Hvad er ujævne skuldre?
Hvis din krop er korrekt justeret, vil dine skuldre være i samme højde og vende fremad.
Ujævne skuldre forekommer, når den ene skulder er højere end den anden. Dette kan være en lille eller betydelig forskel og kan skyldes flere årsager. Heldigvis er der trin, du kan tage for at bringe din krop tilbage i balance og justering.
Læs videre for at lære mere om årsager, symptomer og behandlinger for ujævn skuldre.
Hvad forårsager ujævne skuldre?
Flere faktorer kan føre til ujævne skuldre. Ofte er skulderen på den dominerende side af din krop lidt lavere.
Forkert justering kan være forårsaget af noget så enkelt som:
- Brug altid en hånd eller en side af din krop til skrivning
- bærer en tung taske
- handler om dine daglige aktiviteter
Ujævne skuldre kan også ske, når du har strukturelle problemer eller muskuløs skeletbalance i kroppen. Dette kan omfatte ben, der varierer i længde eller skoliose.
Ujævne skuldre kan også være resultatet af en ubalance et andet sted i kroppen. Tænk på det som en dominoeffekt. For eksempel, hvis du har ondt på din ankel eller hofte, vil det få dig til at bringe din krop ud af justering, når du tilpasser dig, hvordan du holder og bevæger din krop.
At spille sport og visse kvæstelser kan forårsage muskelubalance, især i overkroppen. Asymmetriske sportsgrene som tennis, golf og baseball er især tilbøjelige til at forårsage ujævn skuldre og postural ubalance.
Andre almindelige årsager til ujævne skuldre inkluderer:
- dårlig holdning
- stillesiddende livsstil
- ujævne hofter
- klemt nerve
- flade fødder
- osteoporose
- skulderskader
- svage eller stramme muskler
- overforbrug eller misbrug af skuldrene
- forkert soveposition eller kun sove på den ene side
- ved hjælp af en side af kroppen til at holde genstande
Hvad er symptomerne på ujævn skulder?
Hvis du har ujævne skuldre, kan du opleve smerter i nakke, skulder og lænderyg, især hvis du har andre ubalancer i kroppen. Du kan føle stramhed og trække i skulderen, der er højere. Dine skuldre er muligvis afrundede, og dit hoved er muligvis ikke på linje med dit bækken. Hovedpine, bursitis og senebetændelse kan også forekomme.
Hvis dine skuldre er ujævn på grund af skoliose, kan du have en ujævn talje og det ene skulderblad, der er mere fremtrædende end det andet. Den ene hofte kan også være højere end den anden.
Sådan behandles ujævne skuldre
Der er mange måder at behandle ujævne skuldre på.
Regelmæssige terapeutiske massage hjælper med at lindre muskelspænding og øge fleksibiliteten. Lav en aftale med en massageterapeut, der er specialiseret i myofascial frigivelse eller Rolfing. Disse specialiteter fokuserer på at bringe kroppen i balance og tilpasning. Du kan også have behandlingssessioner med en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut.
Det er en god ide at deltage i regelmæssig træning og deltage i sport så meget som muligt. Yoga, svømning og roing kan hjælpe med til at styrke og tilpasse din krop. Kampsport såsom tai chi kan også være en fordel.
Gør det til en praksis at tjekke ind med din holdning kontinuerligt hele dagen. Det kan være nyttigt at bruge et spejl. Bliv opmærksom på din holdning ikke kun mens du står eller sidder, men når du afslutter dine sædvanlige aktiviteter. Begynd at bruge din ikke-dominante arm så meget som du kan for at afbalancere arbejdsbyrden.
Indarbejdelse af afslapningsteknikker i din rutine kan hjælpe dig med at lindre stress, spændinger og tæthed i kroppen. Dette kan omfatte meditation, vejrtrækningsteknikker eller noget andet, der hjælper dig med at slappe af.
Øvelser, der kan behandle ujævne skuldre
At udføre øvelser hjælper dig med at strække og styrke din krop og skuldre. Dette kan fremme symmetrisk tilpasning og balance i din krop, hjælpe med at forlænge din rygsøjle og øge mobiliteten. Udfør disse øvelser mindst tre gange om ugen for at udjævne skuldrene. Det er bedst, hvis du kan gøre dem i et par korte spidser hele dagen. Du har brug for håndvægte og et modstandsbånd til et par af øvelserne.
Skulder hævet
via Gfycat
- Bring dine arme til dine sider, og juster din rygsøjle.
- Klem og løft skuldrene op mod ørerne.
- Hold denne position et par sekunder, og slap derefter skuldrene ned igen
- Fortsæt i 30 sekunder.
Øre til skulder strækning
via Gfycat
- Sid eller stå med hovedet og nakken i en lige linje.
- Hold dine skuldre, mens du vipper dit hoved mod din skulder.
- Brug din hånd til at holde fast i eller massere din modsatte skulder.
- Eller træk forsigtigt dit hoved ned mod din skulder.
- Hold i 30 sekunder.
- Gør denne strækning mindst 2 gange på hver side.
Skulderblad klemmer
via Gfycat
- Når du står, skal du bringe dine arme langs din krop.
- Klem dine skulderblad sammen og ned.
- Hold et par vejrtrækninger.
- Slip til startpositionen.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
Omvendt bøn udgør
via Gfycat
- Saml ryggen på dine hænder bag ryggen med fingerspidserne pegende nedad.
- Åbn dit bryst og bring skuldrene tilbage.
- Vend dine hænder, så dine fingre peger op.
- Saml dine håndflader, tryk ind i dine hænder og træk albuerne tilbage.
- Forbliv i denne position i 30 sekunder.
- Gør dette stræk et par gange i løbet af dagen.
Resistens bånd skulder klemmer
via Gfycat
- Krog et modstandsbånd rundt om noget robust, og hold det i begge hænder.
- Drej dine hænder, så tommelfingrene er op, og dine pinkies er nede.
- Klem dine skulderblad sammen, mens du bringer hænderne tilbage. (Dette kan gøres med dine arme på skulderniveau og på hofte niveau.)
- Drej derefter dine hænder, så dine fingre vender nedad.
- Klem dine skulderblader, og træk dine hænder mod dine hofter.
- Lav 3 sæt med 12 gentagelser for alle tre strækninger.
Modstand bånd arm strækning sekvens
via Gfycat
- Stå med fødderne så brede som dine hofter.
- Grib på modstandsbåndet og før begge arme foran din krop, så de er parallelle med gulvet.
- Klem dine arme sammen, og løsn derefter.
- Hæv derefter dine arme lige op, så de rører ved dine ører.
- Prøv at lave en "T" med dine arme ved at strække båndet så bredt som muligt og vende tilbage til den oprindelige position.
- Sænk derefter båndet, så det er bag din hals og hold denne position i nogle få åndedræt.
- Løft det derefter op igen.
Gør 3 sæt af 12 til alle tre strækninger.
Omvendt flue
via Gfycat
- Sæt dig på kanten af en bænk med din talje bøjet fremad.
- Ansigt mod gulvet og hold en håndvægt i hver hånd.
- Løft armene ud og op, mens du trækker dine skulderblad.
- Hold denne position et par sekunder, og hold dine arme parallelt med gulvet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Lav 3 sæt med 15 gentagelser.
Overhead ekstern skulderrotation
via Gfycat
- Hold en håndvægt i din højre hånd, og løft din arm, så din albue er i skulderhøjde og din hånd er nede.
- Drej din skulder for at bringe din arm op, så din hånd er op mod loftet.
- Vend tilbage til den oprindelige position.
- Lav 3 sæt med 15 gentagelser på hver side.
Hvad er udsigten for ujævne skuldre?
Dine skuldre klikker ikke straks på plads igen. Hvis du forpligter dig til et handlingsforløb og er konsekvent i din tilgang, skal du se resultater. Det vil sandsynligvis tage et par uger at se forbedringer, og flere måneder for dine skuldre at blive bragt helt i linje. Sigtet mod konstant fremgang i stedet for succes over natten. Vær konsekvent og tålmodig, når du foretager ændringer for at skabe positive resultater.
Se en læge, hvis din tilstand ikke forbedres, eller hvis du har spørgsmål til din tilstand og behandling.
