- Hvis din højre side er stram, skal du sidde på gulvet med dit højre ben foran dig bøjet i en 90-graders vinkel, med dit knæ og ankel på gulvet. Juster knæet med hoften.
- Dit venstre ben skal være ud til din venstre side, bøjet ved knæet i en 90-graders vinkel. Dette kan være ubehageligt.
- Ræk frem med din højre hånd og skub din højre hofte væk fra den.
Ben split med quadratus lumborum stretch
Del på Pinterest
- Sid på gulvet med dine ben åbne så brede som muligt.
- Ræk højre hånd over og prøv at røre ved din venstre fod. Du behøver faktisk ikke at røre ved din fod.
- Ræk derefter din venstre hånd over til din højre fod. Dette strækker quadratus lumborum på begge sider.
Børns positur med rækkevidde
Del på Pinterest
- For at komme ind i barnets stilling skal du starte på dine hænder og knæ, derefter læne dig tilbage på dine hæle og bringe din pande mod gulvet for at holde dit hoved lavt.
- Fra barns stilling, hvor du sidder på jorden foldet over lår eller skød, løft den ene arm og ræk så langt foran dig som muligt. Gentag ved hjælp af den anden arm.
- Gå med hænderne ud til den ene side med armene stadig udstrakte. Dette vil strække korsryggen og hoften på den modsatte side.
- Bliv i denne position, og ånd ind og ud, mens du strækker dig.
Styrkelse af de svage, løse muskler, inklusive quadratus lumborum, i den nedre hofte kan også hjælpe. Øvelser, der hjælper dette inkluderer:
Sideplanke
Del på Pinterest
- Lig dig på gulvet på din side med fødderne sammen og støt dig op med underarmen under dig på gulvet. Juster eller stak din albue under skulderen.
- Kontrakter dine magemuskler og løft dine hofter, så din krop skaber en lige linje.
- Hold denne position først i 15 sekunder. Du kan arbejde dig op til 4 minutter over tid.
- Gentag på din anden side.
Superman
Del på Pinterest
- Lig på gulvet på din mave.
- Stræk armene lige ud foran dig og dine ben ud bag dig.
- Løft dine arme og ben omkring 6 inches fra gulvet.
- Kontraher dine mavemuskler og nå så vidt muligt. Hold i to til tre sekunder.
- Slap dine arme og ben tilbage ned på gulvet.
Ujævne hofter påvirker alt
Dit bækken er forbundet med dine skuldre og øvre del af ryggen. Det er også forbundet til dine ben. Så effekten af ujævne hofter kan undertiden ses i disse områder:
- Ujævne skuldre. Dine skuldre kan også se ujævn ud, men siden med den nederste hofte har normalt den højere skulder.
- Fremtrædende skulderblad. Dit skulderblad stikker måske mere ud på siden med den nedre hofte.
- Buet rygsøjle. Din rygsøjle kan se ud som om den er krum i form af en S eller C, hvis årsagen til dine ujævne hofter er skoliose.
- Forskel i benlængde. Ujævne hofter kan få benet på siden med det højere hofteudseende og føles længere end det andet, selvom de virkelig har samme længde. At have det ene ben, der virkelig er længere end det andet, kan forårsage ujævne hofter.
- Fremtrædende ribben bur på den ene side. Ujævne hofter forårsaget af svær skoliose kan få ribbenet til at vri, så ribbenene på siden med den højere hofte stikker længere ud end den anden.
Skolioseeffekter
Symptomerne på ujævne hofter varierer afhængigt af dens årsag og sværhedsgrad. Tidlig, mild skoliose har ofte ingen symptomer. Symptomer på mere alvorlig skoliose og andre årsager til uensartede hofter inkluderer:
- rygsmerte
- hoftesmerter
- knæ smerter
- vanskeligheder med at gå
- usædvanligt gang
Nogle gange passer monteret tøj ikke behageligt, når dine hofter er ujævn. Dette kan, ud over at se på eller gå anderledes, få folk til at blive selvbevidste og udvikle lav selvtillid, angst eller depression.
Årsager til ujævne hofter
Skoliose
I denne tilstand har din rygsøjle en sideværts “S” - eller “C” -formet kurve og kan være lidt roteret. Det er den mest almindelige årsag til ujævne hofter.
Skoliose kan være forårsaget af forkert dannelse af rygsøjlen før fødslen, normalt af ukendte årsager. Det kan også have en neuromuskulær årsag, såsom:
- muskeldystrofi
- cerebral parese
- polio
- spina bifida
- Marfan syndrom
Skoliose påvirker piger oftere end drenge og kan løbe i familier. Kurven stopper normalt med at udvikle sig, når knoglerne holder op med at vokse. Det er mere sandsynligt, at kurven forværres, når:
- kurven er stor
- kurven er "S" -formet i stedet for "C" -formet
- kurven er i midten af rygsøjlen snarere end toppen eller bunden
Funktionel afvigelse af benlængde
I denne tilstand ser det ene ben ud og føles længere end det andet, men det er den samme længde, når det måles. Det er forårsaget af dårlig holdning, der fører til ubalanceret muskelstyrke og spænding.
Når dårlig holdning bliver en vane, og du sidder eller står i samme position dagligt i måneder eller år, kompenserer dine muskler. Nogle muskler bliver kortere og strammere og trækker hoften op, og musklerne fastgjort til den nedre hofte bliver svagere, længere og løsere.
En anden måde dette kan ske er, hvis du forbliver i en position med den ene hofte højere end den anden i lang tid. Dette kan ske, hvis du altid sover på den ene side, bukker ryggen, mens du sidder i lang tid, eller altid læner dig til den samme side, når du sidder eller står.
Strukturelle afvigelser i benlængden
I denne tilstand er det ene ben længere end det andet, når det måles. De fleste mennesker har ben, der er lidt forskellige i længden, men det er usædvanligt, at benene er så forskellige i længden, at det gør hofterne ujævne.
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan en forskel på cirka 4 centimeter forårsage gåproblemer eller en halte.
Nogle gange er det medfødt, hvilket betyder, at en person er født med det. I dette tilfælde er årsagen normalt ukendt. I andre tilfælde skyldes det:
- skade på benets vækstplade i barndommen eller i ungdomsårene, som kaldes en Salter-Harris-brud
- en brudt benben, der heles dårligt hos et barn
- alvorlig infektion i en knogle i benet i spædbarnet eller barndommen
- nogle knoglesygdomme, såsom neurofibromatosis
- tilstande, der får leddene til at blive hævede og betændte, som juvenil arthritis
Se en læge
Din læge vil måske bemærke, at du eller dit barn har ujævne hofter under en rutinemæssig fysisk undersøgelse, eller du kan bemærke det selv og se din læge om det.
Skoliose diagnosticeres ofte under screeninger udført i skolen eller under sportsfysiske.
Din læge vil spørge dig om dine symptomer og udføre en undersøgelse, herunder kontrollere for skoliose ved at se på ryggen, mens du står, og når du er bøjet i taljen med dine arme hængende.
Din læge vil også vurdere dine hofter og skuldre for at se, om de er jævn eller ej. Andre test, som din læge muligvis foretager for at hjælpe med at bestemme årsagen til dine ujævne hofter, inkluderer:
- evaluering af den måde, du går på
- måling af hvert ben og forskellen i længde mellem dem
- Røntgenbilleder for at se efter abnormiteter i knoglerne eller foretage flere benmålinger
- scanogram, som er en speciel røntgenstråle, der giver en mere præcis måling af benlængden
- CT-scanning for at se efter abnormiteter i benben eller væv
Hos et barn, der stadig vokser, gentages den samme test, der først blev brugt til at måle benlængde, hver 6. til 12. måned for at se, om forskellen i længde ændres.
Takeaway
Uanset hvad der forårsager ujævne hofter eller bækkenhældning, er der ting, du kan gøre dagligt for at hjælpe. Det er også vigtigt at følge op med medicinske fagfolk over tid.
Hvis du tjekker regelmæssigt med din læge eller din sundhedsudbyder, kan du hjælpe dig med at få en korrekt diagnose. Det kan også hjælpe dig med at korrigere eller stoppe progressionen af visse forhold, der kan forårsage ujævne hofter.
