Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Oversigt
Hakkede skuldre er ofte et tegn på dårlig holdning, især hvis du tilbringer meget af din dag ved at sidde ved en computer. Men andre ting kan også forårsage hånede skuldre.
Uanset årsagen kan indhugede skuldre give dig følelse af stram og ukomfortabel. Efterladt ubehandlet kan de til sidst føre til andre problemer, herunder åndedrætsproblemer og kroniske smerter.
Læs videre for at lære mere om, hvilke slags aktiviteter der fører til kramede skuldre og hvad du kan gøre for at rette din kropsholdning.
Hvad forårsager hængende skuldre?
Folk udvikler dårlig holdning af mange grunde. Nogle kan gøre det ubevidst i et forsøg på at undgå opmærksomhed. Andre falder ind i vanen med regelmæssigt at bære en tung taske eller sidde i den forkerte slags stol, blandt andet.
For nylig har eksperter tilskrevet nogle tilfælde af kram skuldre og dårlig holdning til øget brug af bærbar computer, især blandt studerende.
En undersøgelse fra 2017 attributter bærbar computer til stigningen i rapporter om nakkesmerter blandt postgraduate studerende. At stirre ned på en mobiltelefon i lange perioder kan forårsage lignende problemer med nakke og skulder.
De, der sidder i lange perioder - inklusive kontorarbejdere og lastbilchauffører - er også sårbare over for dårlige kropsvaner.
Derudover har mobiltelefoner gjort det lettere end nogensinde at multitaske, når man taler i telefonen. Men det at vugge din telefon mellem øret og skulderen kan ødelægge dine skuldre.
Husk, at kropsholdning ikke er den eneste årsag til kramede skuldre.
Andre potentielle årsager inkluderer:
- skoliose, en sidelæns krumning af rygsøjlen
- kyphose, en fremad krumning af rygsøjlen
- rygsøjle eller nakke skader, inklusive whiplash
- at være overvægtig, hvilket kan trække dine skuldre og øvre ryg frem
- muskel ubalance på grund af at arbejde dit bryst og kerne muskler mere end dem i din øvre del af ryggen
Hvordan kan jeg fikse knebede skuldre?
Afhængig af årsagen til dine kramede skuldre kan behandlingen spænde fra strækning og øvelser til operation, hvis du har en alvorlig rygmarvsbetingelse. Men generelt er regelmæssige strækninger og blide øvelser et godt udgangspunkt.
strækker
For at lindre kramede skuldre skal du fokusere på at strække bryst og arme.
Et par enkle strækninger, du kan gøre hjemme inkluderer:
- Et bryststræk. Stå med dine hænder bundet bag din ryg med dine arme lige. Løft langsomt dine arme indtil du mærker en strækning i musklerne i brystet og skuldrene.
- En overarmstrækning. Forlæng den ene arm lige ud, og placer din anden hånd bag albuen på din udstrakte arm. Træk armen langsomt mod dit bryst, mens du føler en strækning i overarmen. Gentag med den anden arm.
- Armcirkler. Stå med dine arme udstrakt til hver side (så du laver en "T" -form). Bevæg dine arme i små medurs cirkler. Foretag 20 gentagelser, og gør derefter 20 flere små cirkler mod uret.
- Skulderelifter. Løft blot dine skuldre op mod dine ører, når du indånder, og rul dem derefter tilbage og ned, mens du udånder.
Du kan gøre disse strækninger i løbet af dagen, især når du føler din øvre del af ryggen eller skuldrene.
Øvelser
At styrke din ryg-, skulder- og kernemuskulatur kan også hjælpe med at støtte dine skuldre.
Prøv at arbejde følgende øvelser i din rutine.
Sideplader
- Lig på den ene side med albuen direkte under skulderen.
- Indgrib dine magemuskler, mens du løfter dine hofter, så bare dine fødder og albue berører måtten.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Arbejd op til 2 minutter pr. Side.
Du har brug for et modstandsbånd for at gøre denne næste øvelse. Disse er tilgængelige online, og du kan bruge dem til en række øvelser. Her er tre andre træk for at komme i gang.
Omvendte fluer
- Bind et modstandsbånd omkring en dørknop eller et andet objekt.
- Tag enden på båndet i hver hånd og start med dine arme udstrakte foran dig.
- Træk langsomt dine arme ud til dine sider, klem dine skulderblad sammen, mens du bevæger dig. Prøv 3 sæt med 15 gentagelser.
Hvordan kan jeg forhindre knebede skuldre?
Når du bygger styrke og fleksibilitet gennem strækning og træning, kan du hjælpe med at forhindre, at dine skuldre vender tilbage til en kram position ved at øve en god kropsholdning.
Men inden du arbejder med din kropsholdning, er det vigtigt at sikre dig, at du ved, hvordan god holdning ser ud og føles.
Du kan gøre dette med en simpel teknik, der kaldes en vægtest:
- Stå med dine hæle 2-3 inches væk fra en væg, men med bagsiden af dit hoved, skulderblader og bagdel rører ved væggen.
- Skub en flad hånd ind mellem korsryggen og væggen. Der skal være lige nok plads til at din hånd kan bevæge sig ind og ud.
- Hvis der er for meget plads mellem ryggen og væggen, skal du trække din maveknap ind mod din rygsøjle, hvilket skal skubbe din korsryggen nærmere væggen.
- Hvis der ikke er plads nok til at skubbe hånden ind der, bues ryggen lige nok til at skabe plads.
- Gå væk fra væggen, mens du holder den holdning. Gå derefter tilbage til væggen for at se, om du har opretholdt denne position.
Øv dig på dette hele dagen i et par dage, og sørg for, at dit hoved, skulderblader og bagdel er på linje. Efter en vis gentagelse begynder du at genkende, når du står lige op og identificerer, hvornår du skal justere din kropsholdning.
Men holdning er ikke kun begrænset til, hvordan du står.
Når du sidder, skal dine balder og skulderblader berøre bagsiden af din stol med en svag bue i lænden. Hold knæene 90 grader og fødderne flade på gulvet. Forsøg at holde din hals på linje med dine skulderblader og bagdel, med din hage lidt nede.
Foretag hurtig holdningskontrol hele dagen, især hvis du bruger en masse tid på at bære en tung taske, bruge en computer eller snakke i telefonen.
Bundlinjen
Hvis du bemærker, at dine skuldre er kram og afrundet, er det sandsynligvis et tegn på, at nogle af dine daglige vaner - fra at køre til at bruge en bærbar computer - begynder at påvirke din kropsholdning.
Med lidt daglig strækning og let træning kan du hjælpe med at løsne stramme muskler og opbygge styrke. Men hvis disse ændringer ikke ser ud til at hjælpe, kan du overveje at arbejde med en læge eller fysioterapeut for at hjælpe med at løse det underliggende problem.
