Vejledningen, der lader dig sove i
I disse dage ser det ud til, at produktiviteten er blevet benævnt som en dyd, og hvor lidt søvn du får, er næsten et æresemblem. Men der er ikke noget skjult, hvor trætte vi alle er.
Mere end en tredjedel af os sover mindre end de anbefalede syv til ni timer om natten, siger Centers for Disease Control and Prevention, og det har reelle konsekvenser.
Den gode nyhed er, at du hurtigt kan kompensere for tabt tid. Nylige undersøgelser har vist, at kun tre til fire nætter med at sove mere (ja, sove i) kan kompensere for søvngæld og reducere vores trætte sukk.
Har du nogensinde haft en energiledning, der anbefaler dig at sove, spise og motion uden at gå på kompromis med din weekend? Det gør vores. Følg denne fleksible tre-dages vejledning for at nulstille din energi.
Dag 1: Lørdag
Del på Pinterest
Så fristende som det er, skal du undgå at blive ude sent på fredag og slå sengen i kl. 23 Inden du falder i søvn, skal du indstille en timer for at gå af inden 10 til 11 timer.
Hvornår skal vågne op: 10:00
Selvom du vågner kl. 10, sover stadig 10 til 11 timers lukket øje! En undersøgelse fra 2016 fandt, at en times søvngæld kræver næsten fire timers søvn for at komme sig. Så sov i - men ikke for længe. Du har mad at spise og en krop til at bevæge sig!
Hvad man skal spise i dag
- Føj grøntsager til dine måltider. Start weekenden med et veggiefyldt måltid. En af de bedste måder at forbedre din kost er at tilføje grøntsager til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, en klinisk diætist hos Stanford Health Care. Groppo anbefaler også at give slip på alle strenge diæter.”Det er vigtigt at brændstof på din krop. Enhver slags diæt, der begrænser kalorierne aggressivt, er ikke en bæredygtig plan, og det er ikke godt for energi,”siger hun.
- Tag en vandflaske med dig. Eller hold et glas vand ved siden af dig hele dagen. Korrekt hydrering hjælper med at forbedre din energi og dit stofskifte. Selv mild dehydrering kan påvirke dit humør og give dig følelse af træthed.
- Hold dig fast i et glas. Du kan falde lettere i søvn med et par drinks. Alkohol forstyrrer imidlertid dit søvnmønster og kan lade dig kæmpe for at falde i søvn midt på natten. Et glas (eller to til mænd) er okay. Bare sørg for at polere det et par timer før sengetid.
Hvad skal man gøre i dag
- Kontroller ikke din e-mail. Tag weekenden helt af for at hjælpe med at mindske stress og komme dig efter fysisk og følelsesmæssig udmattelse. Forskning har vist, at du kommer hurtigere ind og hopper bedre tilbage, hvis du kobler helt fra arbejde.
- Hit gymnastiksalen. Prøv at gå, en blid cykeltur eller yoga til træning med lav intensitet. Hvis du leder efter noget, der får din puls til at stige lidt mere, er cardio i et samtale tempo (hvor du kan holde en samtale mens du træner) eller styrketræning er et godt sted at starte. Bare en lille smule træning vil hjælpe dig med at føle dig mere energisk gennem dagen, falde i søvn hurtigere og sove længere.
- Rengør dit soveværelse. Din soveplads betyder noget. Et rodet værelse kan give dig følelse af stress og ængstelse, hvilket ikke er ideelt til afslappende søvn. Men det er mere end hvad du kan se. Støv kan reducere din søvnkvalitet og forårsage hovedpine, overbelastning og kløende øjne eller hals kommer morgenen. Giv dit værelse en hurtig oprydning.
Ren søvn
- Vask dine lagner en gang hver uge til to uger for at reducere støvmider og andre allergener.
- Støvsug dine gardiner og tæpper for at fjerne opbygget snavs og støv.
- Rengør dine puder og madras.
Hvornår skal jeg sove i dag: 23:00
Indstil en timer til at vågne op om 9 til 10 timer. Du sover stadig om søndagen. Det er bare lidt mindre, så du kan vænne dig til at vågne op med kun syv timers søvn senere.
Dag 2: søndag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op: 8 am
Med næsten 10 timers søvn i to dage, skal du allerede føle dig mere energisk, men ikke tage det som et tegn på fuld bedring. Forskning viser, at det tager mindst tre dage at gå helt tilbage til det normale. Hold dig til vores guide i to dage mere!
Hvad man skal spise i dag
Vælg grøntsager og hele fødevarer i dag. Fokuser også virkelig på at begrænse fødevarer med tilsat sukker og kunstige ingredienser.
- Gå let på koffeinet. Du behøver ikke gå koldt kalkun. Begræns dig til 1 til 2 kopper, og skift til koffeinfri urtete efter kl. 14 for at forhindre, at du afbryder din søvn i aften.
- Spis for at slå træthed. Tænd tank med fødevarer, der slår træthed, som hele frugter, nødder og frø og søde kartofler. Snacks med højt proteinindhold som jerky, trail mix og hummus er også et godt sted at starte.
- Måltidsplan for resten af ugen. Spar dig selv tid og hjernekraft ved at tegne, hvad du spiser i denne uge for at undgå at springe måltider over eller gribe tak. Det kan være nyttigt at købe alt hvad du har brug for de første par dage og pakke din frokost dagen før. Ved at gøre dette er du klar til at gå.
Hvad skal man gøre i dag
- Undgå fristelsen til at lur. Naps kan forstyrre din døgnrytme eller dit interne ur. Hvis du bare ikke kan holde dine øjne åbne længere, delte Rachel Salas, MD, lektor i neurologi med speciale i søvnmedicin ved Johns Hopkins Medicine nogle tip. Hun anbefaler, at du holder din lur på maksimalt 20 til 30 minutter og kun forkæler dig før kl. 15
- Stræk eller gå en tur. Blide øvelser, som strækning eller gåture, kan hjælpe dig med at sove bedre og slappe af. Især yoga kan hjælpe dig med at fjerne stress, lindre angst, forbedre dit humør og føle dig mindre træt. Du kan lave yoga i dit eget hjem!
Hvornår skal jeg sove i dag: 23:00
- Lav tid til at slappe af. Forbered dig til sengetid med en afslappende aktivitet som blid strækning, læse en bog i et par minutter eller tage et bad eller et brusebad. Du skal lade din hjerne vide, at sengetid kommer, ifølge Salas. En konsekvent sengetid rutine, der starter 15 til 60 minutter før sengetid kan cue din hjerne, det er sengetid.
- Prøv en hvid støjmaskine eller øreplugger. Hvis du stadig har problemer med at falde i søvn, kan det bare hjælpe at slå en fan til. (Forældre, du bliver nødt til at være omhyggelig med at sikre, at du stadig kan høre dine børn.) Blackout-gardiner eller en sovemaske kan også gøre en stor forskel i hvor godt og dybt du sover.
Dag 3: Mandag
Del på Pinterest
Hvornår skal vågne op: 6:00
Afhængigt af hvornår du har brug for at stå op på arbejdet, vil du stadig vågne op 6 eller 7 am give dig den meget tiltrængte syv til otte timers søvn. Tryk ikke på snooze-knappen! Hvis du har brug for lidt hjælp, skal du komme ud af sengen og begynde at lave din morgenkaffe. Bare pas på ikke at overdrive. Koffein kan ikke fikse en dårlig nattesøvn.
Hvad man skal spise i dag
- Spis morgenmad - ikke springe måltider over. Selvom det er vigtigt at kun spise, når du er sulten, kan springe måltider give dig udmattet (og måske ubehageligt at være i nærheden). Følg den måltidsplan, du arbejdede på lørdag. Sørg for at holde din krop brændt hele dagen, selvom du har travlt.
- Vælg en lettere frokost. Folk, der spiser meget ved frokosten, har en tendens til at have en mere synlig dukkert i energi om eftermiddagen. Undgå fed mad såsom pommes frites, chips og is. Undersøgelser har fundet, at folk, der sover mindre, har tendens til at spise flere kalorier, især fra fedt, og føler sig mindre opmærksomme om eftermiddagen.
Hvad skal man gøre i dag
Bortset fra arbejde er der et par ting, du har lært i weekenden, som du kan føje til din daglige rutine, herunder:
- At gå en eftermiddagsvandring eller få en træning i. Træning kan reducere træthed fra en overanstrengt hjerne, ifølge en 2016-undersøgelse. Hvis du kan, skal du planlægge dagens træning omkring frokost eller om eftermiddagen for at få de hjerneforstærkende fordele, når de betyder mest. Det betyder heller ikke rigtig, hvad tid du træner, så længe du gør det. Undersøgelser har vist, at aftenøvelse ikke ødelægger din søvn.
- Prioritering af søvn frem for at ramme gymnastiksalen. De fleste forskere er også enige om, at hvor godt du sover er sundere end at give tid til at træne. Hvis du ikke har tid til gymnastiksalen, skal du hvile. (Dog ikke binde Netflix forbi din sengetid.) At forbedre din søvn i aften kan hjælpe dig med at ramme gymnastiksalen i morgen.
Hvornår skal jeg sove: 23:00
De fleste menneskers døgnrytme er indstillet til at gå i seng omkring kl. 23 og vågne op omkring kl. 7 "Selv hvis du får nok søvn," siger Salas, "hvis det ikke er i tråd med din døgnrytme, kan du faktisk fungere som en søvnberøvet person.” Sådan hjælper du med at indstille dine søvnmønstre:
- Hit høet lidt før. Hvis du havde svært ved at vågne op i dag, kan du måske sove lidt tidligere. Indstil din alarm for at sikre dig, at du får mindst syv timers søvn.
- Brug ikke skærme en time før sengetid. De lyse, blå farvede lys, der kommer fra smartphones, tv'er og endda lamper signaliserer til hjernen, at det er dag og tid til at vågne op. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at dæmpe lysene 15 eller 30 minutter, før du går i seng.
Resten af ugen
Når du vågner op, skal du huske, at du har brugt de sidste tre dage på at komme dig. Tredje gang er en charme. Nu er det tid til at begynde at leve.
I resten af ugen
- Få mindst syv timers søvn hver nat.
- Spis afbalancerede fødevarer hele dagen.
- Indarbejd træning i din rutine.
- Begræns alkoholholdige drikkevarer og sukkerholdige fødevarer.
At sove oplader dig selv med energi
Der er mange vaner, du kan ændre for at have mere energi gennem hele dagen. Generelt ved du, om du får nok søvn, når du:
- vågne let uden et vækkeur (eller nogen der handler som en)
- føler dig ikke træt eller søvnig i løbet af dagen
- sov ikke længere i weekenderne end du gør på hverdage
Hvis du stadig føler dig træt eller har svært ved at sove godt, er det tid til at tale med din læge. At vågne træt op efter flere fulde nætter med søvn kan være et rødt flag, som du måske har en søvnforstyrrelse eller noget andet, der sker, ifølge Salas.
Mad eller koffein kan ikke kompensere for manglende tiltrængt hvile. Hvis dine lave energiniveau er på grund af mangel på søvn, skal du sove! Det er bedre at indhente dine Zzz'er end at tvinge en træt dig til at indtage en ny rutine uden den nødvendige energi og motivation.
