Hvad er en koncentrisk sammentrækning?
En koncentrisk sammentrækning er en type muskelaktivering, der forårsager spændinger på din muskel, når den forkortes. Når din muskel forkortes, genererer den kraft nok til at bevæge en genstand. Dette er den mest populære type muskelsammentrækning.
I vægttræning er en bicep curl en let at genkende koncentrisk bevægelse. Når du løfter en håndvægt mod din skulder, kan du bemærke, at din bicep-muskel svulmer og svulmer, når den forkortes. Denne type bevægelse er en af de vigtigste måder at styrke din muskel og tilskynde til hypertrofi - en stigning i din muskelstørrelse.
Selvom effektiv, vil denne type sammentrækning alene ikke give styrke eller masseresultater sammenlignet med træning, der kombinerer forskellige muskelsammentrækninger. Der er tre hovedtyper af muskelsammentrækninger:
- excentrisk
- koncentrisk
- isometrisk
Typer af muskelsammentrækninger
Udover koncentriske sammentrækninger kan muskelkontraktioner opdeles i to andre kategorityper: excentrisk og isometrisk.
excentrisk
Eksentriske sammentrækninger forlænger bevægelserne i dine muskler. Under denne muskelbevægelse strækkes dine muskelfibre under spænding fra en styrke, der er større end muskelen genererer. I modsætning til en koncentrisk sammentrækning trækker excentriske bevægelser ikke et led i retning af en muskelsammentrækning. I stedet bremser det et led i slutningen af en bevægelse.
Ved hjælp af den samme bicep curl-øvelse er kraften til at bringe en håndvægt tilbage til din quadricep fra din skulder en excentrisk bevægelse. Du kan bemærke, at din muskel forlænger, når den er aktiveret. Kombination af excentriske og koncentriske muskelsammentrækninger giver større resultater i styrketræning, da det øger muskelstyrken og -massen. Du kan dog være mere tilbøjelig til træningsinducerede skader under excentriske bevægelser.
Nogle bevægelser eller øvelser, der viser excentriske bevægelser inkluderer:
- gå
- sænke en håndvægt
- kalv hæver
- squats
- triceps-udvidelser
Isometrisk
Isometriske bevægelser er muskelsammentrækninger, der ikke får dine led til at bevæge sig. Dine muskler er aktiveret, men de er ikke påkrævet at forlænge eller forkorte. Som et resultat genererer isometriske sammentrækninger kraft og spænding uden bevægelse gennem dine led.
Den bedste måde at visualisere denne sammentrækning er ved at skubbe op mod en væg. Når du udfører en af disse handlinger, er spændingen, der påføres din målrettede muskel, ensartet og overstiger ikke vægten af det objekt, du anvender kraft til.
Almindelige bevægelser, der demonstrerer isometriske sammentrækninger, inkluderer:
- planke holder
- bære et objekt foran dig i en stabil position
- holder en håndvægt på plads halvvejs gennem en bicep curl
- bro holder
- væg sidder
Koncentriske sammentræningsøvelser
Koncentriske muskelsammentrækninger involverer bevægelser, der forkorter dine muskler. I træning er koncentriske bevægelser rettet mod musklerne til at udføre handling. Jo tungere genstand du prøver at løfte eller bevæge, jo mere styrke genereres det.
Koncentriske bevægelser er effektive til at producere muskelmasse. Du skal dog udføre dobbelt så mange gange gentagelser for at give de samme resultater som en kombineret excentrisk og koncentrisk træning.
Almindelige koncentriske bevægelser og øvelser inkluderer:
- løfte genstande
- bicep curl
- strækker sig fra en pushup
- stående fra en squat
- hamstring krøller
- mavebøjninger
Koncentriske sammentrækninger er vigtige for at opbygge muskler. De kan dog forårsage slid på dine led, hvilket øger din risiko for kvæstelser og overforbrug. Koncentriske bevægelser afhænger af ledbevægelse for at fungere korrekt, men gentagne øvelser og sammentrækninger kan føre til belastning og ømhed.
Før og efter at have udført nogen øvelse, skal du sørge for at strække for at løsne dine muskler og reducere belastningen. Hvis du begynder at opleve muskelsmerter, der vedvarer længere end et par dage eller uger, skal du besøge din læge. Dette kan være tegn på en mere alvorlig skade.
Outlook
Koncentriske sammentrækninger er muskelbevægelser, der forkorter dine muskelfibre, når du udfører en handling. Vigtigt for at øge muskelmassen hjælper koncentriske bevægelser med at øge styrken. Men resultater er ikke så tilstrækkelige som træning, der kombinerer alle tre typer muskelsammentrækninger.
Over tid kan gentagne koncentriske sammentrækninger føre til personskade. Hvis du begynder at opleve smerter eller svaghed efter at have udført en koncentrisk øvelse, skal du rådføre dig med din læge.
