Føler du dig ned, nervøs, ængstelig eller stresset? Er din første reaktion på at tænde en cigaret? Måske er du en af de hårdtarbejdende, deadline-drevne mennesker, der ryger cigaretter for at slappe af. Hvis dette lyder som dig, kan du være en stress-ryger.
Mange rygere er mere tilbøjelige til at øge deres cigaretbrug, når de er under pres. Visse begivenheder, såsom ferier, jobændringer og livsovergange, kan udløse visse vaner, herunder rygning. Følgende kan øge det pres, du føler:
- nye omstændigheder
- øgede forventninger
- finansielle forpligtelser
- forlængede lister over ting at gøre
Din første reaktion kan være at nå ud til en pakke og en lettere, men rygning kan give dig en mere stresset følelse.
Hvordan rygning forårsager stress
Mange mennesker, der ryger, gør det, fordi de tror, det beroliger dem. Dette skyldes, at nikotin er et humørændrende stof, og det ser ud til at ulme følelser af frustration, vrede og angst, når det indåndes.
Cleveland Clinic forklarer dog, at selvom rygning kan få dig til at tro, at du føler dig roligere, øger den faktisk niveauet af stress i din krop og forårsager følgende negative reaktioner:
- en stigning i blodtrykket
- en øget hjertefrekvens
- spændte muskler
- indsnævre blodkar
- et fald i ilt til rådighed for hjernen og kroppen for at lette sunde mestringsevner
Når du ryger, kommer nikotin ind i din blodbane og rejser til din hjerne, hvor det frigiver flere neurotransmittere, herunder dopamin, det primære belønningskemikalie i hjernen. De positive følelser, du oplever, når dopamin frigives, er kortvarige. Når dopaminniveauerne falder, vil du føle dig værre, end før du tændte.
Derudover forårsager rygning i sidste ende mere stress. Det kræver en vejafgift på dit åndedrætsorgan og bidrager til alvorlig sygdom. Disse fysiske lidelser kan forværre dine følelser af stress.
National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer, at nikotin beskadiger blodkar, hvilket får din hud til at rynke og se livløs ud. Det forårsager også iltesult, hvilket får dine lunger til at fungere dårligt. Plaqueopbygning i dine arterier er blevet knyttet til nikotin, som fører til hjertesygdomme. Nikotin kan øge væksten i lunger og brysttumorer, og jo flere cigaretter du ryger, jo mere skadelige effekter får du.
Sunde måder at håndtere
Jo oftere du bruger naturlige metoder til at bekæmpe stress, jo færre cigaretter ryger du, og jo bedre får du det. Med en ordentlig mestringsplan på plads finder du, at du ikke behøver at lyse op for at køle ned.
En af de bedste strategier er at erstatte rygning med en effektiv form for afslapning og at praksis ofte. Nøglen er at finde noget, du nyder. Så snart du føler trangen til at lyse, kan du prøve en af disse metoder i stedet:
Øv dyb indånding og meditation
Du kan gøre dette flere gange, indtil du føler dig afslappet:
- Find et roligt sted
- Sid ned.
- Luk dine øjne.
- Styr din vejrtrækning.
- Læg en hånd over din mave.
- Inhaler langsomt for at føle, at din mave stiger.
- Udånd for at føle, at din mave trækker sig sammen.
Øv visualisering
Visualisering kan øjeblikkeligt lindre spændinger og angst. Tag et øjeblik på at sidde i en stol eller ligge i et stille rum og lukke øjnene. Forestil dig dig selv i behagelige, rolige omgivelser. Forestil dig lyden af vand, solens varme og duften af sand, græs eller frisk luft eller et andet beroligende scenarie.
Gå en tur
At tage en tur kan give dig lignende afslapning. Undertiden hjælper gåing dig med at organisere dine tanker eller gøre noget problem. Andre gange er det bedst at glemme dine problemer et øjeblik og fokusere på dine omgivelser.
Øv yoga eller tai chi
Hvis du går gennem lange perioder med stress, kan du prøve regelmæssig praksis med afslapningsøvelser som yoga eller tai chi. Yoga siges at befri dig for ængstelse ved at frigive mentale stress, der er præget i din krop. Tai chi hjælper med at opnå balance i din krop gennem bevægelse.
Træn regelmæssigt
Regelmæssig daglig træning kan være så enkel som hurtig gåture, cykeltur eller svømning. American Heart Association anbefaler at træne i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Fysisk aktivitet øger dine endorfiner, som er de neurotransmittere, der får dig til at føle dig godt. Dette løft i endorfiner er det, som løbere omtaler som en "løberhøjde." Gåture eller en mere energisk træning, som at løbe eller en anden sport, du nyder, kan løfte dit humør enormt. De problemer, der stresser dig ud, vil føles så meget lettere at erobre bagefter.
Tag time-outs
At gå væk fra en stressende situation, selv i et par minutter, kan være nok til at gendanne din ro og balance. En del af det, du leder efter med en rygestop, er en chance for at have et par minutter til dig selv. Du kan stadig tage en pause, men grøft cigaretterne. Giv dig selv noget stille tid, og mens du gør det, skal du justere din tankegang for at ændre urealistiske forventninger eller andre skadelige tankemønstre. Hvis du føler behov for mere struktur i din pause, kan du spise te eller en sund snack.
Tal med nogen, du har tillid til
Hvis du er vant til at ryge sammen med andre, er der ingen grund til at have en alt-eller-intet holdning, når det kommer til at skabe sundere vaner. Hold det, der er godt ved din tid sammen, som at tale, og kasser rygningen. At tale med en betroet ven om, hvad der generer dig, kan være nyttigt og kan hjælpe dig med at sætte stressende situationer i et korrekt perspektiv.
Pas på dig selv
Usund opførsel forekommer ofte sammen. Hvis du ikke passe ordentligt på dig selv ved at få nok søvn, spise rigtigt og træne regelmæssigt, er det sandsynligt, at du vil ryge igen. I stedet for skal du lægge ekstra vægt på at passe dig selv fysisk og mentalt i stressende tider. Når du er veludhvilet, aktiv og brændt med sunde fødevarer, er du mindre tilbøjelig til at lade usunde vaner blusse op.
Stress er en normal del af livet. Du har kontrol over, hvordan du håndterer det. Rygning er et falskt tæppe til din krop, der giver lidt komfort i virkeligheden. Jo mere opmærksom du er på dine rygerudløsere, desto mindre ryger du, og jo færre forhindringer har du, når du holder op.
