Vil du have stærkere arme? Bænkesænk kan være dit svar.
Selvom denne kropsvægt øvelse hovedsageligt er rettet mod triceps, rammer den også dit bryst og anterior deltoid eller den forreste del af din skulder.
Det kræver kun en forhøjet overflade - som en bænk, trin eller trappe - og gælder for alle fitnessniveauer.
Hvad er pointen?
Benchdip kan styrke musklerne i dine triceps, bryst og skuldre.
De er også enkle at skalere. Uanset om du vil lette trykket eller tage mere af en udfordring, er bænkesænkelser et alsidigt træk at tilføje til din rutine.
En anden bonus? Du behøver ikke yderligere udstyr - bare en forhøjet overflade.
Hvordan er en bænksænkning forskellig fra en almindelig dukkert?
Når du udfører en bænk-dukkert, bruger du netop det - en bænk - til at dyppe af med fødderne på gulvet.
I en regelmæssig dukkert hejser du din fulde kropsvægt på to parallelle stænger for at afslutte farten.
En regelmæssig dukkert er en progression af en bængedip, da det kræver meget mere styrke at gennemføre.
Hvordan gør du det?
Del på Pinterest
Følg disse trin for at udføre en bængedip med korrekt form:
- Sæt dig ned på en bænk med hænderne ved siden af lårene. (Du kan også udføre en bænkdybning fra en trappe eller anden forhøjet overflade; de samme trin gælder.)
- Gå ud med fødderne, og stræk benene ud, løft din bund ned fra bænken og hold der med forlængede arme.
- Hængslet ved albuen, sænk din krop ned så langt du kan gå, eller indtil dine arme danner en 90-graders vinkel.
- Skub op gennem håndfladerne tilbage for at starte.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Føj bænksænder til en øvre kropstræning for at målrette dit bryst og triceps. Fortsæt med at tømme fødderne uge efter uge og gå videre til mere avancerede variationer for at udfordre dig selv.
Når den udføres forkert, kan denne øvelse forårsage en skulderindgreb eller en skade på musklerne mellem knogler i skulderområdet.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Bænkedypen er enkel fra en udstyrsvinkel, men der er nogle nuancer i dens form. Pas på disse almindelige fejl.
Du går ikke lavt nok
At gennemføre delvis reps i stedet for en fuld rep repeterer ikke fuldstændigt triceps, hvilket bortfalder nogle af fordelene ved øvelsen.
Sørg for at sænke ned, indtil din overarm er parallel med jorden, og din albue danner en 90-graders vinkel.
Du fakler dine albuer
Når du lader albuerne blusse ud, flytter du spændingen fra dine triceps til dine skuldre, hvilket kan forårsage kvæstelser.
Sørg for, at dine albuer forbliver gemt i din krop i hele dukkert.
Du går for lavt
Hvis du falder for lavt i dukkert, lægger du for meget pres på din skulder.
Stop, når dine overarme er parallelle med gulvet og stiger op igen.
Du bevæger dig for hurtigt
Hvis du stoler på momentum for at fuldføre hver rep, går du glip af nogle af flytningens mange fordele. Bevæg langsomt og med kontrol for maksimale resultater.
Kan du tilføje vægt?
Når kropsvægt bænkesænk bliver let, kan du prøve at hæve ante.
Prøv først en krydsbænksdybning, der er beskrevet nedenfor.
Når dette er let, kan du prøve at tilføje vægt. Start med fødderne på gulvet igen, og placer en håndvægt eller en vægtet plade i skødet for at give ekstra modstand.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er flere varianter af en bænkedyp, du kan prøve med andet udstyr eller positionering.
Krydsbænksdybde
Del på Pinterest
Placer to bænke - eller endda stole - overfor hinanden. Læg hænderne på den ene og dine fødder på den anden, og fuldfør en dukkert.
Bagerste stoldyp
Del på Pinterest
I stedet for at bruge en bænk til en dukkert, skal du bruge en stol. Placer dig væk fra stolen og fuldfør bevægelsen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Prøv disse alternativer for at ramme de samme muskler på en anden måde.
Assisteret dyppemaskine
Del på Pinterest
Mange fitnesscentre har en assisteret dukkert, som kan hjælpe dig med at opbygge styrke i en dukkert.
Læg den passende vægt, læg knæene på puderne og dine hænder på stængerne, og udfør derefter en regelmæssig dukkert.
Bænkpres
Del på Pinterest
OK, så dette træk er ikke teknisk set et dip. Men en bænkpresse er også målrettet mod brystet og triceps.
Du kan endda gribe fat i stangen på en måde, der lægger større vægt på dine triceps. Brug et tættere greb for at gøre det.
Bundlinjen
Bænkesænder er et effektivt værktøj til at få styrke i dine triceps.
Integrer dem i din rutine mindst en gang om ugen - i kombination med andre komplementære øvelser, som pushups, rækker og bicep-krøller - for at piske din overkropp i form på kort tid.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
