Oversigt
Hvis du ofte finder dig selv at vågne op to eller tre timer før alarmen, er du ikke alene. At vågne op for tidligt er et almindeligt problem blandt mennesker i mange livsfaser og helbred.
Denne form for søvnforstyrrelse er foruroligende og kan forårsage udmattelse. Heldigvis er der flere behandlingsmuligheder og livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at få en hel nattesøvn igen.
Hvad forårsager at vågne op for tidligt?
Der er flere grunde til, at du måske vågner op tidligere, end du vil - og med færre timers søvn, end du er vant til at få. Disse grunde inkluderer følgende.
1. Aldersrelateret søvnændring
Når du bliver ældre, medfører ændringer i din døgnrytme, at du har brug for færre timers søvn om natten. Dette kan forstyrre dine søvnmønstre og få dig til at vågne i de tidlige morgentimer, før du har tænkt dig at starte din dag.
Kvinder, der oplever hormonelle skift på grund af overgangsalderen, kan have forstyrret søvnen. Og mænd, der har urinproblemer på grund af aldersrelaterede ændringer i prostata, kan også have det sværere at sove gennem natten.
Mange voksne midt i livet rapporterer vanskeligheder med at sove ikke kun på grund af aldersrelaterede og hormonelle skift, men også på grund af omstændigheder. Angst, der fungerer som plejeperson for en eller begge aldrende forældre, medicin, tab af en partner på grund af død eller skilsmisse, at have et”tomt rede”, arbejdsrelateret stress og mere, kan medføre, at mennesker i midten af livet har problemer med at sove.
2. Angst
Angst - i alle dens former - kan forstyrre din søvn. Mens søvnløshed søvnløshed - den slags søvnløshed, der forhindrer dig i at falde i søvn, når du vil - ofte er forbundet med angst, kan det at du føler dig ængstelig for en situation eller begivenhed også få dig til at sove færre timer ad gangen.
Angstlidelser er vidt forbundet med søvnløshed af alle slags.
Men du behøver ikke at have en angstlidelse for at opleve problemer med at sove eller forblive i søvn. Nogle omstændigheder, der kan udløse angst og søvnmangel, er:
- arbejdsrelateret stress
- familieproblemer
- ægteskabelig belastning
- skilsmisse
- tab af job
- et familiemedlem eller en venns død
Den enkle situation med at vågne op et par timer, før din alarm skulle ringe, kan skabe så meget ængstelse, at du ikke kan komme tilbage i søvn.
At se uret og bekymre dig om, hvor lidt søvn du har fået, om du får resten af den søvn, du ønsker, og frygter at du vil gå glip af din alarm, hvis du går tilbage i søvn, kan alle holde dig vågen i tidlige morgentimer.
3. søvnløshed
Insomnia er en soveforstyrrelse, der er karakteriseret ved manglende evne til at falde i søvn, forblive i søvn eller begge dele. Mennesker, der beskæftiger sig med søvnløshed, kan have enten kortvarige (akutte) eller langvarige (kroniske) symptomer.
Akut søvnløshed er normalt situationelt og kan vare alt fra et par dage til flere uger. Hvis du oplever søvnløshed mere end tre gange om ugen i længere end tre måneder, kan du få diagnosen kronisk søvnløshed.
Nogle risikofaktorer for søvnløshed inkluderer:
- forhøjede stressniveauer
- sundhedsmæssige problemer, der påvirker søvncyklusserne
- angst, depression og andre følelsesmæssige lidelser
- visse medikamenter
- arbejder swing skift eller nætter
- have en stillesiddende livsstil eller job
- jetlag fra rejsen
- lav indkomst
- stofmisbrug
- psykisk sygdom
Nogle af de medicinske tilstande, der kan forårsage søvnløshed, inkluderer:
- hormonelle lidelser
- skjoldbruskkirteldysfunktion (hypothyreoidisme, hyperthyreoidisme, Hashimoto's osv.)
- kropsmerter (arthritisk, neuropatisk eller på anden måde kronisk smerte)
- søvnapnø
- vejrtrækningsproblemer som allergier eller astma
- GI-problemer som acid reflux
- neurologiske sygdomme
Mens folk, der oplever søvnløshed, måske formår at sove, vågner de ikke og føler sig forfriskede, fordi de ikke får nok dyb søvn.
Dette kan føre til en cyklus af yderligere stress og angst, hvis du vågner op for tidligt om morgenen - især hvis du lige har formået at falde i søvn et par timer før og forventede at sove i længere tid.
4. Graviditet
Under graviditet - især første og tredje trimester - er det almindeligt at opleve søvnforstyrrelser. I den tidlige graviditet gennemgår din krop hurtigt en række fysiske og hormonelle ændringer.
Nogle af disse inkluderer halsbrand, morgensyge (kvalme og / eller opkast, der kan påvirke dig i løbet af dagen eller natten), krampe i benene, åndenød, ubehag i maven, ømhed i brystet, livlige drømme, rygsmerter og trangen til at urinere hele natten.
Mens mange graviditetsrelaterede søvnforstyrrelser muligvis kan lette i andet trimester, er de tilbøjelige til at rykke op igen i løbet af tredje. Efterhånden som din baby bliver større, og din krop ændres mere for at imødekomme dem, kan sove igen blive vanskeligt.
Sinusbelastning, kramper i benene, hoftesmerter, trang til at urinere og lignende ulemper kan forhindre dig i at få en afslappende nattesøvn i dit tredje trimester.
Sådan stopper du med at vågne op for tidligt
Der er flere måder at behandle vågne op for tidligt, afhængigt af årsagen. Besøg din læge for at udelukke følelsesmæssige lidelser som angst og depression, søvnløshed og de mulige medicinske tilstande, der kan udløse søvnvanskeligheder.
Hvis en underliggende tilstand får dig til at miste søvn, vil din læge ordinere behandlinger, livsstilsændringer eller medicin, der skal gendanne din evne til at sove.
For kvinder, der oplever graviditetsrelateret søvnløshed, bør symptomerne falde, når din baby er født. Søvnmangel under dit spædbarns tidlige måneder er normalt, men se din læge for hurtig behandling, hvis du udvikler symptomer på fødselsdepression.
Bed om støtte fra familie eller venner, når du også har brug for det. Med den rigtige tilgang sover du snart bedre.
Nogle gange kan vores søvnproblemer rettes ved enkle miljø- og livsstilsændringer, som:
- får regelmæssig træning
- undgå koffein og andre stimulanter efter tidlig eftermiddag (kl. 13.00)
- blokerer lys i dit værelse og holder det stille, mørkt og behageligt
- dækker skærmen på dit ur og andre små (eller blinkende) lys i rummet
- regulerer dit soveværelsestemperatur
- meditere, lave blid yoga, læse noget beroligende, lytte til musik eller tage et varmt bad før sengetid
- undgå lur - især lange, sent på eftermiddagen
- spiser dit sidste måltid tidligere på aftenen
- forsøger ikke at drikke meget - eller spise mange vandholdige fødevarer - i timerne før sengetid
- at undgå snacks før sengetid, der kan forstyrre din fordøjelse (og holde sig til bløde, let at fordøje mad)
- holder sig til en streng tidsplan for din søvn
- øve afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning og selvhypnose
- journaler
- holde rummet mørkt, når du vågner for tidligt
- reevaluering af tids- og stressstyringsevner
- undgå at sove i, når du har haft en dårlig nattesøvn
Ved alvorlige søvnvanskeligheder, der vedrører angst, alder og omstændigheder, kan din læge anbefale kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) eller en behandling kaldet eksponering for tidslyset.
Disse behandlinger arbejder sammen for at løse problemer med døgnrytmen og tankemønstre, der kan forstyrre din evne til at tackle søvntab (eller muligvis forårsage søvnløshed i sig selv).
Bundlinjen
At vågne op for tidligt er både upraktisk og bekymrende, og mangel på ordentlig søvn kan føre til en række andre sundhedsmæssige problemer.
Arbejd sammen med din læge for at finde ud af, hvorfor du vågner for tidligt - eller underliggende sundhedsmæssige forhold, der kan bidrage til problemet. Med de rigtige værktøjer og interventioner kan søvnforstyrrelser behandles med succes.
