kan hjælpe med at fremme styrke og kraft - skønt ikke så hurtigt - er de en fantastisk øvelse til at udvikle quads.
Så hvis æstetik er dit mål, skal du overveje at prioritere front squats.
Hvis du gerne vil høste styrke, kraft og æstetiske fordele, skal du integrere både det bageste knæ og det forreste squat i din rutine.
Hvad er de mest almindelige fejl i hver type?
Opretholdelse af korrekt form er nøglen til sikkert og effektivt at udføre knæbakke bagfra og foran.
Begge bevægelser - især den forreste squat - tager nogle vænder sig til.
Almindelige fejl på rygknæet
- Knæer, der kaster sig ind eller bevæger sig fremad. Korrekt knæplacering er nøglen til en squat. Dine knæ skal skubbe udad og ikke falde over din tålinie.
- Mangel på dybde. Dine lår skal nå parallelt med jorden i et baghoved. Hvis du begrænser dit bevægelsesområde, høster du ikke de fulde fordele ved bevægelsen og kan risikere at skade dine knæ.
- Bryst falder. At lade dit bryst falde fremad, løsner din bagerste kæde, som er nøglen til et baghoved. At rulle skuldrene ned og tilbage og holde blikket fremad vil hjælpe med at bekæmpe dette.
Almindelige fejl på squat
- Albuer falder. At droppe albuerne betyder, at du læner dig fremad i bevægelsen. Skub albuerne op mod loftet for at sikre dig, at du læner dig tilbage i hofterne.
- Sidder ikke i hæle. Mens du i en baghøjde ønsker at forestille dig at læne dig tilbage i hofterne, i et forreste squat, vil denne kø give for meget af en magert fremad. Tænk i stedet på at falde lige ned i dine hæle for at modstå at falde fremad.
- Øvre ryg afrunding. Fordi vægten er foran, kan din øvre del af ryggen let runde under modstanden. Sørg for, at din rygsøjle forbliver lige igennem bevægelsen for korrekt justering.
Kan du tilføje vægt?
At lære korrekt squatform uden vægt er nøglen, før der tilføjes yderligere modstand.
Når din form er solid, skal du tilføje vægt i en baghøjde eller foran knebøjeform.
Start langsomt, og sørg for, at du kan færdiggøre 3 sæt med 12 reps, inden du øger vægten.
Er der nogen alternativer at overveje?
Overvej beger-squat som et alternativ til det bageste squat eller front-squat, især hvis du er nybegynder.
Bevægelsen er naturlig og kan oversættes til dagligdagen, mens du hjælper dig med at perfekt god squatform - opretstående overkropp, stærk kerne og knæ ud.
Del på Pinterest
At optræde:
- Hold en kettlebell eller en håndvægt lodret, og greb den med begge hænder under toppen af vægten.
- Bøj dine albuer og placer vægten mod dit bryst. Det skal forblive i kontakt med din krop under hele bevægelsen.
- Begynd at sætte sig på huk, læne sig tilbage i hofterne, hold kernen stram og overkroppen lodret.
- Lad albuerne spore ind mellem knæene og stoppe, når de kommer i kontakt.
- Kør gennem hælene tilbage til startpositionen.
Bundlinjen
Baghøjde og forhøjder har hver deres plads, afhængigt af dit kondition og niveau. Hvis du er i stand, skal du indarbejde begge for at høste alle fordelene.
3 Bevæger sig for at styrke gluten
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
